In piedi tutto il giorno a Natale: guida ai turni per negozi e ristorazione

Lettura di 6 minuti · A cura del Team di Ricerca Step Balance

Lavorare in piedi tutto il giorno stanca in qualsiasi periodo dell’anno, e tra il Black Friday e i saldi di gennaio di solito è più dura, soprattutto per chi è stato assunto per la stagione e affronta il primo lungo periodo di turni. Ecco i consigli per chi lavora in piedi a Natale: cosa succede al corpo, cosa aiuta durante il turno, una routine di 60 secondi, una checklist e il diritto alle pause.

Se finisci ogni turno con dolore ai piedi per lo stare in piedi tutto il giorno, questa breve guida completa la nostra guida principale, Solette per stare in piedi tutto il giorno: cosa dice la ricerca, che approfondisce le prove sull’ammortizzazione.

Cosa fa al corpo lavorare in piedi tutto il giorno

Stare in piedi non è dannoso di per sé; il problema è restarci a lungo, più o meno nello stesso punto. La guida europea considera prolungata la stazione eretta che dura più di 1 ora senza pause o più di 4 ore al giorno, e un turno in cassa o dietro il bancone supera facilmente entrambe le soglie [1]. Secondo il rapporto EU-OSHA del 2021, il 20% dei lavoratori dell’UE trascorre in piedi la maggior parte del tempo di lavoro (il 43% in Spagna, l’11% in Germania), e chi sta in piedi più di 4 ore al giorno riferisce da due a sei volte più dolori a gambe, caviglie o piedi [1]. Una revisione del NIOSH associa il lavoro prolungato in piedi a dolore lombare e alle gambe e ad affaticamento, pur notando che molti studi sono deboli [3].

Il tempo senza pause conta. Mettendo insieme gli studi di laboratorio, un fastidio lombare rilevante compariva dopo circa 71 minuti in piedi senza interruzioni, o dopo 42 nelle persone più predisposte [2]. In un piccolo studio di laboratorio e sul campo, anche 1 ora senza riposo ha avuto effetti misurabili sul fastidio alle gambe [7]. Dopo una giornata simulata di 5 ore in piedi, l’affaticamento muscolare era ancora misurabile oltre 30 minuti dopo, quando le persone non si sentivano più stanche [8]. Sono studi piccoli, ma vanno nella stessa direzione: bisogna spezzare il tempo in piedi.

Consigli per chi lavora in piedi: cosa aiuta durante il turno

Le linee guida ufficiali mettono al primo posto le misure sul posto di lavoro (uno sgabello o un appoggio, rotazione dei compiti, pause) e poi, quando non si può evitare di stare in piedi, tappetini e solette ammortizzanti [1].

Muoviti ogni 30 minuti e sposta il peso

Per EU-OSHA una micropausa per muoversi ogni 30 minuti è importante, e il suo motto si adatta bene a un turno pieno: siediti quando ne hai bisogno, stai in piedi quando vuoi, cammina o muoviti quando puoi [1]. Vai in magazzino, sistema uno scaffale, scambiati un compito con un collega. Nel frattempo cambia posizione e alterna la gamba che porta il peso. Una barra o un poggiapiedi basso rende tutto più facile [10], anche se in uno studio di laboratorio su 20 persone il poggiapiedi non ha ridotto in modo significativo il fastidio lombare [11].

Il tappetino antifatica, dove c’è

Una revisione sistematica ha trovato prove moderate che pavimenti e solette ammortizzanti riducano fastidio e affaticamento in chi lavora in piedi [4]. In un piccolo studio di 2 ore, i partecipanti hanno riferito meno fastidio lombare sul tappetino, anche se l’attività muscolare non è cambiata [6]. Più spesso non vuol dire migliore: troppa ammortizzazione può aumentare l’affaticamento e il rischio di inciampare, quindi meglio un tappetino compatto con bordi smussati [10].

Scarpe e solette ammortizzanti

Scegli scarpe che tengano fermo il tallone, con spazio per le dita, sostegno dell’arco plantare e lacci, e usa una soletta ammortizzante sui pavimenti duri come il cemento [10]. In turni reali di 8 ore, tappetino, solette ammortizzanti ed entrambi insieme sono risultati più confortevoli del pavimento duro, senza differenze significative tra loro [5]. Le prove che le solette battano i tappetini sono limitate, e la ricerca sulle calzature è ancora scarsa [4][9]. L’ammortizzazione può rendere un turno più confortevole, ma non sostituisce le pause. Approfondisci con la nostra guida sulle solette per stare in piedi tutto il giorno.

Calze a compressione: una scelta personale

In uno studio crossover in aperto su 108 parrucchieri, le calze a compressione mediche (15-20 mmHg) hanno ridotto in media di circa il 12% il punteggio dei disturbi alle gambe, un effetto piccolo [12]. Sono prodotti medicali, quindi indossarle o no è una scelta personale da valutare con il farmacista o il medico, soprattutto se hai problemi alle vene, al cuore o alla pelle. Non vendiamo calze a compressione, e le nostre ginocchiere a compressione non sono un sostituto.

