Come scegliere le solette giuste: guida pratica in base a scarpa, giornata e studi scientifici

Lettura: 9 minuti · A cura del Team di Ricerca Step Balance

Quasi tutti scelgono le solette in base a una sola parola: «ammortizzazione». Ma la soletta giusta dipende soprattutto da tre cose: la scarpa in cui andrà a vivere, com'è la tua giornata e come la senti quando cammini. Questa guida riassume ciò che dice la ricerca, senza promesse miracolose, e si conclude con un metodo semplice per decidere.

Perché il comfort conta più di quanto pensi

Per decenni, scegliere le calzature significava controllare l'impatto o la pronazione. Una revisione pubblicata sul British Journal of Sports Medicine ha concluso che per nessuna delle due variabili è stato dimostrato in modo definitivo che possa prevedere gli infortuni, e ha proposto un altro approccio: ognuno sceglie d'istinto ciò che trova comodo, e quel comfort lo mantiene nel proprio schema di movimento naturale [1].

Non è solo una sensazione soggettiva. In uno studio sui runner, le differenze di comfort tra inserti diversi erano associate a cambiamenti misurabili nel modo di muoversi e nell'attività muscolare [2]. L'indicazione pratica: prova una soletta camminandoci sopra, non premendola con il pollice.

Passo 1. Parti dalla scarpa, non dal piede

L'errore più comune è comprare una soletta spessa per una scarpa che non ha spazio. Se l'interno è già aderente, la soletta solleva il tallone, stringe le dita e la scarpa non trattiene più bene il piede. Dividi le tue calzature in tre gruppi:

• Volume ridotto: scarpe eleganti, mocassini, stivaletti, scarpe da calcio e scarpe da ciclismo. Richiedono un profilo sottile, di circa 3 mm.
• Volume medio: sneaker da tutti i giorni e scarpe da lavoro chiuse. Accolgono da 4 a 6 mm e un'ammortizzazione più generosa.
• Scarpe sportive con soletta estraibile: running, padel, palestra o sport di squadra. Qui di solito si sostituisce la soletta originale.

Una regola semplice: sostituisci, non sovrapporre. Se la scarpa ha una soletta estraibile, toglila e metti la nuova al suo posto. Prima di inserirla, appoggia la nuova soletta su quella vecchia per verificare che la taglia corrisponda. Sandali, sabot e scarpe slip-on in genere non sono adatti a nessuna soletta, perché non trattengono il piede [9].

Verifica la calzata: la soletta deve restare piatta, senza pieghe in punta, il tallone deve essere ben alloggiato nella sua sede e le dita devono potersi muovere. L'American Academy of Orthopaedic Surgeons consiglia di provare le scarpe a fine giornata, quando i piedi sono leggermente gonfi, e con lo stesso tipo di calza che indosserai [10].

Passo 2. Pensa alla tua giornata

Una revisione sistematica del 2025 sui lavoratori che restano in piedi per molte ore descrive bene l'equilibrio da trovare: le suole morbide riducono l'impatto e l'affaticamento ma offrono un sostegno limitato; quelle più rigide danno stabilità ma possono creare pressioni localizzate. La maggior parte delle solette migliora la distribuzione della pressione facendo lavorare l'arco plantare, anche se un supporto dell'arco plantare semirigido può risultare scomodo per alcune persone [3].

Una nota onesta sull'ammortizzazione. Una meta-analisi di studi clinici ha rilevato che le solette ammortizzanti, da sole, non riducevano gli infortuni; le ortesi plantari erano associate a meno infortuni complessivi e a meno fratture da stress, anche se la qualità degli studi variava molto [4]. E in uno studio su 848 runner, le scarpe più dure erano associate a più infortuni, ma l'effetto protettivo dell'ammortizzazione emergeva solo nei runner più leggeri [5]. In sintesi: l'ammortizzazione è soprattutto una questione di comfort. Diffida di qualsiasi soletta che prometta di prevenire gli infortuni.

Passo 3. Conosci il tuo piede (senza ossessionarti)

Il test dell'impronta bagnata ti dà una prima idea del tuo arco plantare: bagna il piede, appoggialo su carta kraft o cartone e osserva la parte centrale dell'impronta.

