Camino de Santiago: cómo cuidar los pies y evitar ampollas

Lectura de 7 minutos · Por el Equipo de Investigación de Step Balance

Muchos peregrinos terminan el Camino de Santiago con la misma historia: las piernas aguantaron, los pies se quejaron. Las ampollas son el problema de pies más frecuente del Camino. En un estudio con 315 caminantes examinados en albergues del Camino, el 74% tenía al menos una tras varias etapas [1].

Casi todo eso es previsible. Aquí tienes lo que muestran los estudios con peregrinos, cómo prepararte y una rutina diaria sencilla para el cuidado de los pies.

El Camino de Santiago en cifras

La Oficina del Peregrino de Santiago cuenta cada Compostela que expide. En 2025 registró 530.717 peregrinos, y cerca del 93% llegó a pie [14].

Para obtener la Compostela a pie hay que recorrer al menos los últimos 100 km seguidos hasta Santiago por una ruta oficial, sellando la credencial (200 km en bicicleta). Por eso cerca de tres de cada diez peregrinos salen de Sarria [14].

Por qué los pies son el punto débil

En un estudio, 29 adultos sanos de 40 a 70 años recorrieron los últimos 280 km hasta Santiago en 12 días, con una media de unos 23 km diarios [11]. La piel húmeda y las cargas pesadas favorecen las ampollas por roce [7]. Los estudios observacionales con peregrinos añaden tres datos prácticos:

• Calcetines mojados. Entre 203 caminantes del Camino Francés, terminar la jornada con los calcetines mojados se asoció con 1,94 veces más riesgo de ampollas [2]. En un estudio más pequeño, quienes tenían ampollas presentaban la piel de los pies más hidratada [4].
• Asfalto. Más kilómetros sobre asfalto se asociaron con más ampollas; la tierra, la hierba y la grava, con menos [1].
• La zona de los metatarsos. Las ampollas bajo la parte delantera de la planta se asociaron con más dolor y discapacidad que las de otras zonas [3].

Antes de salir: calzado, calcetines, uñas y entrenamiento

Acostúmbrate a tu calzado

Haz los entrenamientos con el calzado que llevarás en el Camino; el NHS británico aconseja usar los zapatos nuevos durante ratos cortos hasta que resulten cómodos [12]. La piel sometida a un roce suave y repetido se endurece poco a poco, lo que puede reducir el riesgo de ampollas, y las guías militares insisten en un calzado de la talla correcta y en caminar con regularidad [7][8].

Calcetines, esparadrapo y uñas

No hay pruebas sólidas de que ningún calcetín evite las ampollas [6], y entre los peregrinos el tejido no marcó diferencias [2]. Elige calcetines que ajusten sin arrugas y lleva un par de repuesto. El esparadrapo tiene más respaldo: en un ensayo aleatorizado con ultramaratonianos, el esparadrapo de papel en las zonas propensas redujo las ampollas cerca de un 40% [9]. Córtate las uñas rectas unos días antes de salir, sin apurar demasiado, para que no presionen en las bajadas.

Un ejemplo de preparación en 8 semanas

No hay ensayos sobre cómo deben entrenar los peregrinos, así que esta tabla es una propuesta nuestra, no un plan basado en estudios. El objetivo: dos días seguidos cerca de tu distancia diaria prevista, con el calzado, los calcetines y la mochila del Camino [7][8].

Calzado y plantillas para el Camino de Santiago: acertar con el ajuste

Pruébate el calzado a última hora del día, con los calcetines de caminar y la plantilla que vayas a usar. Tras horas de marcha el pie suele notarse más lleno, así que deja espacio para mover los dedos. El talón no debe bailar en las subidas y los dedos no deben tocar la puntera en las bajadas. Nuestra guía de talla y ajuste de plantillas explica cómo comprobarlo.

Desconfía de las promesas exageradas sobre plantillas. Un metaanálisis de ensayos aleatorizados concluyó que las plantillas amortiguadoras no reducían las lesiones [10]. En el estudio de ampollas del Camino, las ortesis plantares hechas a medida se asociaron con menos ampollas [1], pero las prescribe un podólogo y el resultado no se puede trasladar a las plantillas de tienda. Si tienes dolor en los pies, diabetes o menos sensibilidad en ellos, consulta a un podólogo o a tu médico antes de salir [13]. Para ir más cómodo en las etapas largas, una plantilla puede ayudar, siempre que la hayas probado en casa. Lee también cómo elegir plantillas.

