Pádel: cómo cuidar pies, rodillas y codos

Lectura de 8 minutos · Por el Equipo de Investigación de Step Balance

El pádel se ha convertido en uno de los deportes favoritos de España. En 2022, alrededor del 9% de las personas de 15 años o más lo había practicado en el último año, y entre quienes hacían algún deporte la cifra llegaba casi al 16% [1]. Las licencias federativas superaron las 109.000 en 2024 [2]. Es sociable y fácil de empezar, pero exige mucho a tres zonas en particular: los pies y la parte baja de las piernas, las rodillas y el codo. Esta guía reúne lo que dice la investigación sobre las lesiones en el pádel y los hábitos con más probabilidades de mantenerte en la pista.

Qué muestran los estudios

Una revisión sistemática de ocho estudios con 2.022 jugadores de pádel encontró unas 3 lesiones por cada 1.000 horas de entrenamiento y 8 por cada 1.000 partidos. El codo fue la zona más citada, seguido de la rodilla, el hombro y la zona lumbar, y la mayoría de los problemas afectaban a tendones o músculos [3]. Las encuestas recientes añaden detalle. En 457 jugadores aficionados belgas, el 36,5% se había lesionado en el último año, con 2,8 lesiones por cada 1.000 horas, y las lesiones de piernas fueron el grupo más numeroso, con un 53,5% [4]. En 234 jugadores alemanes, la tasa fue de 4,0 por cada 1.000 horas, con la pierna, el tobillo y el pie como zona más afectada en conjunto y la rodilla como zona más frecuente en los aficionados [5]. En Portugal encabezaron la lista el codo (18%), el tobillo (17%) y la rodilla (13%), y los jugadores atribuían a menudo sus lesiones a la fatiga o la sobrecarga [6].

Casi toda esta evidencia procede de cuestionarios, que dependen de la memoria y no pueden demostrar qué causa qué. Aun así, el patrón es constante: el pádel carga el codo a través de la pala y las piernas a través de aceleraciones, frenadas y zancadas continuas. Los jugadores profesionales hacen alrededor de 400 aceleraciones por hora de juego [9].

Qué se relaciona con las lesiones

Las encuestas han encontrado relación entre las lesiones y las horas de juego y la experiencia, las características de la pala como el peso y la forma, el dibujo de la suela y jugar en pistas con arena [7][8]. En Portugal, un índice de masa corporal más alto se asoció con más lesiones, mientras que jugar con la supervisión de un monitor se asoció con calentar y con menos lesiones de codo [6]. Un estudio belga llegó a encontrar que quienes calentaban declaraban más lesiones, probablemente porque quienes ya se han lesionado son los que calientan [4]. Son asociaciones, no pruebas, pero apuntan a las mismas palancas prácticas: cuánto juegas, con qué juegas y cómo te preparas.

Pies y piernas

• Usa zapatillas de pista. La AAOS recomienda un calzado específico si juegas más de dos veces por semana, y señala que las zapatillas de pista están pensadas para dar estabilidad en todas las direcciones [12]. Elige una suela pensada para césped artificial con arena y cambia las zapatillas cuando el dibujo se gaste.
• Coloca bien la plantilla. Si usas una plantilla deportiva, sustituye la de fábrica en lugar de superponerlas y comprueba que el talón no se mueve al frenar en seco. Nuestra guía de plantillas para correr y pádel explica qué buscar.
• Prepara gemelos y tobillos. Incluye elevaciones de talones y juego de pies rápido en el calentamiento, antes del primer sprint fuerte a la red.

Rodillas

• Trabaja fuerza y equilibrio. En 25 ensayos con más de 26.000 personas, el entrenamiento de fuerza redujo las lesiones deportivas a menos de un tercio y el de equilibrio también ayudó, mientras que estirar por sí solo no tuvo efecto [10]. Dos sesiones cortas por semana de sentadillas, zancadas, subidas a un escalón y equilibrio a una pierna son una buena base.
• Calienta con movimiento, no solo con unos cuantos peloteos suaves. El calentamiento FIFA 11+, que combina carrera, fuerza, saltos y equilibrio, redujo las lesiones en el fútbol un 39% [11]. No existe un ensayo equivalente en pádel, pero los mismos principios se aplican.
• La rodillera es para estar cómodo. Da compresión, calor y sensación de seguridad, pero no es una órtesis. Nuestra guía sobre qué hacen y qué no las rodilleras de compresión explica la evidencia.

Codos

• Revisa tu pala. Las encuestas han relacionado el peso y la forma de la pala con las lesiones [7][8]. Si el codo se queja, pregunta a tu monitor o en la tienda por una pala más ligera o más cómoda y por el grosor de mango adecuado.
• Entrena antebrazo, muñeca y hombro dentro de tu trabajo de fuerza.
• Trabaja la técnica. Unas pocas clases con un monitor pueden ayudarte a golpear mejor y con menos esfuerzo del brazo.
• Entiende los soportes. Una codera de compresión y una cincha de antebrazo son herramientas distintas. Nuestra guía sobre la codera para pádel, tenis y golf explica la investigación.