• Impronta quasi piena: arco basso. All'inizio sentirai di più il supporto dell'arco plantare.
• Banda centrale curva: arco neutro. Di solito si adatta bene alla maggior parte delle solette.
• Solo una sottile striscia esterna: arco alto. Il supporto dell'arco plantare può risultare più rigido; l'ammortizzazione su tallone e avampiede conta di più.

Consideralo un'indicazione, non una diagnosi. La forma dell'arco da sola non permette di prevedere cosa troverai comodo, e l'AAOS consiglia di far valutare il piede da un professionista se vuoi conoscere con precisione il tuo tipo di arco [10].

Passo 4. Cosa significa ogni caratteristica (e cosa dice la ricerca)

• Supporto dell'arco plantare. Aumenta la superficie di contatto e distribuisce il carico [3]. La sua rigidità è ciò che noti di più nei primi giorni.
• Cuscinetto metatarsale. Un piccolo rilievo a cupola appena dietro l'avampiede, la zona d'appoggio sotto le dita. Negli anziani con fastidi all'avampiede, questi rilievi hanno ridotto la pressione sotto l'avampiede, soprattutto se posizionati circa 5 mm dietro le teste metatarsali [6]. Nei runner senza sintomi, invece, uno studio ha rilevato che l'ammortizzazione dell'avampiede riduceva la pressione più del cuscinetto metatarsale [7]. Aiuta alcune persone, la posizione conta e all'inizio lo sentirai.
• Ammortizzazione su tallone e avampiede. Sono le due zone che ricevono più carico quando cammini e corri, quindi è lì che l'ammortizzazione si nota di più.
• Base stabile. Una base rigida impedisce alla soletta di piegarsi o deformarsi dentro la scarpa. Una rigidità eccessiva, però, può risultare dura.
• Strato superiore. La pelle offre una sensazione raffinata e discreta nelle scarpe eleganti; le superfici tecniche forate favoriscono la ventilazione nelle scarpe sportive.
• Pronte all'uso o su misura? In una meta-analisi sul dolore al tallone, le solette su misura non si sono rivelate migliori di quelle prefabbricate in nessun momento del follow-up [11]. Per il comfort quotidiano, una soletta pronta all'uso è un primo passo ragionevole. Se hai una condizione diagnosticata, segui le indicazioni del tuo podologo o fisioterapista.

Passo 5. Le prime due settimane

Qualsiasi soletta con supporto dell'arco plantare richiede un periodo di adattamento. I servizi di ortesi del sistema sanitario britannico (NHS) consigliano di aumentare l'uso di circa un'ora al giorno e di non usare le solette nuove per fare sport finché non risultano comode per camminare tutto il giorno. Consigliano anche di fare attenzione ad arrossamenti che non scompaiono entro circa 10 minuti, sfregamenti o vesciche [9].

Lo vediamo anche nelle recensioni dei nostri clienti: il commento più frequente sulle nostre solette è che nei primi giorni l'arco si sente rigido. Per questo preferiamo dirlo chiaramente. Se dopo due settimane di uso graduale una soletta non ti risulta ancora comoda, probabilmente non è quella giusta per te.

Passo 6. Quando sostituirle

Non esiste un numero valido per tutti; dipende dal tuo peso, da quante ore le indossi e dalla tua attività. Fai attenzione a questi segnali:

• il tallone è schiacciato o lucido;
• la zona sotto l'avampiede si è appiattita;
• lo strato superiore è strappato o si stacca ai bordi;
• il comfort che sentivi all'inizio è sparito.

Per mantenerle in buono stato: puliscile con un panno umido, asciugale lontano da termosifoni e altre fonti di calore diretto e non metterle in ammollo né in lavatrice [9]. Aiuta anche toglierle dalla scarpa per farle arieggiare tra un utilizzo e l'altro.

Quando rivolgersi a un professionista

Una soletta non sostituisce una valutazione medica. Rivolgiti al tuo medico, podologo o fisioterapista se il dolore sotto il piede è forte o ti impedisce di svolgere le normali attività, se peggiora o continua a ripresentarsi, se non è migliorato dopo due settimane di accorgimenti a casa, se hai formicolii o perdita di sensibilità, oppure se hai il diabete [8].

