Cómo usar una esterilla de acupresión: tus primeras sesiones, paso a paso

Lectura de 7 minutos · Por el Equipo de Investigación de Step Balance

La primera vez que te tumbas en una esterilla de acupresión, la sensación es intensa y sorprende. Es normal, y pasa rápido. Así se usa una esterilla de acupresión en las primeras sesiones: cómo tumbarte, cuánto tiempo quedarte, qué esperar y cómo progresar en dos semanas.

Una esterilla de acupresión es una herramienta para relajarte y sentirte bien, no un tratamiento para ninguna dolencia. Los ensayos que citamos usaron otras esterillas, así que solo nos sirven para describir sensaciones, duraciones y exclusiones. Para ver toda la evidencia, lee Esterillas de acupresión: qué dice la investigación.

Esterilla de acupresión: contraindicaciones y quién debe consultar antes

Los estudios con esterillas excluyeron a estos grupos [3][4]. Si te ves en alguno, pregunta antes a tu médico, farmacéutico o fisioterapeuta:

• Embarazo [4].
• Un trastorno de la coagulación o medicación anticoagulante [3][4].
• Tomar corticoides de forma prolongada, que pueden dejar la piel fina y frágil [3].
• Diabetes, sobre todo con menos sensibilidad en los pies [3][4]: es la causa más frecuente de neuropatía periférica en el Reino Unido [13], así que puede que no notes cuándo la presión es excesiva.
• Piel dañada o irritada, eccema, psoriasis, quemaduras solares o un tatuaje reciente en la zona de contacto [3][4].
• Dolor sin explicación, una lesión u operación reciente, entumecimiento o debilidad: eso necesita una valoración, no una esterilla [3].
• Una afección que cambia tu forma de percibir el dolor [4].
• Solo la almohada: alergia al trigo sarraceno, asma o alergia al cacahuete, látex, coco, quinoa o semillas de amapola [9][11].

Nuestras esterillas son para adultos. Ningún estudio ha investigado de forma específica los riesgos de las esterillas de pinchos [2], así que haz sesiones moderadas.

Cómo usar una esterilla de acupresión la primera vez

1. Elige una base blanda. Coloca la esterilla sobre la cama o una manta doblada, como recomendaba un ensayo [3]. Despliega del todo la AcuNomad; con la AcuEarth, pon la almohada bajo el cuello.
2. Déjate una camiseta fina. En un ensayo, los participantes empezaban con una camiseta entre la piel y la esterilla [4].
3. Túmbate despacio. Siéntate en el borde, apoya la espalda poco a poco y reparte bien el peso.
4. Respira despacio. 4 segundos para inspirar y 6 para espirar: seis respiraciones por minuto, dentro del rango estudiado [7][8].
5. Quédate 5-10 minutos. Es nuestra propuesta, a propósito por debajo de los 15-60 minutos al día de los ensayos [2][3][4].
6. Levántate de lado. Gira hacia un costado y luego incorpórate.
7. Revisa tu piel. El enrojecimiento y las marcas de los pinchos son esperables; la piel dañada, no.

Por qué importa respirar despacio

La respiración lenta es la parte con más respaldo. Respirar menos de 10 veces por minuto se asocia a una mayor variabilidad de la frecuencia cardiaca y a sentirse relajado [7], y en un metaanálisis de 223 estudios los marcadores parasimpáticos (el modo de reposo del cuerpo) subieron durante y después de respirar despacio [8]. Sobre la esterilla, el pulso bajó, pero la tensión arterial subió ligeramente y el cortisol no cambió [1]. En un estudio controlado, relajarse sin esterilla ayudó lo mismo [5]: lo que cuenta es dedicar tiempo a relajarse.

¿Es normal que la esterilla de acupresión duela? Lo que vas a sentir

Qué es normal

Espera un pinchazo intenso al tumbarte. En 32 adultos sanos alcanzó su máximo en unos 30 segundos y luego bajó [1]; otro ensayo avisaba de que los primeros 2 a 5 minutos podían doler [3]. Suele seguir una sensación de calor [1]. El enrojecimiento pasajero y las marcas de los pinchos son esperables; ningún estudio ha medido cuánto duran. En los ensayos, nadie tuvo que interrumpir una sesión por las molestias [3][4].

