Ricominciare a correre a gennaio: programma di 4 settimane per piedi e gambe

Lettura di 7 minuti · A cura del Team di Ricerca Step Balance

Gennaio è il mese in cui molti di noi tornano a correre, e le prime settimane sono quelle in cui è più facile esagerare. Questa guida spiega cosa dice la ricerca su come ricominciare a correre dopo una pausa e ti propone un programma di 4 settimane di corsa e camminata alternata (circa 30 minuti, tre volte a settimana), oltre a forza, scarpe, freddo e quando fermarti.

Funziona per qualsiasi ripartenza, non solo a gennaio.

Perché ci si infortuna quando si ricomincia a correre dopo una pausa

Dopo una pausa, si è tentati di ripartire da dove ci si era fermati. I dati invitano alla prudenza: per ora di corsa, i principianti hanno più del doppio degli infortuni dei runner abituali, anche se gli studi definivano l’infortunio in modi diversi [1]. Un infortunio precedente è uno dei fattori di rischio più costanti, e negli uomini ricominciare a correre era associato a un rischio più alto [4].

La regola del 10%: cosa ha trovato lo studio

In uno studio randomizzato, 532 principianti hanno seguito un programma di 13 settimane basato sulla regola del 10% oppure un programma standard di 8 settimane. Gli infortuni sono stati quasi identici: 20,8% e 20,3% [2]. Entrambi i programmi erano già graduali, e comunque circa un principiante su cinque si è infortunato.

Cosa sembra contare davvero: i grandi salti

In uno studio di un anno su 874 runner principianti, il tasso complessivo di infortuni non cambiava in base a quanto in fretta aumentavano la distanza settimanale. Per alcuni infortuni da sovraccarico, aumenti superiori al 30% in due settimane erano associati a un tasso più alto, ma il risultato non era conclusivo [3].

Programma di 4 settimane per ricominciare a correre: corsa e camminata alternata

La struttura segue il programma Couch to 5K del servizio sanitario pubblico britannico (NHS): tre uscite a settimana, un giorno di riposo tra un’uscita e l’altra e 5 minuti di camminata veloce per scaldarsi e per il defaticamento [9]. Il tempo di corsa sale al massimo di circa un quarto a settimana.

Come usare il programma

• Corri a un ritmo che senti adatto a te e ripeti una settimana tutte le volte che ti serve. Le pause di camminata fanno parte del programma [9].
• Passa alla settimana successiva solo se la precedente ti è sembrata gestibile e non ti è rimasto dolore il giorno dopo (è una nostra regola).
• Hai già avuto un infortunio correndo? Ripeti ogni settimana una volta e valuta di vedere prima un fisioterapista [4].

Tre uscite fanno circa 90 minuti. L’OMS raccomanda 150-300 minuti di attività moderata a settimana, più un regolare rafforzamento muscolare, quindi aggiungi camminate a passo svelto negli altri giorni [10].

Quando fermarsi e rivolgersi a un professionista

• Dolore che ti fa zoppicare o cambiare la falcata, o che peggiora da un’uscita all’altra.
• Gonfiore, oppure dolore a riposo o di notte.

In questi casi smetti di correre e rivolgiti a un medico o a un fisioterapista. Dolore al petto, affanno insolito o capogiri richiedono un aiuto medico urgente. Se hai una malattia cardiaca o polmonare, parlane con il tuo medico prima di iniziare [9][11]. Non correre mai con il dolore.

Forza due volte a settimana: piedi, polpacci e anche

Una meta-analisi di 25 studi randomizzati in molti sport ha trovato che l’allenamento della forza riduceva gli infortuni a circa un terzo, mentre lo stretching non mostrava effetti protettivi [5]; l’effetto per chi torna a correre è incerto. Anche i muscoli del piede possono contare: in un piccolo studio su 118 runner amatoriali, chi non aveva seguito un programma di 8 settimane di rinforzo del piede aveva 2,42 volte più probabilità di infortunarsi in un anno [6]. La routine qui sotto usa esercizi comuni, non il protocollo di quello studio.