Una routine di 60 secondi per chi lavora in piedi

Falla circa ogni 30 minuti, tenendoti al bancone se serve. È un suggerimento a basso rischio basato sull’indicazione di muoversi con regolarità [1][10]; nessuno studio ha testato questa routine precisa.

1. Sollevamenti sulle punte (circa 20 secondi). Sali lentamente sulle punte dei piedi e scendi. 10 volte.
2. Sollevamenti delle dita (circa 15 secondi). Talloni a terra, solleva le dita e l’avampiede, poi abbassa. 10 volte.
3. Cerchi con la caviglia (circa 15 secondi). Un piede alla volta, 5 cerchi lenti in ogni direzione.
4. Spostamenti di peso (circa 10 secondi). Oscilla dolcemente da un lato all’altro, poi avanti e indietro.

Quando puoi, aggiungi una camminata di 30-60 secondi lontano dalla tua postazione. Fermati se qualcosa fa male. Per le giornate in ufficio, prova la nostra pausa attiva in ufficio per piedi e gambe.

Prima, durante e dopo il turno: la checklist

Inizia a usare le solette rigide nuove una o due settimane prima dei giorni più intensi; la nostra guida sulle solette rigide nelle prime due settimane spiega cosa aspettarsi. Dopo una giornata lunga, prova la nostra routine di 5 minuti per piedi stanchi.

Pausa dopo 6 ore di lavoro: i tuoi diritti

Nell’UE la direttiva sull’orario di lavoro garantisce una pausa quando la giornata supera le 6 ore, e almeno 11 ore consecutive di riposo ogni 24 [13]. La durata della pausa la stabilisce la legge nazionale. In Spagna, per esempio, è di almeno 15 minuti quando la giornata continuata supera le 6 ore, con almeno 12 ore tra un turno e l’altro [14]. I contratti collettivi spesso prevedono di più. Abbiamo verificato solo le regole europee e quelle spagnole: controlla le norme del tuo paese e il tuo contratto. Queste sono informazioni generali, non consulenza legale.

Quando rivolgersi a un professionista

Rivolgiti al medico, a un podologo o al medico competente se noti uno di questi segnali:

• dolore che non passa con il riposo, ti sveglia di notte o torna turno dopo turno;
• dolore o gonfiore a una sola gamba, o un polpaccio arrossato, caldo o dolente (cerca assistenza urgente);
• intorpidimento, formicolio o dolore al piede appena ti alzi al mattino, che dura da settimane;
• una vescica o una ferita che non si rimargina, soprattutto se hai il diabete;
• sei incinta e fai turni lunghi in piedi (parlane con l’ostetrica o il medico).

In caso di dolore al petto o mancanza di respiro improvvisa, chiama subito i soccorsi. Solette, tappetini e rulli non sono un trattamento per nessuno di questi casi.

Dove entrano in gioco le nostre solette

Le solette sono l’unica misura di ammortizzazione che viene con te dalla cassa al magazzino. I nostri tre modelli condividono un guscio anatomico interno in TPU da 2 mm, dal tallone al mesopiede, con sostegno dell’arco modellato, un cuscinetto metatarsale e schiume premium ad alto ritorno elastico ed extra assorbimento su una base in PU effetto fibra di carbonio. Si vendono in coppia, nelle taglie EU 36-45.

Sneaker o scarpe da lavoro comode e capienti: le nostre solette Comfort Every Day, da 5,5-6 mm, con sei strati, superficie in microfibra traforata e un nucleo ad assorbimento profondo da 3 mm. Occupano circa mezza taglia di volume, quindi togli prima la soletta originale; potrebbero non entrare nelle scarpe aderenti. Scarpe aderenti o eleganti, come quelle di molti camerieri: le nostre solette Slim Fit, da 3-3,5 mm con superficie in vera pelle traforata.

Scegli il tuo numero abituale e appoggia la soletta nuova su quella originale per confrontare i contorni prima di inserirla. Il guscio rigido è voluto: dà struttura, e servono alcuni giorni per abituarsi. Non sai quale modello va bene per le tue scarpe da lavoro? Prova il nostro selettore di solette o leggi la nostra guida su taglia e calzata delle solette.

Per la sera: il nostro rullo in legno per piedi ReflexRoll è lungo 29 cm, in legno massello di Schima, con anelli in TPR testurizzati su due corsie, e si usa da seduti. Qualche minuto per piede è un modo piacevole per chiudere una giornata lunga, non un trattamento. Come tutti i nostri prodotti, è un accessorio per il benessere e non sostituisce le pause né il parere di un professionista.

Domande frequenti

Quanto tempo si può stare in piedi al lavoro senza pause?
La guida europea considera prolungato stare in piedi più di 1 ora di fila o più di 4 ore al giorno, e raccomanda una breve pausa di movimento circa ogni 30 minuti [1]. In laboratorio il fastidio lombare compariva dopo circa 40-70 minuti in piedi da fermi [2].