Peso de la mochila en el Camino de Santiago: qué es la regla del 10%

Muchas guías del Camino dicen que la mochila no debería pesar más del 10% de tu peso corporal. Es una referencia sensata, pero es una convención: no hemos encontrado ninguna norma oficial de la Oficina del Peregrino ni de la Xunta que la respalde. Los autores de un estudio de 2026 señalan que el efecto de este límite tan citado sobre los pies aún no se conoce bien [5].

Sus datos aportan algo de respaldo. En 39 peregrinos medidos descalzos, una carga del 10% del peso corporal elevó la presión en el antepié cerca de un 5%, y una del 20%, cerca de un 9%; el 38,5% ya cargaba más del 10% [5]. La muestra era pequeña y no se registraron lesiones. Pesa la mochila completa en casa, con el agua incluida.

Rutina diaria de cuidado de los pies en el Camino

Unos minutos, tres veces al día: evidencia donde la hay, práctica habitual donde no.

1. Revisión de la mañana. Mira bien los dos pies, también entre los dedos y bajo el antepié. Pon esparadrapo de papel en las zonas de roce que ya conoces [9]. Ponte calcetines secos sin arrugas y ata los cordones de forma que el talón no se levante.
2. La regla del primer roce. Para en cuanto notes calor o roce, no en el próximo bar. Saca la piedrecita, alisa el calcetín, ajusta los cordones y cubre la zona.
3. Al mediodía, fuera zapatillas. En etapas largas o calurosas, airea los pies en la comida y cámbiate a calcetines secos; los calcetines mojados se asociaron con casi el doble de riesgo de ampollas [2]. Cuando se pueda, camina por el borde de tierra en lugar del asfalto [1].
4. Cuidados de la tarde. Lávate los pies y sécalos bien. Saca las plantillas para que calzado y plantillas se aireen por la noche, lejos de fuentes de calor. Revisa si hay ampollas, enrojecimiento, hinchazón o heridas [12][13]. Nuestra rutina de 5 minutos para pies cansados se puede hacer en la litera del albergue.

Ampollas en el Camino de Santiago: qué hacer

La mayoría de las ampollas desaparecen solas en una semana más o menos. El NHS desaconseja reventarlas uno mismo o arrancar la piel. Mantén la ampolla limpia y cubierta con una tirita acolchada o un apósito hidrocoloide, que puede protegerla y aliviar el dolor. Si se revienta, lávate las manos, deja salir el líquido y cúbrela [12]. Corrige la causa (calcetín mojado, costura, cordones flojos) antes de seguir.

Cuándo parar y buscar atención

Acortar etapas o descansar un día también forma parte de hacer bien el Camino. Acude a una farmacia, a un centro de salud o al médico si notas:

• Signos de infección: calor, pus amarillo o verde, enrojecimiento que se extiende (más difícil de ver en piel morena o negra), fiebre o malestar general [12][13].
• Una ampolla muy dolorosa o que vuelve a salir [12].
• Un dolor que te hace cojear, empeora día a día o se concentra en un punto del hueso.
• Una hinchazón que no ha bajado tras una noche de descanso.
• Si tienes diabetes o menos sensibilidad en los pies: cualquier herida, o un pie caliente, rojo, hinchado o dolorido. Descarga el pie y contacta con un profesional sanitario de inmediato [13].

Dónde encajan nuestras plantillas

Diseñamos nuestras plantillas en Madrid. Dos de nuestros tres modelos encajan en el Camino, para la comodidad y el ajuste, no para prevenir lesiones [10].

Las plantillas Sports Performance (4,5-5 mm) tienen una capa superior de microfibra técnica y una copa de talón profunda, para zapatillas de trail y calzado de caminar. Las plantillas Comfort Every Day (5,5-6 mm) tienen seis capas y un núcleo de absorción profunda de 3 mm; añaden cerca de media talla, así que necesitan un calzado holgado. Ambas llevan una carcasa de TPU de 2 mm con soporte de arco moldeado y una almohadilla metatarsal, en tallas EU 36-45.

Elige tu talla de calzado habitual o usa nuestro buscador de plantillas. Saca la plantilla de fábrica, coloca la nueva encima para comparar el contorno y después métela en el zapato. Nunca empieces el Camino con plantillas nuevas: la carcasa firme requiere unos días de adaptación, así que pruébalas en los entrenamientos (lee las dos primeras semanas con plantillas firmes). Lávalas a mano y déjalas secar al aire, lejos del calor.

