Jakobsweg: Füße pflegen und Blasen vermeiden

7 Minuten Lesezeit · Vom Step Balance Research Team

Viele Pilger beenden den Jakobsweg mit derselben Geschichte: Die Beine haben durchgehalten, die Füße haben protestiert. Blasen sind das häufigste Fußproblem auf dem Camino. In einer Studie mit 315 Pilgern, die in Herbergen am Jakobsweg untersucht wurden, hatten 74 % nach mehreren Etappen mindestens eine Blase [1].

Das meiste davon ist vorhersehbar. Hier liest du, was Studien mit Pilgern zeigen, wie du dich vorbereitest und wie du deine Füße unterwegs täglich pflegst.

Der Jakobsweg in Zahlen

Das Pilgerbüro in Santiago zählt jede ausgestellte Compostela. 2025 registrierte es 530.717 Pilger, rund 93 % kamen zu Fuß an [14].

Für die Compostela zu Fuß musst du mindestens die letzten 100 Kilometer am Stück auf einer offiziellen Route bis Santiago gehen und Stempel im Pilgerausweis sammeln (mit dem Rad 200 km). Deshalb starten rund drei von zehn Pilgern in Sarria [14].

Warum die Füße die Schwachstelle sind

In einer Studie gingen 29 gesunde Erwachsene zwischen 40 und 70 Jahren die letzten 280 km nach Santiago in 12 Tagen, im Schnitt etwa 23 km pro Tag [11]. Feuchte Haut und schwere Lasten machen Reibungsblasen wahrscheinlicher [7]. Beobachtungsstudien mit Jakobspilgern liefern drei praktische Erkenntnisse:

• Nasse Socken. Bei 203 Pilgern auf dem Camino Francés ging ein Tagesende in nassen Socken mit einem 1,94-fach höheren Blasenrisiko einher [2]. In einer kleineren Studie hatten Pilger mit Blasen feuchtere Haut an den Füßen [4].
• Asphalt. Mehr Kilometer auf Asphalt gingen mit mehr Blasen einher, Erd-, Gras- und Schotterwege mit weniger [1].
• Der Fußballen. Blasen dort waren mit mehr Schmerzen und stärkeren Einschränkungen verbunden als Blasen an anderen Stellen [3].

Vor dem Start: Schuhe, Socken, Nägel und Training

Schuhe einlaufen

Mach deine Trainingswanderungen in den Schuhen, die du auf dem Jakobsweg tragen wirst; der britische Gesundheitsdienst NHS rät, neue Schuhe zunächst nur kurz zu tragen, bis sie bequem sind [12]. Haut, die wiederholt sanfter Reibung ausgesetzt ist, wird allmählich widerstandsfähiger, was das Blasenrisiko senken kann, und militärische Empfehlungen betonen gut passendes Schuhwerk und regelmäßiges Gehen [7][8].

Socken, Tape und Zehennägel

Es gibt kaum belastbare Belege, dass irgendeine Socke Blasen verhindert [6], und bei Jakobspilgern machte das Material keinen Unterschied [2]. Wähle Socken, die faltenfrei sitzen, und pack ein Ersatzpaar ein. Tape ist besser belegt: In einer randomisierten Studie mit Ultramarathonläufern senkte Papierpflaster auf blasenanfälligen Stellen die Zahl der Blasen um etwa 40 % [9]. Schneide die Zehennägel ein paar Tage vor dem Start gerade, nicht zu kurz, damit sie bergab nicht drücken.

Ein Beispiel für 8 Wochen Vorbereitung

Es gibt keine Studien dazu, wie Pilger trainieren sollten, daher ist diese Tabelle unser Vorschlag, kein durch Studien belegter Plan. Das Ziel: zwei Tage hintereinander nahe deiner geplanten Tagesetappe, mit Camino-Schuhen, -Socken und -Rucksack [7][8].

