Rullo in legno o foam roller? Cosa dice la ricerca

Lettura: 7 minuti · A cura del Team di Ricerca Step Balance

Il foam roller è ormai di casa in palestra, e i rulli in legno manuali si vedono spesso negli studi di fisioterapia e nelle borse sportive. Entrambi promettono muscoli più sciolti prima dell'allenamento e meno indolenzimento dopo. Questa guida esamina cosa mostra davvero la ricerca, in cosa differiscono un rullo manuale e un foam roller, e come usarli nel modo giusto.

Due strumenti, un'unica idea

Entrambi gli strumenti esercitano sul muscolo una pressione che rotola. La differenza sta in da dove arriva la pressione. Con un foam roller ti sdrai sul rullo e usi il peso del corpo. Con un rullo manuale (chiamato anche roller massager o stick da massaggio) lo impugni per le maniglie e premi con le braccia. I ricercatori descrivono la versione manuale come uno strumento più portatile che, per generare la forza di rotolamento, sfrutta la parte superiore del corpo anziché il peso corporeo [3].

Cosa mostra la ricerca

Ampiezza di movimento: un effetto chiaro e di breve durata

Il risultato più solido riguarda la flessibilità. Una meta-analisi del 2020 su 26 studi di alta qualità ha rilevato che il rullo produce un miglioramento ampio e immediato dell'ampiezza di movimento articolare rispetto al non fare nulla, con un'efficacia simile a quella dello stretching [1]. Funzionano anche sessioni molto brevi: in uno studio, passare un rullo manuale sui muscoli posteriori della coscia per 5-10 secondi ha aumentato di circa il 4% il risultato nel test sit-and-reach, senza perdita di forza muscolare [3].

Prestazione prima dell'allenamento: un effetto piccolo ma reale

Una meta-analisi del 2019 su 21 studi ha esaminato l'uso del rullo prima dell'esercizio. Ha rilevato un piccolo miglioramento nello sprint e nella flessibilità, ed effetti trascurabili su salto e forza [2]. Un punto importante: il rullo prima dell'esercizio non ha ridotto né la forza né la capacità di salto. Una meta-analisi successiva ha rilevato che, come riscaldamento, il rullo funziona almeno quanto lo stretching, e in alcune situazioni un po' meglio dello stretching statico [6]. Lo stesso gruppo di ricerca ha osservato che usare il rullo regolarmente per settimane non migliora, da solo, la prestazione [7].

Dopo l'allenamento: un po' meno indolenzimento, non una riparazione più rapida

Nella meta-analisi del 2019, il rullo dopo l'esercizio ha ridotto la percezione del dolore muscolare e ha attenuato leggermente il calo della prestazione nello sprint e nella forza [2]. Una revisione sistematica sulla durata del rullo ha concluso che la riduzione dell'indolenzimento è il beneficio meglio supportato, e che circa 90 secondi per muscolo sembrano un minimo utile [5]. Tuttavia, una meta-analisi del 2023 che ha considerato marcatori misurabili del danno muscolare non ha trovato differenze chiare tra usare il rullo e non fare nulla [4]. In sintesi, onestamente: il rullo può farti sentire meno indolenzito, ma non ripara il muscolo più in fretta.

Gli autori della meta-analisi del 2019 l'hanno riassunto bene: gli effetti sono piuttosto piccoli, ma possono essere rilevanti, e le evidenze supportano il rullo più come riscaldamento che come strumento di recupero [2].

Foam roller o rullo manuale?

La meta-analisi del 2019 ha confrontato i due tipi di strumento. Prima dell'esercizio, le differenze erano troppo piccole per contare nella pratica. Dopo l'esercizio, i foam roller hanno mostrato una tendenza verso un effetto maggiore sul recupero della forza, ma gli studi erano pochi [2]. La scelta, quindi, dipende soprattutto da aspetti pratici:

Molte persone li usano entrambi: un foam roller a casa per la schiena e i fianchi, e un rullo manuale nella borsa della palestra per un rapido riscaldamento delle gambe prima dell'allenamento o di una partita.

Perché il legno?

Gli studi confrontano gli strumenti in base a come applicano la pressione, non al materiale, quindi non ci sono prove che il legno funzioni meglio della schiuma o della plastica. Quello che il legno cambia è la sensazione. Il legno massello non si comprime, quindi la pressione è più diretta rispetto a un foam roller morbido. I rulli composti da anelli separati, inoltre, seguono la curva del muscolo più da vicino rispetto a un unico cilindro pieno. Proprio perché la sensazione è più decisa, inizia con una pressione leggera e aumentala gradualmente.