Cuándo parar

Levántate con calma si notas algo de esto, y consulta a un profesional sanitario si persiste:

• Dolor que va a más en lugar de bajar.
• Mareo o sensación de desmayo.
• Piel dañada o que sangra.
• Erupción o picor que no se va.
• Entumecimiento u hormigueo persistente.

Esterilla de acupresión: cuánto tiempo y cómo progresar en dos semanas

Ningún estudio ha definido una duración ideal [3]. La investigación usó 15 minutos al día durante tres semanas [2], unos 30 minutos al día durante dos semanas [3] y 60 minutos al día junto a ejercicio [4]. Nuestra progresión empieza muy por debajo:

Avanza solo cuando un paso te resulte fácil; vuelve atrás si notas la piel sensible. No está demostrado que más tiempo sea mejor [3], y nadie ha probado a dormir toda la noche sobre la esterilla.

Posturas en la esterilla de acupresión: espalda, cuello y pies

Para la espalda, coloca la esterilla de los hombros a la zona lumbar, con las rodillas flexionadas si te resulta más cómodo.

Cuello

Sujeta el cuello para que la cabeza no caiga hacia atrás; un ensayo usó una toalla enrollada [3]. La AcuNomad lleva un reposacuellos elevado integrado; la almohada de la AcuEarth suma 1.475 pinchos. ¿Demasiado intenso? Cúbrelo con un paño fino.

Pies, sentado o de pie

Sentado es el comienzo más suave; un ensayo usó 10 minutos sentado con los pies sobre la esterilla [3]. De pie, todo tu peso recae sobre muchos menos pinchos: limítalo a uno o dos minutos y apóyate en algo. Mira también nuestra rutina de 5 minutos para pies cansados, la pausa activa de oficina para pies y piernas y rodillo de pies, pelota de pinchos o foam roller.

Higiene y cuidados: la esterilla y la almohada de trigo sarraceno

Usa tu propia esterilla y mantenla seca. Para refrescarla, pásale un paño apenas húmedo y deja que se seque al aire por completo antes de plegarla: el moho necesita humedad, y la EPA de EE. UU. recomienda secar lo que se moja en 24-48 horas [12]. Para la funda, sigue la etiqueta y nuestra página de cuidados.

Cómo lavar una almohada de cáscara de trigo sarraceno

No hay investigación independiente sobre cómo lavar estas almohadas; el consejo de no lavar la cáscara (de trigo sarraceno o alforfón) viene de los fabricantes. Sigue la etiqueta:

• No mojes ni metas el relleno en la lavadora; lava una funda extraíble solo si la etiqueta lo permite.
• Airéala a menudo en una habitación seca, con la humedad interior por debajo del 60% [12].
• Si se moja, sécala en 24-48 horas o cambia la cáscara; tira la que huela a humedad o tenga moho [12].
• Usa una funda lavable: el alérgeno de los ácaros se acumuló en las almohadas de trigo sarraceno en tres meses, igual que en las sintéticas [10].

El trigo sarraceno puede causar alergia, y estas almohadas son una vía de exposición documentada [9]; en un caso clínico, el asma desapareció al retirar dos de ellas [11]. Si tienes alergia o asma, prescinde de la almohada y consulta a tu médico.

AcuNomad o AcuEarth: cuál encaja contigo

Ninguna de nuestras esterillas se usó en los estudios citados. Se diferencian sobre todo en dónde las vas a usar.

Elige la esterilla de acupresión plegable AcuNomad si quieres una esterilla ligera que se pliega en la bolsa, con reposacuellos incluido. Elige el set de acupresión AcuEarth para una rutina en casa con materiales naturales y una almohada aparte. Para saber qué encontraron los estudios, lee nuestra guía sobre la investigación en esterillas de acupresión.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tiempo hay que estar en la esterilla de acupresión la primera vez?
Unos 5-10 minutos, en la cama y con una camiseta fina; más adelante, los estudios usaron 15-60 minutos al día [2][3][4].