Schuhe für den Jakobsweg und Einlegesohlen: die richtige Passform

Probiere Schuhe am späten Nachmittag an, mit deinen Wandersocken und der Einlegesohle, die du nutzen willst. Nach Stunden unterwegs fühlen sich die Füße oft voller an, also lass Platz, um die Zehen zu bewegen. Die Ferse sollte bergauf nicht rutschen, und die Zehen sollten bergab vorne nicht anstoßen. Unser Ratgeber zu Größe und Passform von Einlegesohlen zeigt, wie du das prüfst.

Sei skeptisch bei großen Versprechen zu Einlegesohlen. Eine Metaanalyse randomisierter Studien fand, dass stoßdämpfende Einlegesohlen Verletzungen nicht reduzierten [10]. In der Camino-Blasenstudie waren maßgefertigte Einlagen mit weniger Blasen verbunden [1], doch die verordnet ein Podologe oder Arzt, und das Ergebnis lässt sich nicht auf Einlegesohlen von der Stange übertragen. Bei Fußschmerzen, Diabetes oder vermindertem Gefühl in den Füßen sprich vor der Reise mit einem Podologen oder Arzt [13]. Für mehr Komfort auf langen Etappen kann eine Einlegesohle helfen, wenn du sie vorher zu Hause getestet hast. Siehe auch Einlegesohlen richtig wählen.

Rucksackgewicht auf dem Jakobsweg: was hinter der 10-%-Regel steckt

Viele Jakobsweg-Ratgeber sagen, der Rucksack sollte höchstens 10 % deines Körpergewichts wiegen. Das ist eine vernünftige Faustregel, aber eine Konvention: Wir haben keine offizielle Regel des Pilgerbüros oder der galicischen Regierung dazu gefunden. Die Autoren einer Studie von 2026 halten fest, dass die Wirkung dieser oft zitierten Grenze auf die Füße noch nicht vollständig verstanden ist [5].

Ihre Daten stützen sie ein wenig. Bei 39 barfuß gemessenen Jakobspilgern erhöhte eine Last von 10 % des Körpergewichts den Druck unter dem Vorfuß um etwa 5 %, eine Last von 20 % um etwa 9 %; 38,5 % trugen bereits mehr als 10 % [5]. Die Stichprobe war klein, Verletzungen wurden nicht erfasst. Wiege deinen vollen Rucksack zu Hause, inklusive Wasser.

Füße pflegen auf dem Jakobsweg: die tägliche Routine

Ein paar Minuten, dreimal am Tag: Evidenz, wo es sie gibt, bewährte Praxis, wo nicht.

1. Morgens kontrollieren. Schau dir beide Füße genau an, auch zwischen den Zehen und unter dem Vorfuß. Klebe Papierpflaster auf bekannte Scheuerstellen [9]. Zieh trockene, faltenfreie Socken an und schnüre so, dass die Ferse nicht hochrutscht.
2. Die Scheuerstellen-Regel. Halte beim ersten warmen oder reibenden Punkt an, nicht erst beim nächsten Café. Steinchen raus, Socke glätten, Schnürung anpassen, Stelle abdecken.
3. Mittags: Schuhe aus. Auf langen oder heißen Etappen lüftest du die Füße in der Mittagspause und wechselst in trockene Socken; nasse Socken gingen mit fast doppeltem Blasenrisiko einher [2]. Wo möglich, geh auf dem Erdstreifen neben dem Asphalt [1].
4. Abends pflegen. Füße waschen und gründlich abtrocknen. Nimm die Einlegesohlen heraus, damit Schuhe und Sohlen über Nacht auslüften, fern von direkter Hitze. Prüfe auf Blasen, Rötungen, Schwellungen oder offene Stellen [12][13]. Unsere 5-Minuten-Routine für müde Füße klappt auch auf dem Herbergsbett.

Blasen auf dem Jakobsweg: was tun?