1. Sollevamenti sui talloni, 2-3 × 10-15. Su un gradino; passa a una gamba quando diventa facile.
2. Piede corto, 3 × 10 tenute da 5 secondi. Avvicina l’avampiede al tallone senza piegare le dita.
3. Apertura delle dita e sollevamento dell’alluce, 2 × 10.
4. Equilibrio su una gamba, 3 × 30 secondi per gamba. Poi su un cuscino.
5. Ponte per i glutei e squat dalla sedia, 2-3 × 10-12.

Scarpe da corsa e solette: scegli in base al comfort

Molti negozi vendono ancora scarpe «stabili» per chi prona. In uno studio di un anno su 927 runner principianti che indossavano tutti la stessa scarpa neutra, le persone con piede pronatore non si sono infortunate più di quelle con piede neutro [7]. Una revisione ha proposto di scegliere le scarpe in base al comfort, che potrebbe mantenerti nel tuo modo naturale di muoverti; è ancora un’ipotesi [8]. Con calze invernali spesse, valuta mezzo numero in più e scegli suole con buona aderenza [11].

Anche le solette sono una scelta di comfort e calzata. Una revisione ha trovato che i runner che avevano usato plantari o inserti si infortunavano più spesso [4]. Molto probabilmente riflette chi li usa (spesso persone che avevano già fastidi) e non un danno causato dagli inserti, ma significa che nessuno può promettere onestamente che le solette prevengano gli infortuni. Noi non lo facciamo.

Riscaldamento, automassaggio e sonno

Le camminate di 5 minuti del programma sono il tuo riscaldamento e il tuo defaticamento [9]. Lascia perdere i lunghi allungamenti statici prima di partire: non hanno mostrato effetti protettivi [5]. Pochi minuti con un bastone da massaggio possono essere un’abitudine tranquilla, ma non abbiamo prove che questo automassaggio riduca il rischio di infortuni o acceleri il recupero. Usa una pressione moderata ed evita ossa e rotula.

• Prima (3 minuti): polpacci, parte anteriore e parte posteriore della coscia, 30 secondi per zona e per gamba.
• Dopo (6 minuti): le stesse tre zone, 60 secondi ciascuna per gamba, con passate più lente.

Infine il sonno: gli adulti dovrebbero dormire almeno 7 ore a notte [12]. È un consiglio generale di salute; non abbiamo trovato ricerche solide che colleghino il sonno agli infortuni da corsa.

Correre con il freddo: come vestirsi

Un dettaglio che quasi nessuna guida invernale cita: la corsa alternata alla camminata va a intermittenza, quindi puoi sudare nei tratti di corsa e prendere freddo in quelli di camminata [11]. Cammina a passo svelto nelle pause e scegli giri vicino a casa.

• Strati da togliere: un primo strato traspirante (niente cotone), uno strato intermedio in pile o lana e uno strato esterno antivento e traspirante [11].
• Berretto o fascia e guanti; abbigliamento riflettente o luminoso quando è buio [9][11].
• Bevi: anche con il freddo perdi liquidi [11].
• Sotto circa -18 °C, o con vento gelido estremo, corri al chiuso [11].

Se hai asma, problemi cardiaci o la sindrome di Raynaud, consulta prima il medico. Se la pelle diventa insensibile o punge, esci dal freddo; brividi intensi o difficoltà a parlare richiedono un aiuto urgente [11].

Dove entrano i nostri prodotti

I nostri prodotti sono una scelta di comfort, non un modo per prevenire gli infortuni. Se vuoi più struttura nelle scarpe da corsa, le nostre solette Sports Performance hanno uno spessore di 4,5-5 mm, una superficie in microfibra, EVA ad alto ritorno, una coppa del tallone profonda e un guscio in TPU da 2 mm con supporto dell’arco modellato. Taglie EU 36-45: scegli il tuo numero abituale, togli la soletta originale e confronta i contorni prima di inserirle. Il guscio rigido è voluto, quindi concediti due settimane per abituarti (la nostra guida alle prime due settimane). Confronta i modelli nella nostra guida alle solette per corsa e padel oppure usa il trova-solette.

