Lectura de 6 minutos · Por el Equipo de Investigación de Step Balance
Rodar la planta de los pies es una de las formas más sencillas de cuidarlos después de un día largo o de una tirada larga. Casi todo el mundo empieza con lo que tiene a mano: una pelota de tenis, una pelota de pinchos o un foam roller. Los rodillos de pies de madera son la otra opción. Esta guía repasa lo que dice la investigación, en qué se diferencian las tres herramientas en el día a día y cómo elegir.
En 30 segundos
- Rodar la planta del pie sienta bien y puede soltar un poco la parte posterior de las piernas durante un rato. En un ensayo pequeño, dos minutos rodando cada planta sobre una pelota mejoraron al momento la prueba de flexión de tronco sentado [1].
- El masaje en general es una de las formas mejor respaldadas de notar menos agujetas y menos cansancio después del ejercicio [2].
- Los mapas de reflexología que relacionan puntos del pie con órganos no tienen el respaldo de buena evidencia [3]. Disfruta del masaje por lo que es.
- Elige según cómo lo vas a usar: una pelota para puntos concretos y para viajar, un foam roller para piernas y espalda, un rodillo de pies de madera para los dos pies a la vez, sentado, en la mesa de trabajo o en el sofá.
Qué dice la investigación
Rodar la planta del pie: un efecto pequeño y temporal
El estudio más conocido es un ensayo piloto aleatorizado de la University of the West of England. Veinticuatro adultos sanos rodaron la planta de cada pie sobre una pelota durante dos minutos. Frente a un grupo que no hizo nada, llegaron más lejos en la prueba de flexión de tronco sentado justo después [1]. El ensayo fue pequeño y el efecto, temporal: es un buen motivo para probarlo, no una prueba de cambios duraderos. Se cree que la mayor parte del efecto del rodillo se debe a cómo responde el sistema nervioso a la presión y al estiramiento, más que a «liberar» el tejido [4].
El masaje y la sensación de recuperación
Un metaanálisis de 2018 comparó distintos métodos de recuperación después del ejercicio. El masaje estuvo entre los más eficaces para reducir las agujetas y la sensación de fatiga [2]. Son resultados percibidos, y los estudios analizaron el masaje en general, no los rodillos de pies en concreto. Aun así, respaldan lo que casi todo el mundo nota: unos minutos de presión sobre unos pies cansados sientan bien, y eso cuenta.
¿Y la reflexología?
La reflexología sostiene que ciertos puntos de los pies se corresponden con órganos y que presionarlos puede tratar enfermedades. Una revisión sistemática de ensayos aleatorizados concluyó que la mejor evidencia disponible no demuestra de forma convincente que la reflexología sea un tratamiento eficaz para ninguna enfermedad [3]. El autor también señaló que no hay duda de que un masaje de pies resulta agradable y relajante. Esa es la postura honesta, y es la nuestra: no imprimimos mapas de órganos ni hacemos afirmaciones médicas.
¿Pelota de pinchos, foam roller o rodillo de pies de madera?
Las tres presionan la planta del pie. La diferencia está en cuánto control tienes, si puedes usar los dos pies a la vez y dónde puedes usarlas.
| Pelota de pinchos o de masaje | Foam roller | Rodillo de pies de madera | |
|---|---|---|---|
| Presión | Concentrada en un punto pequeño | Repartida en una zona amplia, suave | Repartida por toda la planta, firme |
| Los dos pies a la vez | No | Incómodo | Sí, en los modelos con dos carriles |
| Se queda en su sitio | Se escapa con facilidad | Se desplaza | Sí, el marco no se mueve y solo giran los rodillos |
| Uso en la mesa de trabajo | Posible, pero acabas persiguiéndola | Poco práctico | Pensado para ello |
| Ideal para | Puntos concretos, viajes | Gemelos, muslos, espalda | Sesiones de pies habituales, sin manos |
| Transporte | Cabe en un bolsillo | Voluminoso | Vive bajo la mesa o junto al sofá |
Una pelota es la mejor herramienta para encontrar un punto tenso y trabajarlo, y cabe en cualquier bolsa. Un foam roller está pensado para las piernas y la espalda; bajo el arco del pie es demasiado ancho y demasiado blando para hacer mucho. Un rodillo de pies de madera te da toda la planta de los dos pies a la vez, y el marco no se mueve, así que puedes usarlo mientras lees, trabajas o ves algo.