Die meisten Blasen verschwinden innerhalb von etwa einer Woche von selbst. Der NHS rät davon ab, Blasen selbst aufzustechen oder die Haut abzuziehen. Halte die Blase sauber und decke sie mit einem weichen Pflaster oder einem Hydrokolloidpflaster ab, das sie schützen und Schmerzen lindern kann. Platzt sie auf, wasch dir die Hände, lass die Flüssigkeit ablaufen und deck sie dann ab [12]. Beseitige die Ursache (nasse Socke, Naht, lockere Schnürung), bevor du weitergehst.

Wann du pausieren und Hilfe holen solltest

Kürzere Etappen und Ruhetage gehören zu einem guten Camino. Geh in eine Apotheke, ein Gesundheitszentrum oder zum Arzt, wenn du Folgendes bemerkst:

• Zeichen einer Infektion: Wärme, gelber oder grüner Eiter, sich ausbreitende Rötung (auf brauner oder schwarzer Haut schwerer zu erkennen), Fieber oder allgemeines Unwohlsein [12][13].
• Eine Blase, die sehr schmerzt oder immer wiederkommt [12].
• Schmerzen, die dich hinken lassen, von Tag zu Tag schlimmer werden oder an einer Stelle am Knochen sitzen.
• Eine Schwellung, die nach einer Nacht Ruhe nicht zurückgegangen ist.
• Bei Diabetes oder vermindertem Gefühl in den Füßen: jede offene Hautstelle oder ein Fuß, der heiß, rot, geschwollen oder schmerzhaft wird. Entlaste den Fuß und wende dich sofort an medizinisches Fachpersonal [13].

Wo unsere Einlegesohlen ins Spiel kommen

Wir entwickeln unsere Einlegesohlen in Madrid. Zwei unserer drei Modelle passen zum Jakobsweg, für Komfort und Passform, nicht zur Verletzungsvorbeugung [10].

Die Sports Performance Einlegesohlen (4,5-5 mm) haben eine Oberseite aus technischer Mikrofaser und eine tiefe Fersenschale, für Trailschuhe und leichte Wanderschuhe. Die Comfort Every Day Einlegesohlen (5,5-6 mm) haben sechs Lagen und einen 3 mm starken Kern für tiefe Dämpfung; sie tragen etwa eine halbe Schuhgröße auf und brauchen daher geräumige Schuhe. Beide haben eine 2-mm-TPU-Schale mit geformter Gewölbestütze und ein Mittelfußpolster, in den Größen EU 36-45.

Wähle deine gewohnte Schuhgröße oder nutze unseren Einlegesohlen-Finder. Nimm die Originalsohle heraus, leg die neue zum Vergleich der Umrisse darauf und setz sie dann ein. Starte nie mit neuen Einlegesohlen auf den Camino: Die feste Schale braucht ein paar Tage Gewöhnung, also teste sie bei den Trainingswanderungen (siehe die ersten zwei Wochen mit festen Einlegesohlen). Von Hand waschen und an der Luft trocknen lassen, fern von Hitze.

Für die Abende zu Hause, vor und nach dem Jakobsweg, ist unser ReflexRoll Fußroller aus Holz eine angenehme Art, abzuschalten. Mit 29 cm aus massivem Schima-Holz bleibt er zu Hause, nicht im Rucksack.

Häufige Fragen

Wie häufig sind Blasen auf dem Jakobsweg?
Sehr häufig. Von 315 in Pilgerherbergen untersuchten Pilgern hatten 74 % nach mehreren Etappen mindestens eine Blase [1].

Wie kann ich Blasen beim Wandern auf dem Jakobsweg vermeiden?
Keine einzelne Methode ist bewiesen. Am besten belegt: eingelaufene, passende Schuhe, trockene Füße, ein Sockenwechsel zur Mittagszeit und Papierpflaster auf Scheuerstellen [2][9][12].