Il nostro bastone da massaggio in legno MuscleGlide (38,4 cm, 240 g, nove anelli in legno di Schima su un asse d’acciaio) è adatto alle routine di 3 e 6 minuti qui sopra. Approfondisci nella nostra routine con il bastone per chi corre e nel nostro confronto tra rullo in legno e foam roller.

La ginocchiera a compressione è facoltativa, per chi ama uno strato aderente nelle giornate fredde: maglia grigia, taglie S/M/L per 30-38, 38-47 e 47-55 cm intorno al centro del ginocchio (guide alle taglie); se sei tra due taglie, scegli la più grande. Non è una soluzione per il dolore al ginocchio. Leggi la nostra guida alle ginocchiere a compressione.

Domande frequenti

La regola del 10% nella corsa è vera?
Non come regola dimostrata. Un programma basato su questa regola ha avuto lo stesso tasso di infortuni di un programma standard [2]. Progredisci con gradualità ed evita salti oltre il 30% circa [3].

Quante volte a settimana correre quando si ricomincia?
Tre uscite di corsa e camminata alternata con un giorno di riposo in mezzo [9], più due brevi sedute di forza [5].

Servono scarpe per pronatori?
Probabilmente non solo per il tipo di appoggio [7]. Scegli il paio più comodo per te [8] e, se hai dolore, rivolgiti a un podologo o a un fisioterapista.

Si può correre con il freddo?
Per la maggior parte delle persone in salute, sì: strati da togliere, guanti, berretto e abbigliamento visibile al buio [11].

Quanto ci vuole per correre 30 minuti di fila?
Il Couch to 5K porta chi parte da zero a quel traguardo in circa 9 settimane. Dopo questo programma, puoi iniziarlo dalla settimana 4 o 5 [9].

Fonti

1. Videbæk S, Bueno AM, Nielsen RO, et al. Incidence of running-related injuries per 1000 h of running in different types of runners: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2015;45(7):1017-1026. doi:10.1007/s40279-015-0333-8
2. Buist I, Bredeweg SW, van Mechelen W, et al. No effect of a graded training program on the number of running-related injuries in novice runners: a randomized controlled trial. American Journal of Sports Medicine. 2008;36(1):33-39. doi:10.1177/0363546507307505
3. Nielsen RØ, Parner ET, Nohr EA, et al. Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries: an association which varies according to type of injury. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2014;44(10):739-747. doi:10.2519/jospt.2014.5164
4. van der Worp MP, ten Haaf DSM, van Cingel R, et al. Injuries in runners; a systematic review on risk factors and sex differences. PLoS One. 2015;10(2):e0114937. doi:10.1371/journal.pone.0114937
5. Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine. 2014;48(11):871-877. doi:10.1136/bjsports-2013-092538
6. Taddei UT, Matias AB, Duarte M, et al. Foot core training to prevent running-related injuries: a survival analysis of a single-blind, randomized controlled trial. American Journal of Sports Medicine. 2020;48(14):3610-3619. doi:10.1177/0363546520969205
7. Nielsen RO, Buist I, Parner ET, et al. Foot pronation is not associated with increased injury risk in novice runners wearing a neutral shoe: a 1-year prospective cohort study. British Journal of Sports Medicine. 2014;48(6):440-447. doi:10.1136/bjsports-2013-092202
8. Nigg BM, Baltich J, Hoerzer S, et al. Running shoes and running injuries: mythbusting and a proposal for two new paradigms: ‘preferred movement path’ and ‘comfort filter’. British Journal of Sports Medicine. 2015;49(20):1290-1294. doi:10.1136/bjsports-2015-095054
9. NHS. Couch to 5K running plan. NHS Better Health. nhs.uk
10. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. 2020;54(24):1451-1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
11. Mayo Clinic Orthopedics & Sports Medicine. Exercising outdoors in winter. sportsmedicine.mayoclinic.org
12. Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843-844. doi:10.5665/sleep.4716