Lectura de 8 minutos · Por el Equipo de Investigación de Step Balance
Las plantillas deportivas se suelen vender con una sola palabra: amortiguación. La investigación cuenta una historia más útil. La amortiguación importa, pero sobre todo por comodidad; el soporte y la estabilidad pesan más en un deporte lleno de frenadas y giros; y el mejor filtro para elegir es cómo se siente la plantilla cuando te mueves de verdad. Esta guía repasa lo que muestran los estudios para correr y para jugar al pádel, y cómo elegir y colocar una plantilla para cada uno.
En 30 segundos
- La amortiguación por sí sola no ha demostrado prevenir lesiones. En un metaanálisis, las plantillas de absorción de impactos no redujeron las lesiones; las ortesis plantares sí redujeron las lesiones en general y las fracturas por estrés, sobre todo en ensayos militares [2].
- Más blando no siempre es mejor. En un ensayo con 848 corredores, el calzado más blando se asoció con menos lesiones, pero el efecto solo fue claro en los corredores más ligeros [1].
- La comodidad es un buen filtro. Los investigadores proponen elegir lo que resulta cómodo, y esa comodidad refleja diferencias medibles en el movimiento [3][4].
- El pádel es un deporte de aceleraciones. Los profesionales hacen unas 400 aceleraciones por hora [5], así que importan la estabilidad y una buena sujeción en una zapatilla de pista adecuada [10].
- La espuma se desgasta. La AAOS indica que la espuma del calzado pierde alrededor del 45% de su capacidad de absorción hacia los 800 km [10].
Amortiguación: lo que hace y lo que no
El mayor ensayo sobre la cuestión dio a 848 corredores aficionados una de dos zapatillas idénticas salvo en la amortiguación. A lo largo de seis meses, quienes llevaban la zapatilla más dura tuvieron más riesgo de lesión en conjunto. Cuando los investigadores separaron a los corredores por peso, la diferencia solo fue clara en la mitad más ligera; en los más pesados no fue significativa [1]. La idea intuitiva de que las personas de más peso necesitan más amortiguación no se confirmó.
Con las plantillas pasa algo parecido. Un metaanálisis de ensayos de prevención encontró que las plantillas de absorción de impactos no redujeron las lesiones, ni las fracturas por estrés, ni las lesiones de tejidos blandos. Las ortesis plantares, con forma pensada para sujetar el pie, se asociaron con alrededor de un 28% menos de lesiones en conjunto y un 41% menos de fracturas por estrés, aunque la mayoría de esos ensayos se hicieron con reclutas militares y su calidad era desigual [2]. En resumen y con honestidad: la amortiguación hace cómoda una plantilla, y eso vale la pena, pero no es un escudo protector.
Comodidad: el filtro más útil
En 2015, un grupo de investigadores en biomecánica revisó décadas de estudios sobre zapatillas de correr y concluyó que ni las fuerzas de impacto ni la pronación habían demostrado predecir las lesiones de forma concluyente. Propusieron otro enfoque: los corredores eligen de forma intuitiva lo que les resulta cómodo, y esa comodidad les ayuda a mantener su forma natural de moverse [3]. La comodidad no es solo una sensación. En un estudio con 21 corredores, las diferencias medidas en el movimiento y la actividad muscular explicaron alrededor del 35% de las diferencias en la comodidad de cada plantilla [4].
En la práctica, eso significa probar la plantilla moviéndote: trota, cambia de dirección, frena. Apretar la espuma con el pulgar dice muy poco.
El pádel no es correr
Correr es un movimiento repetido hacia delante. El pádel son sprints cortos, zancadas, frenadas y cambios de dirección en una pista pequeña. En partidos profesionales, los ganadores recorrieron unos 2.500 m por hora e hicieron alrededor de 415 aceleraciones por hora [5]. Los partidos de aficionados son más lentos, pero el patrón es el mismo: el pie pasa buena parte del tiempo empujando hacia los lados y frenando.
La superficie también cuenta. La mayoría de las pistas de pádel son de césped artificial con arena. Todavía no hay estudios publicados de presión plantar en pistas de pádel, pero en tenis la presión bajo el pie trasero durante el saque fue un 18,5% menor en tierra batida que en pista dura, y más equilibrada entre los dos pies [6]. Las encuestas a jugadores de pádel han relacionado las lesiones con el tipo de pista, el dibujo de la suela y las horas de juego, aunque no pueden demostrar causa y efecto [7]. Una pequeña encuesta española llegó a encontrar más lesiones entre quienes usaban zapatillas específicas de pádel, probablemente porque los jugadores más comprometidos las compran y además juegan más [8].
La forma bajo el pie también tiene sus contrapartidas. En un estudio de 2026 sobre la zancada en bádminton, una plantilla con soporte de arco redujo la velocidad con la que la carga llegaba al cuerpo, pero aumentó la tensión en la articulación de la rótula [9]. Ninguna plantilla cambia una sola cosa. Si una plantilla te hace notar peor las rodillas u otra articulación, deja de usarla y pide consejo.
Qué buscar
| Correr | Pádel | |
|---|---|---|
| Movimiento principal | Zancadas repetidas hacia delante | Zancadas, frenadas, desplazamientos laterales, sprints cortos |
| Empieza por la zapatilla | Una zapatilla de correr que te resulte cómoda en una prueba | Una zapatilla de pista pensada para dar estabilidad en todas las direcciones [10] |
| En la plantilla | Amortiguación cómoda en talón y antepié, superficie transpirable | Base firme que resista la torsión, talón bien sujeto, amortiguación en talón y antepié |
| Comprueba | Sin puntos de presión tras 20 a 30 minutos corriendo | Que el talón no se mueva y el pie no se deslice al frenar en seco |
La AAOS recomienda una zapatilla específica si practicas un deporte más de dos veces por semana, y probarla al final del día con los calcetines de jugar, dejando alrededor de 1 cm por delante del dedo más largo [10].