¿Es normal que la esterilla de acupresión duela?
Al principio, un pinchazo intenso es normal y suele bajar en pocos minutos [1][3][4]. Si el dolor va a más, la piel se daña o te mareas, para.

¿Por qué tengo la piel roja después de la esterilla?
El enrojecimiento pasajero, las marcas y el calor son esperables [1]; no se ha medido cuánto duran. La piel dañada o una erupción que persiste no son normales: para y pide consejo.

¿Puedo usar la esterilla de acupresión todos los días?
Los ensayos usaron sesiones diarias durante dos o tres semanas sin efectos adversos graves [2][3][4], aunque sus riesgos nunca se han estudiado de forma específica [2]. Descansa si notas la piel sensible.

¿Se puede usar la esterilla de acupresión antes de dormir?
Sí, para desconectar, pero levántate antes de dormirte. No es una ayuda para dormir: un ensayo no vio cambios en la calidad del sueño [2], en otro el sueño mejoró igual sin esterilla [5] y un tercero solo existe como resumen de congreso [6].

Fuentes

1. Olsson EMG, von Schéele B. Relaxing on a bed of nails: an exploratory study of the effects on the autonomic, cardiovascular, and respiratory systems, and saliva cortisol. Journal of Alternative and Complementary Medicine. 2011;17(1):5-12. doi:10.1089/acm.2010.0135
2. Kjellgren A, Erdefelt K, Werngren L, Norlander T. Does relaxation on a bed of nails (spike mat) induce beneficial effects? A randomized controlled pilot study. Alternative Medicine Studies. 2011;1(1):e5. doi:10.4081/ams.2011.e5
3. Hohmann C, Ullrich I, Lauche R, et al. The benefit of a mechanical needle stimulation pad in patients with chronic neck and lower back pain: two randomized controlled pilot studies. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine. 2012;2012:753583. doi:10.1155/2012/753583
4. Frizziero A, Finotti P, La Scala C, et al. Efficacy of an acupressure mat in association with therapeutic exercise in the management of chronic low back pain: a prospective randomized controlled study. Applied Sciences. 2021;11(11):5211. doi:10.3390/app11115211
5. Kisker J, Schöne B. Regular use of acupressure mats reduces perceived stress at subjective but not psychophysiological levels: insights from a three-week relaxation training. Applied Psychology: Health and Well-Being. 2024;16(1):338-355. doi:10.1111/aphw.12490
6. Ceylan S, Gönenç İM, İnan Kırmızıgül E. Investigating the effect of an acupressure mat on perceived stress, sleep quality, and premenstrual symptoms in individuals with premenstrual syndrome: a randomized controlled trial. Conference abstract, 33rd World Congress on Controversies in Obstetrics, Gynecology & Infertility (COGI), Rome. 2025. Ankara University record
7. Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, et al. How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience. 2018;12:353. doi:10.3389/fnhum.2018.00353
8. Laborde S, Allen MS, Borges U, et al. Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: a systematic review and a meta-analysis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews. 2022;138:104711. doi:10.1016/j.neubiorev.2022.104711
9. Norbäck D, Wieslander G. A review on epidemiological and clinical studies on buckwheat allergy. Plants (Basel). 2021;10(3):607. doi:10.3390/plants10030607
10. Nam HS, Park CS, Crane J, Siebers R. Endotoxin and house dust mite allergen levels on synthetic and buckwheat pillows. Journal of Korean Medical Science. 2004;19(4):505-508. doi:10.3346/jkms.2004.19.4.505
11. Fritz SB, Gold BL. Buckwheat pillow-induced asthma and allergic rhinitis. Annals of Allergy, Asthma & Immunology. 2003;90(3):355-358. doi:10.1016/S1081-1206(10)61807-8
12. US Environmental Protection Agency. A brief guide to mold, moisture and your home. Web page, updated 2026. epa.gov
13. NHS. Peripheral neuropathy: overview. Web page, reviewed 2022. nhs.uk