Wie schwer darf der Rucksack auf dem Jakobsweg sein?
Etwa 10 % des Körpergewichts sind eine Faustregel, keine offizielle Vorgabe. In einer kleinen Studie mit Pilgern stieg der Druck unter dem Fuß ab 10 % messbar an [5].

Lohnen sich Einlegesohlen für den Jakobsweg?
Wenn sie deine Schuhe bequemer machen und du sie bei Trainingswanderungen getestet hast, ja. Erwarte keinen Verletzungsschutz: Studien fanden keinen Effekt [10].

Wie weit muss ich für die Compostela gehen?
Mindestens die letzten 100 km am Stück zu Fuß bis Santiago, auf einer offiziellen Route, mit Stempeln im Pilgerausweis [14].

Quellen

1. Chicharro-Luna E, Martínez-Nova A, Ortega-Ávila AB, et al. Prevalence and risk factors associated with the formation of dermal lesions on the foot during hiking. Journal of Tissue Viability. 2020;29(3):218-223. doi:10.1016/j.jtv.2020.04.002
2. Chicharro-Luna E, et al. The influence of sock composition on the appearance of foot blisters in hikers. Journal of Tissue Viability. 2022;31(2):315-318. doi:10.1016/j.jtv.2022.02.002
3. Zúnica-García S, Moya-Cuenca C, Gracia-Sánchez A, et al. Influence of blistering lesions on foot functionality in hikers. Journal of Tissue Viability. 2023;32(3):395-400. doi:10.1016/j.jtv.2023.05.004
4. Gracia-Sánchez A, Martínez-Nova A, Moya-Cuenca C, et al. Influence of skin hydration level on the occurrence of blisters on the foot during hiking. International Wound Journal. 2024;21(12):e70024. doi:10.1111/iwj.70024
5. Moya-Cuenca C, Zúnica-García S, Gracia-Sánchez A, et al. Plantar pressure responses to backpack load in long-distance hikers: a cross-sectional observational study. Journal of Functional Morphology and Kinesiology. 2026;11(1):36. doi:10.3390/jfmk11010036
6. Worthing RM, Percy RL, Joslin JD. Prevention of friction blisters in outdoor pursuits: a systematic review. Wilderness & Environmental Medicine. 2017;28(2):139-149. doi:10.1016/j.wem.2017.03.007
7. Knapik JJ, Reynolds KL, Duplantis KL, et al. Friction blisters: pathophysiology, prevention and treatment. Sports Medicine. 1995;20(3):136-147. doi:10.2165/00007256-199520030-00002
8. Knapik JJ. Prevention of foot blisters. Journal of Special Operations Medicine. 2014;14(2):95-97. PubMed 24952049
9. Lipman GS, Sharp LJ, Christensen M, et al. Paper tape prevents foot blisters: a randomized prevention trial assessing paper tape in endurance distances II (Pre-TAPED II). Clinical Journal of Sport Medicine. 2016;26(5):362-368. doi:10.1097/JSM.0000000000000319
10. Bonanno DR, Landorf KB, Munteanu SE, et al. Effectiveness of foot orthoses and shock-absorbing insoles for the prevention of injury: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. 2017;51(2):86-96. doi:10.1136/bjsports-2016-096671
11. Bemelmans RHH, Coll B, Faber DR, et al. Vascular and metabolic effects of 12 days intensive walking to Santiago de Compostela. Atherosclerosis. 2010;212(2):621-627. doi:10.1016/j.atherosclerosis.2010.06.012
12. NHS (UK). Blisters. Health A to Z. nhs.uk/conditions/blisters
13. NHS Lanarkshire, Department of Podiatry. Diabetes: what it means to your feet. nhslanarkshire.scot.nhs.uk
14. Oficina de Acogida al Peregrino, Santiago de Compostela. La Compostela (requirements) and official pilgrim statistics (statistics), consulted October 2026. oficinadelperegrino.com