Meglio solette o tappetino antifatica per stare in piedi tutto il giorno?
Non c’è un vincitore netto. In turni reali di 8 ore, entrambi sono risultati più confortevoli del pavimento duro, senza differenze significative tra loro né usandoli insieme [5], e le prove che le solette siano migliori sono limitate [4]. Le solette vengono con te, utile se ti sposti per il negozio.

Le calze a compressione servono se lavori in piedi?
In uno studio, le calze a compressione mediche (15-20 mmHg) hanno ridotto in media di circa il 12% il punteggio dei disturbi alle gambe di un gruppo di parrucchieri, un effetto piccolo [12]. Chiedi al farmacista o al medico se fanno per te.

Ho diritto a una pausa durante un lungo turno di Natale?
Nell’UE sì, quando si lavora più di 6 ore, oltre ad almeno 11 ore consecutive di riposo ogni 24 [13]. I dettagli li fissano le norme nazionali: in Spagna, per esempio, il minimo è di 15 minuti per una giornata continuata di oltre 6 ore [14].

Perché ho ancora le gambe stanche la mattina dopo un turno lungo?
L’affaticamento muscolare del lavoro in piedi può durare più della sensazione di stanchezza [8]. Muoviti durante il turno [1], sfrutta il riposo e rivolgiti a un professionista se il dolore persiste o se una gamba si gonfia, si arrossa o fa male.

Fonti

1. Peereboom K, de Langen N, Bortkiewicz A. Prolonged constrained standing at work: health effects and good practice advice. European Agency for Safety and Health at Work (EU-OSHA). Luxembourg: Publications Office of the European Union; 2021. osha.europa.eu
2. Coenen P, Parry S, Willenberg L, Shi JW, Romero L, Blackwood DM, Healy GN, Dunstan DW, Straker LM. Associations of prolonged standing with musculoskeletal symptoms: a systematic review of laboratory studies. Gait & Posture. 2017;58:310-318. doi:10.1016/j.gaitpost.2017.08.024
3. Waters TR, Dick RB. Evidence of health risks associated with prolonged standing at work and intervention effectiveness. Rehabilitation Nursing. 2015;40(3):148-165. doi:10.1002/rnj.166
4. Speed G, Harris K, Keegel T. The effect of cushioning materials on musculoskeletal discomfort and fatigue during prolonged standing at work: a systematic review. Applied Ergonomics. 2018;70:300-314. doi:10.1016/j.apergo.2018.02.021
5. King PM. A comparison of the effects of floor mats and shoe in-soles on standing fatigue. Applied Ergonomics. 2002;33(5):477-484. doi:10.1016/S0003-6870(02)00027-3
6. Aghazadeh J, Ghaderi M, Azghani MR, Khalkhali HR, Allahyari T, Mohebbi I. Anti-fatigue mats, low back pain, and electromyography: an interventional study. International Journal of Occupational Medicine and Environmental Health. 2015;28(2):347-356. doi:10.13075/ijomeh.1896.00311
7. Lin YH, Chen CY, Cho MH. Influence of shoe/floor conditions on lower leg circumference and subjective discomfort during prolonged standing. Applied Ergonomics. 2012;43(5):965-970. doi:10.1016/j.apergo.2012.01.006
8. Garcia MG, Läubli T, Martin BJ. Long-term muscle fatigue after standing work. Human Factors. 2015;57(7):1162-1173. doi:10.1177/0018720815590293
9. Anderson J, Williams AE, Nester CJ. A narrative review of musculoskeletal problems of the lower extremity and back associated with the interface between occupational tasks, feet, footwear and flooring. Musculoskeletal Care. 2017;15(4):304-315. doi:10.1002/msc.1174
10. Canadian Centre for Occupational Health and Safety (CCOHS). Working in a standing position: basic information. OSH Answers fact sheet, revised 2022. ccohs.ca
11. Lee JY, Baker R, Coenen P, Straker L. Use of a footrest to reduce low back discomfort development due to prolonged standing. Applied Ergonomics. 2018;67:218-224. doi:10.1016/j.apergo.2017.09.009
12. Blazek C, Amsler F, Blaettler W, Keo HH, Baumgartner I, Willenberg T. Compression hosiery for occupational leg symptoms and leg volume: a randomized crossover trial in a cohort of hairdressers. Phlebology. 2013;28(5):239-247. doi:10.1258/phleb.2011.011108
13. European Commission, Directorate-General for Employment, Social Affairs and Inclusion. Working Time Directive (Directive 2003/88/EC). ec.europa.eu
14. Real Decreto Legislativo 2/2015, de 23 de octubre, Estatuto de los Trabajadores, arts. 34.3, 34.4 and 37.1. Article wording as quoted in Real Academia Española, Diccionario panhispánico del español jurídico, entry descanso laboral (dpej.rae.es). Consolidated text: BOE-A-2015-11430