Una rutina de 3 minutos, sentado
- Siéntate erguido con los dos pies sobre el rodillo, descalzo o con calcetines finos.
- Calienta (30 segundos): rueda despacio del talón a los dedos con poca presión.
- Arco (1 minuto): inclínate un poco hacia delante para añadir presión y rueda la zona media del pie adelante y atrás.
- Talón y antepié (1 minuto): 30 segundos en cada zona, con una presión cómoda.
- Termina (30 segundos): separa los dedos, levántalos y bájalos diez veces, luego ponte de pie y nota la diferencia.
Presión: firme pero cómoda, nunca un dolor agudo. Consulta antes a un profesional sanitario si tienes menos sensibilidad en los pies, diabetes, un trastorno de la circulación o una lesión en el pie, y no ruedes sobre heridas ni zonas hinchadas.
Nuestro ReflexRoll
Nuestro ReflexRoll es un rodillo de pies de madera con 50 rodillos de dos texturas: 25 de madera maciza de Schima lisa y 25 con pinchos de TPR para una presión más firme. Sus dos carriles permiten usar un pie o los dos, y la base de goma lo mantiene estable en el suelo. Mide 29 cm, está pensado para usarlo sentado y no necesita cables ni carga. Para gemelos y muslos, nuestro rodillo de mano MuscleGlide hace lo mismo más arriba en la pierna.
Preguntas frecuentes
¿Puedo ponerme de pie sobre un rodillo de pies?
Recomendamos usar ReflexRoll sentado. De pie, todo el peso del cuerpo recae sobre rodillos pequeños, y es más difícil de controlar.
¿Descalzo o con calcetines?
Descalzo notas más. Los calcetines finos suavizan la presión, una buena forma de empezar.
¿Con qué frecuencia?
Unos minutos al día son más que suficientes. Las sesiones cortas y regulares resultan más agradables que las largas e intensas.
¿Me ayudará con el dolor de talón?
No hacemos afirmaciones sobre ninguna dolencia. Un dolor de talón o de arco que dure más de un par de semanas debe revisarlo un médico o un fisioterapeuta.
Fuentes
- Grieve R, Goodwin F, Alfaki M, Bourton AJ, Jeffries C, Scott H. The immediate effect of bilateral self myofascial release on the plantar surface of the feet on hamstring and lumbar spine flexibility: a pilot randomised controlled trial. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2015;19(3):544-552. doi:10.1016/j.jbmt.2014.12.004
- Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation: a systematic review with meta-analysis. Frontiers in Physiology. 2018;9:403. doi:10.3389/fphys.2018.00403
- Ernst E. Is reflexology an effective intervention? A systematic review of randomised controlled trials. Medical Journal of Australia. 2009;191(5):263-266. mja.com.au
- Behm DG, Wilke J. Do self-myofascial release devices release myofascia? Rolling mechanisms: a narrative review. Sports Medicine. 2019;49(8):1173-1181. doi:10.1007/s40279-019-01149-y
Sobre esta guía. Elaborada por el Equipo de Investigación de Step Balance, el grupo interno de producto e investigación detrás de nuestras plantillas, soportes de compresión y herramientas de recuperación, diseñados en España. Los datos de producto proceden de nuestras propias especificaciones; las afirmaciones sobre el masaje y la recuperación proceden de los estudios revisados por pares citados arriba. Esta guía es solo informativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
Bastón de recuperación de madera MuscleGlide™
Masajeador de pies de madera ReflexRoll™
Esterilla de acupresión plegable AcuNomad™
Set de acupresión AcuEarth™