Calentamiento de pádel con rodillo de mano: 8 minutos antes de jugar

Lectura de 6 minutos · Por el Equipo de Investigación de Step Balance

Casi todos los partidos de pádel empiezan igual: unas voleas en la red, un par de globos y directos al primer juego. Desde fuera el pádel parece tranquilo, pero es un deporte de sprints cortos, cambios bruscos de dirección, voleas bajas y remates, que muchas veces juega gente que ha pasado el día sentada. Esta guía repasa lo que el pádel exige al cuerpo, lo que dice la investigación sobre calentar y usar el rodillo, y te propone una rutina de ocho minutos a pie de pista con un rodillo de mano.

Qué le pide el pádel a tu cuerpo

Los puntos de pádel son cortos y explosivos: pasos rápidos, split-steps, zancadas para bolas bajas y golpes por encima de la cabeza como la bandeja, la víbora y el remate cerca del cristal. Las revisiones sobre este deporte señalan la alta velocidad de las acciones y los cambios bruscos de dirección como probables factores de riesgo, sobre todo en jugadores menos entrenados [7]. Las encuestas a jugadores aficionados van en la misma línea: el codo aparece siempre entre las zonas más afectadas, con el tobillo, la rodilla y el hombro muy cerca, y la mayoría de los problemas se deben a sobrecarga de tendones o músculos, no a golpes [1][8].

Son encuestas, así que no pueden demostrar qué causa las lesiones. Una encuesta belga incluso encontró que los jugadores que calentaban declaraban más lesiones; una posible explicación es que quienes ya se han lesionado son los que más calientan, y los autores piden más investigación antes de sacar conclusiones [9]. Una encuesta portuguesa vio que los jugadores supervisados por un monitor calentaban con más constancia y tenían menos probabilidades de lesionarse el codo [8]. Resumen honesto: la evidencia específica del pádel todavía es escasa, y las pautas más claras vienen de ensayos bien controlados en otros deportes.

Qué dice la investigación sobre el calentamiento

Los calentamientos estructurados funcionan, en otros deportes

El FIFA 11+ es un calentamiento de 20 minutos con carrera, fuerza, equilibrio y saltos. En un metaanálisis de ensayos aleatorizados en fútbol aficionado y semiprofesional, redujo las lesiones cerca de un 39% [2]. Un metaanálisis más amplio de 25 ensayos concluyó que el entrenamiento de fuerza, el de equilibrio y los programas combinados reducían las lesiones deportivas, mientras que los estiramientos por sí solos no [3]. El pádel no es fútbol, pero el principio es el mismo: subir la temperatura del cuerpo, moverse en los rangos que vas a usar y preparar los músculos para movimientos rápidos y con carga.

Dónde encaja el rodillo

Un metaanálisis de 2019 observó que usar el rodillo antes del ejercicio producía pequeñas mejoras en el sprint (cerca de un 0,7%) y en la flexibilidad (cerca de un 4%), sin un efecto relevante en el salto ni en la fuerza [4]. Los rodillos de mano, como un rodillo de masaje tipo stick, formaban parte de esos estudios. En un ensayo, pasar el rodillo por la parte posterior del muslo solo entre 5 y 10 segundos aumentó cerca de un 4% la flexión de tronco sentado sin pérdida de rendimiento muscular [5]. El rodillo no es un calentamiento en sí mismo; es una forma rápida de empezarlo.

Estiramientos cortos y después movimiento

Una revisión sistemática sobre estiramientos encontró que los estiramientos estáticos largos (60 segundos o más por músculo) justo antes de la actividad pueden bajar el rendimiento unos pocos puntos porcentuales, mientras que los cortos apenas influyen, y los estiramientos dinámicos suelen ayudar si se hacen poco antes de jugar [6]. Por eso la rutina de abajo usa rodillo y movimiento dinámico en lugar de estiramientos largos.

La rutina de 8 minutos a pie de pista

Empieza unos diez minutos antes de tu reserva para pasar directamente del calentamiento al primer juego.