Dove si collocano le nostre solette

Siamo Step Balance e progettiamo solette, quindi questa parte riguarda le nostre. Abbiamo cercato di descriverle con lo stesso metro del resto della guida: a cosa servono e a cosa non servono. Tutte e tre hanno in comune un guscio anatomico in TPU con supporto dell'arco plantare e supporto metatarsale modellati, su una base in PU effetto fibra di carbonio, e sono disponibili nelle taglie EU dalla 36 alla 45. La differenza sta negli strati superiori.

Un consiglio pratico: se sei indeciso tra due modelli, scegli in base alla scarpa in cui passi più ore. E prendi la stessa taglia che porti con quella scarpa.

Domande frequenti

Posso usare la stessa soletta in più scarpe?
Sì, se hanno un volume interno simile. Spostare una soletta da una sneaker a una scarpa elegante raramente funziona bene.

Devo togliere la soletta originale?
Sì, ogni volta che è estraibile. Due solette sovrapposte occupano spazio e il piede perde tenuta.

Una soletta pronta all'uso può sostituirne una su misura?
Per il comfort quotidiano, una soletta pronta all'uso è un buon punto di partenza, e per il dolore al tallone gli studi non hanno trovato differenze tra le due [11]. Se hai una condizione diagnosticata, decidi insieme al tuo professionista sanitario.

Le solette prevengono gli infortuni?
Le evidenze sono contrastanti. Nelle sperimentazioni analizzate le solette ammortizzanti non hanno ridotto gli infortuni, e le ortesi plantari hanno mostrato un effetto in studi di qualità molto variabile [4]. Scegli le solette per comfort e calzata, non per le promesse.

Quanto durano?
Dipende dall'uso. Controlla tallone e avampiede: quando si schiacciano o il comfort sparisce, è il momento di sostituirle.

Fonti

1. Nigg BM, Baltich J, Hoerzer S, Enders H. Running shoes and running injuries: mythbusting and a proposal for two new paradigms: “preferred movement path” and “comfort filter”. Br J Sports Med. 2015. doi:10.1136/bjsports-2015-095054
2. Mündermann A, Nigg BM, Humble RN, Stefanyshyn DJ. Orthotic comfort is related to kinematics, kinetics, and EMG in recreational runners. Med Sci Sports Exerc. 2003. doi:10.1249/01.MSS.0000089352.47259.CA
3. Kang LP, Gong TS, Quan XH, Zhang C. Influence of footwear on foot comfort of workers engaged in prolonged standing occupations: a systematic review. Saf Health Work. 2025. doi:10.1016/j.shaw.2025.10.003
4. Bonanno DR, Landorf KB, Munteanu SE, Murley GS, Menz HB. Effectiveness of foot orthoses and shock-absorbing insoles for the prevention of injury: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2017. doi:10.1136/bjsports-2016-096671
5. Malisoux L, Delattre N, Urhausen A, Theisen D. Shoe cushioning influences the running injury risk according to body mass: a randomized controlled trial involving 848 recreational runners. Am J Sports Med. 2020. doi:10.1177/0363546519892578
6. Landorf KB, Ackland CA, Bonanno DR, Menz HB, Forghany S. Effects of metatarsal domes on plantar pressures in older people with a history of forefoot pain. J Foot Ankle Res. 2020. doi:10.1186/s13047-020-00388-x
7. Hähni M, Hirschmüller A, Baur H. The effect of foot orthoses with forefoot cushioning or metatarsal pad on forefoot peak plantar pressure in running. J Foot Ankle Res. 2016. doi:10.1186/s13047-016-0176-z
8. NHS. Plantar fasciitis. Reviewed 14 February 2025. nhs.uk/conditions/plantar-fasciitis
9. NHS Borders, Orthotics Department. Foot orthoses (insoles): patient information. Right Decision Service, NHS Scotland. rightdecisions.scot.nhs.uk
10. American Academy of Orthopaedic Surgeons. Avoid injuries this spring with the right athletic shoe. 2021. aaos.org
11. Whittaker GA, Munteanu SE, Menz HB, Tan JM, Rabusin CL, Landorf KB. Foot orthoses for plantar heel pain: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2018. doi:10.1136/bjsports-2016-097355