Un calentamiento de pádel en 10 minutos

Esta rutina sigue los principios de calentamientos probados en otros deportes [11]; no se ha probado en pádel. Después de jugar, unos minutos de movimiento suave y, si te apetece, pasar el rodillo por gemelos y muslos te ayudan a cerrar la sesión con calma. Nuestra guía sobre rodillos de madera y foam rollers explica lo que el rodillo puede y no puede hacer.

Cuándo parar y pedir consejo

Deja de jugar si notas un dolor agudo repentino, un chasquido o si no puedes apoyar una pierna. Consulta a un médico o fisioterapeuta si el dolor dura más de un par de semanas, vuelve cada vez que juegas o va acompañado de hinchazón, entumecimiento u hormigueo.

Nuestros productos para jugadores de pádel

Para los pies, las plantillas Sports Performance encajan en zapatillas de pista, con almohadillas en talón y antepié y una base que resiste la torsión. Para jugar con comodidad y calor, la rodillera, la codera y la muñequera de compresión son tejidos sin costuras con talla por contorno. Después del partido, el rodillo MuscleGlide cabe en tu paletero. Ninguno previene lesiones; la buena preparación hace la mayor parte del trabajo.

Preguntas frecuentes

Tengo más de 40 años. ¿Tengo más riesgo?
No necesariamente. Una encuesta belga relacionó tener más de 30 años con las lesiones [4], pero la edad no ha sido un factor de riesgo constante en los estudios. El trabajo de fuerza, un buen calentamiento y aumentar el tiempo de juego poco a poco importan a cualquier edad.

¿Cuánto pádel es demasiado?
Varias encuestas relacionan más horas de juego con más lesiones [7][8]. Aumenta tu tiempo de juego de forma gradual y deja tiempo para recuperarte entre sesiones intensas.

¿Las zapatillas de pádel previenen lesiones?
No hay pruebas de que ningún calzado prevenga lesiones. Una zapatilla de pista que te ajuste bien y sea adecuada para la superficie te da estabilidad en los desplazamientos laterales [12].

¿Basta con estirar para calentar?
Por sí solo, estirar no redujo las lesiones deportivas en los ensayos [10]. Un calentamiento con movimiento, fuerza y equilibrio es mejor opción.

Fuentes

1. Ministerio de Cultura y Deporte, Consejo Superior de Deportes. Encuesta de Hábitos Deportivos en España 2022: síntesis de resultados. educacionfpydeportes.gob.es
2. Ministerio de Educación, Formación Profesional y Deportes, Consejo Superior de Deportes. Estadística de Deporte Federado 2024. educacionfpydeportes.gob.es
3. Dahmen J, Emanuel KS, Fontanellas-Fes A, Verhagen E, Kerkhoffs GMMJ, Pluim BM. Incidence, prevalence and nature of injuries in padel: a systematic review. BMJ Open Sport & Exercise Medicine. 2023;9(2):e001607. doi:10.1136/bmjsem-2023-001607
4. Declève P, Nourissat G, Neyens D, Cools A, Borms D. Prevalence and injury profiles for recreational padel players: a cross-sectional survey-based study. Physical Therapy in Sport. 2025;75:8-14. doi:10.1016/j.ptsp.2025.07.002
5. Meyer HL, Birkner L, Polan C, et al. Injuries and overuse injuries in padel tennis: a retrospective epidemiological cross-sectional study of a level 1 trauma center in Germany. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2025;65(10):1363-1370. doi:10.23736/S0022-4707.25.16884-9
6. Ferreira RM, Fernandes LG, Campos LD, Gonçalves RS. Sport-related injuries in Portuguese padel practitioners and their characteristics. Medicina. 2025;61(9):1707. doi:10.3390/medicina61091707
7. Muñoz D, Coronado M, Robles-Gil MC, Martín M, Escudero-Tena A. Incidence of upper body injuries in amateur padel players. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2022;19(24):16858. doi:10.3390/ijerph192416858
8. Rocamora-López G, Mateo-Orcajada A. Analysis of differences in injuries in padel players according to sport-specific factors, level of physical activity, adherence to the Mediterranean diet, and psychological status. Sports. 2025;13(7):228. doi:10.3390/sports13070228
9. Miralles R, Martínez-Gallego R, Guzmán J, Ramón-Llin J. Movement patterns and player load: insights from professional padel. Biology of Sport. 2025;42(1):163-169. doi:10.5114/biolsport.2025.139856
10. Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine. 2014;48(11):871-877. doi:10.1136/bjsports-2013-092538
11. Thorborg K, Krommes KK, Esteve E, Clausen MB, Bartels EM, Rathleff MS. Effect of specific exercise-based football injury prevention programmes on the overall injury rate in football: a systematic review and meta-analysis of the FIFA 11 and 11+ programmes. British Journal of Sports Medicine. 2017;51(7):562-571. doi:10.1136/bjsports-2016-097066
12. American Academy of Orthopaedic Surgeons. Athletic shoes. OrthoInfo. orthoinfo.aaos.org