Come usare un rullo manuale

Prima dell'allenamento (da 1 a 3 minuti in totale)

1. Scegli i muscoli che stai per usare, per esempio polpacci e cosce prima della corsa o del padel.
2. Passa il rullo su ogni muscolo per 30-60 secondi a ritmo costante, da un'estremità all'altra del muscolo.
3. Usa una pressione moderata: decisa ma confortevole, mai un dolore acuto.
4. Prosegui con il tuo solito riscaldamento dinamico.

Dopo l'allenamento o a fine giornata

1. Passa il rullo su ogni muscolo affaticato per circa 90 secondi [5], più lentamente che prima dell'allenamento.
2. Fermati brevemente sui punti contratti, continua a respirare e riduci la pressione se diventa doloroso.

Evita di passare il rullo direttamente su ossa, articolazioni, parte anteriore del collo, lividi, vene varicose, ferite aperte o un infortunio recente. Se hai un disturbo della circolazione o della coagulazione, sei in gravidanza o ti stai riprendendo da un infortunio o da un intervento chirurgico, chiedi prima a un professionista sanitario.

Il nostro MuscleGlide

Il nostro MuscleGlide è un rullo manuale in legno con nove anelli ricavati da legno massello di Schima che ruotano in modo indipendente su un asse d'acciaio, così ogni anello segue la forma del muscolo. Lo impugni per le due maniglie e regoli la pressione con le mani. Misura 38,4 cm, pesa 240 g, non richiede batterie né ricarica e sta in una borsa sportiva. Per la pianta dei piedi, il nostro rullo per piedi ReflexRoll è pensato per essere usato da seduti, sotto la scrivania o vicino al divano.

Domande frequenti

Il rullo scioglie la fascia o «libera» i nodi?
È una spiegazione diffusa, ma una revisione dei possibili meccanismi non ha trovato prove sufficienti che i rulli rilascino fisicamente la fascia. Gli effetti a breve termine si spiegano più probabilmente con cambiamenti nelle proprietà dei tessuti e nel modo in cui il sistema nervoso risponde alla pressione e all'allungamento [8].

Il rullo deve fare male?
No. Una pressione decisa può risultare intensa, ma non deve mai provocare un dolore acuto. Più dolore non significa più beneficio.

Posso usare il rullo tutti i giorni?
Per le persone sane, sessioni brevi in genere vanno bene. Evita solo di insistere a lungo e con forza sullo stesso punto dolente.

Rullo o stretching?
Per l'ampiezza di movimento si equivalgono più o meno [1][6]. Prima di uno sport esplosivo, il rullo ha il vantaggio di non ridurre la forza [3]. Combinare le due cose va benissimo.

Fonti

1. Wilke J, Müller AL, Giesche F, Power G, Ahmedi H, Behm DG. Acute effects of foam rolling on range of motion in healthy adults: a systematic review with multilevel meta-analysis. Sports Medicine. 2020;50(2):387-402. doi:10.1007/s40279-019-01205-7
2. Wiewelhove T, Döweling A, Schneider C, et al. A meta-analysis of the effects of foam rolling on performance and recovery. Frontiers in Physiology. 2019;10:376. doi:10.3389/fphys.2019.00376
3. Sullivan KM, Silvey DB, Button DC, Behm DG. Roller-massager application to the hamstrings increases sit-and-reach range of motion within five to ten seconds without performance impairments. International Journal of Sports Physical Therapy. 2013;8(3):228-236. PubMed 23772339
4. Medeiros F, Martins W, Behm D, et al. Acute effects of foam roller or stick massage on indirect markers from exercise-induced muscle damage in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2023;35:273-283. doi:10.1016/j.jbmt.2023.04.016
5. Hughes GA, Ramer LM. Duration of myofascial rolling for optimal recovery, range of motion, and performance: a systematic review of the literature. International Journal of Sports Physical Therapy. 2019;14(6):845-859. PubMed 31803517
6. Konrad A, Tilp M, Nakamura M. A comparison of the effects of foam rolling and stretching on physical performance: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Physiology. 2021;12:720531. doi:10.3389/fphys.2021.720531
7. Konrad A, Nakamura M, Behm DG. The effects of foam rolling training on performance parameters: a systematic review and meta-analysis including controlled and randomized controlled trials. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2022;19(18):11638. doi:10.3390/ijerph191811638
8. Behm DG, Wilke J. Do self-myofascial release devices release myofascia? Rolling mechanisms: a narrative review. Sports Medicine. 2019;49(8):1173-1181. doi:10.1007/s40279-019-01149-y