Cómo colocar una plantilla deportiva
- Quita la plantilla de fábrica. La plantilla deportiva la sustituye; dos plantillas superpuestas restan espacio y sujeción.
- Compara los contornos y comprueba que la nueva queda plana, con el talón bien asentado en la cazoleta.
- Átate bien las zapatillas y prueba con unas cuantas aceleraciones y frenadas antes de una sesión completa.
- Aumenta el uso poco a poco la primera semana: primero una salida más corta o unos pocos juegos, después tu volumen normal.
- Revisa el desgaste cada pocos meses. Nuestra guía sobre cada cuánto cambiar las plantillas explica las señales.
Nuestra plantilla Sports Performance
Nuestra plantilla Sports Performance tiene de 4,5 a 5 mm de grosor y cinco capas: una capa de EVA de alto rebote de 3 mm y longitud completa, con almohadillas de absorción profunda integradas en el talón y el antepié, sobre una carcasa anatómica de TPU y una base de PU efecto fibra de carbono. El arco contorneado y la almohadilla metatarsal mantienen el pie bien colocado, y la superficie transpirable aleja la humedad en las sesiones largas. Se vende por pares en tallas EU 36 a 45 (US 5 a 12) y funciona en zapatillas de correr, de gimnasio y en botas de fútbol o zapatillas de pista. Para jornadas largas caminando o de pie, Comfort Every Day ofrece más amortiguación en todo el pie.
Preguntas frecuentes
¿Necesito plantillas distintas para correr y para el pádel?
No necesariamente. La misma plantilla puede funcionar en ambos casos si cada zapatilla ajusta bien con ella. Lo que cambia es la zapatilla: de correr para correr y de pista para el pádel.
¿Los jugadores de más peso deben elegir más amortiguación?
No solo por eso. En el mayor ensayo, la ventaja del calzado más blando solo fue clara en los corredores más ligeros [1]. Elige lo que te resulte cómodo y estable.
¿Puedo dejar la plantilla de fábrica debajo?
No. Sustitúyela. Superponer plantillas eleva el pie, reduce la sujeción del talón y puede dejar la zapatilla demasiado justa.
¿Una plantilla evita esguinces u otras lesiones?
No hay buena evidencia de que una plantilla de amortiguación prevenga lesiones [2]. Lo que sí aporta es comodidad y una superficie con forma bajo el pie.
Fuentes
- Malisoux L, Delattre N, Urhausen A, Theisen D. Shoe cushioning influences the running injury risk according to body mass: a randomized controlled trial involving 848 recreational runners. American Journal of Sports Medicine. 2020;48(2):473-480. doi:10.1177/0363546519892578
- Bonanno DR, Landorf KB, Munteanu SE, Murley GS, Menz HB. Effectiveness of foot orthoses and shock-absorbing insoles for the prevention of injury: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. 2017;51(2):86-96. doi:10.1136/bjsports-2016-096671
- Nigg BM, Baltich J, Hoerzer S, Enders H. Running shoes and running injuries: mythbusting and a proposal for two new paradigms: 'preferred movement path' and 'comfort filter'. British Journal of Sports Medicine. 2015;49(20):1290-1294. doi:10.1136/bjsports-2015-095054
- Mündermann A, Nigg BM, Humble RN, Stefanyshyn DJ. Orthotic comfort is related to kinematics, kinetics, and EMG in recreational runners. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2003;35(10):1710-1719. doi:10.1249/01.MSS.0000089352.47259.CA
- Miralles R, Martínez-Gallego R, Guzmán J, Ramón-Llin J. Movement patterns and player load: insights from professional padel. Biology of Sport. 2025;42(1):163-169. doi:10.5114/biolsport.2025.139856
- Girard O, Micallef JP, Millet GP. Effects of the playing surface on plantar pressures during the first serve in tennis. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2010;5(3):384-393. doi:10.1123/ijspp.5.3.384
- Rocamora-López G, Mateo-Orcajada A. Analysis of differences in injuries in padel players according to sport-specific factors, level of physical activity, adherence to the Mediterranean diet, and psychological status. Sports. 2025;13(7):228. doi:10.3390/sports13070228
- Priego Quesada JI, Sanchís Almenara M, Kerr ZY, Alcantara E. Examination of the risk factors associated with injured recreational padel players in Spain. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2018;58(1-2):98-105. doi:10.23736/S0022-4707.16.06729-3
- Wu X, Liang H, He C, et al. The immediate effect of arch support insoles on the biomechanics of the lower limbs during the forward lunge step in badminton. PeerJ. 2026;14:e21113. doi:10.7717/peerj.21113
- American Academy of Orthopaedic Surgeons. Athletic shoes. OrthoInfo. orthoinfo.aaos.org
Sobre esta guía. Elaborada por el Equipo de Investigación de Step Balance, el grupo interno de producto e investigación detrás de nuestras plantillas, soportes de compresión y herramientas de recuperación, diseñados en España. Los datos de producto proceden de nuestras propias especificaciones; las afirmaciones sobre la amortiguación, la comodidad y los deportes de raqueta proceden de los estudios y fuentes sanitarias citados arriba. Esta guía es solo informativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
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