Rullo per piedi, pallina chiodata o foam roller? Come scegliere un massaggiatore per piedi

Lettura di 6 minuti · A cura del Team Ricerca Step Balance

Far rotolare la pianta dei piedi è uno dei modi più semplici per prendersene cura dopo una lunga giornata o una lunga corsa. Quasi tutti iniziano con ciò che hanno a portata di mano: una pallina da tennis, una pallina chiodata o un foam roller. I rulli per piedi in legno sono l'altra opzione. Questa guida spiega cosa dice la ricerca, come si differenziano i tre strumenti nella pratica e come scegliere.

Cosa dice la ricerca

Rullare la pianta del piede: un effetto piccolo e temporaneo

Lo studio più noto è un trial pilota randomizzato della University of the West of England. Ventiquattro adulti sani hanno fatto rotolare la pianta di ciascun piede su una pallina per due minuti. Rispetto a un gruppo che non ha fatto nulla, subito dopo sono arrivati più lontano nel test di flessione del busto da seduti [1]. Lo studio era piccolo e l'effetto temporaneo: è un buon motivo per provare, non una prova di cambiamenti duraturi. Si ritiene che gran parte dell'effetto del rullaggio dipenda da come il sistema nervoso risponde a pressione e allungamento, più che dal «rilascio» dei tessuti [4].

Il massaggio e la sensazione di recupero

Una meta-analisi del 2018 ha confrontato diversi metodi di recupero dopo l'esercizio. Il massaggio è risultato tra i più efficaci per ridurre l'indolenzimento muscolare e la sensazione di fatica [2]. Sono risultati percepiti, e gli studi riguardavano il massaggio in generale, non i rulli per piedi in particolare. Confermano comunque ciò che quasi tutti notano: qualche minuto di pressione sui piedi stanchi fa stare bene, e questo conta.

E la riflessologia?

La riflessologia sostiene che alcuni punti dei piedi corrispondano agli organi e che premerli possa curare le malattie. Una revisione sistematica di studi randomizzati ha concluso che le migliori evidenze disponibili non dimostrano in modo convincente che la riflessologia sia un trattamento efficace per alcuna patologia [3]. L'autore ha anche osservato che non ci sono dubbi sul fatto che un massaggio ai piedi sia piacevole e rilassante. Questa è la posizione onesta, ed è la nostra: non stampiamo mappe degli organi e non facciamo affermazioni mediche.

Pallina chiodata, foam roller o rullo per piedi in legno?

Tutti e tre premono sulla pianta del piede. La differenza sta in quanto controllo hai, se puoi usare entrambi i piedi insieme e dove puoi usarli.

Una pallina è lo strumento migliore per trovare un punto teso e lavorarci, e sta in qualsiasi borsa. Un foam roller è pensato per gambe e schiena; sotto l'arco del piede è troppo largo e troppo morbido per fare molto. Un rullo per piedi in legno ti dà tutta la pianta di entrambi i piedi insieme, e il telaio resta fermo, così puoi usarlo mentre leggi, lavori o guardi qualcosa.

Una routine di 3 minuti, da seduti

1. Siediti dritto con entrambi i piedi sul rullo, scalzo o con calzini sottili.
2. Riscaldamento (30 secondi): rulla lentamente dal tallone alle dita con poca pressione.
3. Arco (1 minuto): inclinati leggermente in avanti per aumentare la pressione e rulla avanti e indietro la parte centrale del piede.
4. Tallone e avampiede (1 minuto): 30 secondi per ciascuna zona, con una pressione confortevole.
5. Chiusura (30 secondi): allarga le dita, sollevale e abbassale dieci volte, poi alzati e senti la differenza.

Pressione: decisa ma confortevole, mai un dolore acuto. Chiedi prima a un professionista sanitario se hai una sensibilità ridotta ai piedi, il diabete, un disturbo della circolazione o una lesione al piede, e non rullare su ferite o gonfiori.

Il nostro ReflexRoll

Il nostro ReflexRoll è un rullo per piedi in legno con 50 rulli in due texture: 25 in legno massello di Schima liscio e 25 con punte in TPR per una pressione più decisa. Due corsie ti permettono di usare un piede o entrambi, e la base in gomma lo tiene stabile sul pavimento. È lungo 29 cm, pensato per l'uso da seduti, e non ha bisogno di cavi né di ricarica. Per polpacci e cosce, il nostro bastone da massaggio MuscleGlide fa lo stesso lavoro più in alto sulla gamba.

Domande frequenti

Posso stare in piedi su un rullo per piedi?
Consigliamo di usare ReflexRoll da seduti. In piedi, tutto il peso del corpo grava su rulli piccoli ed è più difficile da controllare.

Scalzi o con i calzini?
Scalzi si sente di più. I calzini sottili attenuano la pressione, un buon modo per iniziare.

Quanto spesso?
Pochi minuti al giorno sono più che sufficienti. Sessioni brevi e regolari sono più piacevoli di sessioni lunghe e intense.

Aiuta con il dolore al tallone?
Non facciamo affermazioni su alcuna patologia. Un dolore al tallone o all'arco che dura più di un paio di settimane va fatto valutare da un medico o da un fisioterapista.

Fonti

1. Grieve R, Goodwin F, Alfaki M, Bourton AJ, Jeffries C, Scott H. The immediate effect of bilateral self myofascial release on the plantar surface of the feet on hamstring and lumbar spine flexibility: a pilot randomised controlled trial. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2015;19(3):544-552. doi:10.1016/j.jbmt.2014.12.004
2. Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation: a systematic review with meta-analysis. Frontiers in Physiology. 2018;9:403. doi:10.3389/fphys.2018.00403
3. Ernst E. Is reflexology an effective intervention? A systematic review of randomised controlled trials. Medical Journal of Australia. 2009;191(5):263-266. mja.com.au
4. Behm DG, Wilke J. Do self-myofascial release devices release myofascia? Rolling mechanisms: a narrative review. Sports Medicine. 2019;49(8):1173-1181. doi:10.1007/s40279-019-01149-y