1. Activar (2 minutos). Trota suave por fuera de la pista, desplázate en lateral a lo largo del cristal del fondo y haz skipping. La respiración debe subir, pero aún debes poder hablar.
2. Gemelos (30 segundos por pierna). Siéntate en el banco con un talón en el suelo y la pierna relajada. Sujeta el rodillo por las dos asas y pásalo desde justo encima del tobillo hasta justo debajo de la corva.
3. Muslos (15 segundos delante y 15 detrás, por pierna). Pasa el rodillo por la parte delantera del muslo, desde encima de la rótula hasta la cadera; después apoya el talón en el banco y trabaja la parte posterior. No pases por la rótula.
4. Antebrazos (15 segundos por brazo). Apoya el antebrazo en el muslo, sujeta un asa y deja que los anillos rueden suavemente desde la muñeca hasta justo debajo del codo. Presión ligera y nunca sobre la articulación del codo.
5. Movilidad (90 segundos). Diez balanceos de pierna adelante y atrás y diez de lado a lado por pierna, cinco zancadas caminando con giro del tronco hacia la pierna adelantada a cada lado, diez círculos de brazos y diez de muñecas en cada sentido.
6. Preparar (2 minutos). Diez split-steps, cinco zancadas laterales a cada lado, diez derechas y reveses en sombra y cinco bandejas en sombra; después voleas y globos con tu pareja, empezando suave y subiendo el ritmo.

Después del partido: 3 minutos

Cuando hayas recuperado el aliento, pasa el rodillo más despacio por los gemelos (45 segundos por pierna) y por la parte delantera de los muslos (30 segundos por pierna), y da unas pasadas suaves a cada antebrazo. En el metaanálisis, usar el rodillo después del ejercicio redujo las agujetas percibidas y frenó un poco la pérdida de rendimiento en sprint y fuerza [4]. No repara nada: si algo duele, descansa y que te lo revisen.

Qué evitar

No pases el rodillo por huesos, articulaciones, la rótula, la articulación del codo, hematomas, varices ni una lesión reciente. Un dolor agudo o que va a más es señal de parar. Si ya te duele el codo, la rodilla o el gemelo, el rodillo no es un tratamiento: consulta a un fisioterapeuta o a un médico. También merece la pena valorar unas gafas de protección: en Suecia, el pádel se ha convertido en una de las principales causas de lesiones oculares deportivas, casi todas por la pelota [10].

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Preguntas frecuentes

¿Cuánto antes del partido empiezo?
Unos diez minutos antes. La idea es acabar la rutina y entrar directamente en el primer juego, todavía en caliente.

¿El rodillo puede sustituir al calentamiento?
No. El rodillo es el primer paso; después necesitas movimiento y unos golpes progresivos antes de jugar puntos.

¿Puedo pasar el rodillo por el codo?
Trabaja suavemente los músculos del antebrazo, nunca la articulación del codo. Si el codo ya te duele, que te lo revisen antes de jugar.

¿Pista cubierta o exterior?
La rutina sirve para las dos. Con frío, añade un minuto más a la fase de activación.

Fuentes

1. Dahmen J, Emanuel KS, Fontanellas-Fes A, Verhagen E, Kerkhoffs GMMJ, Pluim BM. Incidence, prevalence and nature of injuries in padel: a systematic review. BMJ Open Sport & Exercise Medicine. 2023;9(2):e001607. doi:10.1136/bmjsem-2023-001607
2. Thorborg K, Krommes KK, Esteve E, Clausen MB, Bartels EM, Rathleff MS. Effect of specific exercise-based football injury prevention programmes on the overall injury rate in football: a systematic review and meta-analysis of the FIFA 11 and 11+ programmes. British Journal of Sports Medicine. 2017;51(7):562-571. doi:10.1136/bjsports-2016-097066
3. Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine. 2014;48(11):871-877. doi:10.1136/bjsports-2013-092538
4. Wiewelhove T, Döweling A, Schneider C, et al. A meta-analysis of the effects of foam rolling on performance and recovery. Frontiers in Physiology. 2019;10:376. doi:10.3389/fphys.2019.00376
5. Sullivan KM, Silvey DB, Button DC, Behm DG. Roller-massager application to the hamstrings increases sit-and-reach range of motion within five to ten seconds without performance impairments. International Journal of Sports Physical Therapy. 2013;8(3):228-236. PubMed 23772339
6. Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2016;41(1):1-11. doi:10.1139/apnm-2015-0235
7. Demeco A, de Sire A, Marotta N, et al. Match analysis, physical training, risk of injury and rehabilitation in padel: overview of the literature. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2022;19(7):4153. doi:10.3390/ijerph19074153
8. Ferreira RM, Fernandes LG, Campos LD, Gonçalves RS. Sport-related injuries in Portuguese padel practitioners and their characteristics. Medicina (Kaunas). 2025;61(9):1707. doi:10.3390/medicina61091707
9. Declève P, Nourissat G, Neyens D, Cools A, Borms D. Prevalence and injury profiles for recreational padel players: a cross-sectional survey-based study. Physical Therapy in Sport. 2025;75:8-14. doi:10.1016/j.ptsp.2025.07.002
10. Kasiga T, Bro T. Padel an increasing cause of sport-related eye injuries in Sweden. Acta Ophthalmologica. 2024;102(1):74-79. doi:10.1111/aos.15685