Para las tardes en casa, antes y después del Camino, nuestro rodillo de madera para pies ReflexRoll es una forma agradable de desconectar. Con 29 cm de madera maciza de Schima, se queda en casa, no en la mochila.

Preguntas frecuentes

¿Son frecuentes las ampollas en el Camino de Santiago?
Muy frecuentes. De 315 caminantes examinados en albergues del Camino, el 74% tenía al menos una ampolla tras varias etapas [1].

¿Cómo evitar las ampollas en el Camino de Santiago?
Ningún método por sí solo está demostrado. Lo que más respaldo tiene: calzado usado y de tu talla, pies secos, cambio de calcetines al mediodía y esparadrapo de papel en las zonas de roce [2][9][12].

¿Cuánto debe pesar la mochila en el Camino de Santiago?
Cerca del 10% del peso corporal es una referencia práctica, no un requisito oficial. En un estudio pequeño con peregrinos, la presión en el pie subió de forma medible a partir del 10% [5].

¿Merece la pena llevar plantillas en el Camino?
Si hacen más cómodo tu calzado y las has probado en los entrenamientos, sí. No esperes que prevengan lesiones: los ensayos no encontraron efecto [10].

¿Cuántos kilómetros hay que hacer para conseguir la Compostela?
Al menos los últimos 100 km seguidos hasta Santiago a pie, por una ruta oficial, con los sellos en la credencial [14].

Fuentes

1. Chicharro-Luna E, Martínez-Nova A, Ortega-Ávila AB, et al. Prevalence and risk factors associated with the formation of dermal lesions on the foot during hiking. Journal of Tissue Viability. 2020;29(3):218-223. doi:10.1016/j.jtv.2020.04.002
2. Chicharro-Luna E, et al. The influence of sock composition on the appearance of foot blisters in hikers. Journal of Tissue Viability. 2022;31(2):315-318. doi:10.1016/j.jtv.2022.02.002
3. Zúnica-García S, Moya-Cuenca C, Gracia-Sánchez A, et al. Influence of blistering lesions on foot functionality in hikers. Journal of Tissue Viability. 2023;32(3):395-400. doi:10.1016/j.jtv.2023.05.004
4. Gracia-Sánchez A, Martínez-Nova A, Moya-Cuenca C, et al. Influence of skin hydration level on the occurrence of blisters on the foot during hiking. International Wound Journal. 2024;21(12):e70024. doi:10.1111/iwj.70024
5. Moya-Cuenca C, Zúnica-García S, Gracia-Sánchez A, et al. Plantar pressure responses to backpack load in long-distance hikers: a cross-sectional observational study. Journal of Functional Morphology and Kinesiology. 2026;11(1):36. doi:10.3390/jfmk11010036
6. Worthing RM, Percy RL, Joslin JD. Prevention of friction blisters in outdoor pursuits: a systematic review. Wilderness & Environmental Medicine. 2017;28(2):139-149. doi:10.1016/j.wem.2017.03.007
7. Knapik JJ, Reynolds KL, Duplantis KL, et al. Friction blisters: pathophysiology, prevention and treatment. Sports Medicine. 1995;20(3):136-147. doi:10.2165/00007256-199520030-00002
8. Knapik JJ. Prevention of foot blisters. Journal of Special Operations Medicine. 2014;14(2):95-97. PubMed 24952049
9. Lipman GS, Sharp LJ, Christensen M, et al. Paper tape prevents foot blisters: a randomized prevention trial assessing paper tape in endurance distances II (Pre-TAPED II). Clinical Journal of Sport Medicine. 2016;26(5):362-368. doi:10.1097/JSM.0000000000000319
10. Bonanno DR, Landorf KB, Munteanu SE, et al. Effectiveness of foot orthoses and shock-absorbing insoles for the prevention of injury: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. 2017;51(2):86-96. doi:10.1136/bjsports-2016-096671
11. Bemelmans RHH, Coll B, Faber DR, et al. Vascular and metabolic effects of 12 days intensive walking to Santiago de Compostela. Atherosclerosis. 2010;212(2):621-627. doi:10.1016/j.atherosclerosis.2010.06.012
12. NHS (UK). Blisters. Health A to Z. nhs.uk/conditions/blisters
13. NHS Lanarkshire, Department of Podiatry. Diabetes: what it means to your feet. nhslanarkshire.scot.nhs.uk
14. Oficina de Acogida al Peregrino, Santiago de Compostela. La Compostela (requirements) and official pilgrim statistics (statistics), consulted October 2026. oficinadelperegrino.com