Den ganzen Tag stehen in der Weihnachtszeit: Ratgeber für Handel und Gastronomie

6 Minuten Lesezeit · Vom Step Balance Research Team

Den ganzen Tag bei der Arbeit zu stehen ist zu jeder Jahreszeit anstrengend, und zwischen Black Friday und dem Schlussverkauf im Januar wird es oft noch härter, vor allem für Aushilfen, die zum ersten Mal eine lange Phase mit Schichten auf den Beinen vor sich haben. Hier sind Tipps fürs Weihnachtsgeschäft: was langes Stehen mit dem Körper macht, was in der Schicht hilft, eine 60-Sekunden-Routine, eine Checkliste und dein Recht auf Pausen.

Wenn dir nach jeder Schicht die Füße wehtun vom Stehen, ergänzt dieser kurze Ratgeber unseren Hauptratgeber Einlegesohlen für langes Stehen: was die Forschung sagt, der die Studienlage zur Dämpfung ausführlich erklärt.

Was langes Stehen bei der Arbeit mit dem Körper macht

Stehen an sich ist nicht schädlich; das Problem ist langes Stehen, mehr oder weniger an derselben Stelle. Die europäische Leitlinie spricht von langem Stehen, wenn es länger als 1 Stunde ohne Unterbrechung oder mehr als 4 Stunden am Tag dauert, und eine Schicht an der Kasse oder hinter dem Tresen überschreitet beide Schwellen leicht [1]. Laut EU-OSHA-Bericht von 2021 verbringen 20 % der Beschäftigten in der EU den Großteil ihrer Arbeitszeit im Stehen (43 % in Spanien, 11 % in Deutschland), und wer mehr als 4 Stunden am Tag steht, berichtet zwei- bis sechsmal so viele Schmerzen in Beinen, Knöcheln oder Füßen [1]. Ein NIOSH-Review bringt langes Stehen mit Schmerzen im unteren Rücken und in den Beinen sowie mit Ermüdung in Verbindung, merkt aber an, dass viele Studien schwach sind [3].

Die Zeit ohne Pause zählt. Zusammengefasste Laborstudien zeigten relevante Beschwerden im unteren Rücken nach etwa 71 Minuten ununterbrochenen Stehens, bei anfälligen Personen nach 42 Minuten [2]. In einer kleinen Labor- und Feldstudie hatte schon 1 Stunde ohne Pause messbare Effekte auf die Beschwerden in den Beinen [7]. Nach einem simulierten 5-stündigen Arbeitstag im Stehen war die Muskelermüdung mehr als 30 Minuten später noch messbar, obwohl sich niemand mehr müde fühlte [8]. Es sind kleine Studien, aber sie zeigen in dieselbe Richtung: Unterbrich das Stehen.

Den ganzen Tag stehen: Tipps, was in der Schicht hilft

Offizielle Leitlinien stellen Maßnahmen am Arbeitsplatz an die erste Stelle (Stuhl oder Stehhilfe, Aufgabenwechsel, Pausen) und erst danach, wenn sich Stehen nicht vermeiden lässt, Matten und gedämpfte Einlegesohlen [1].

Alle 30 Minuten bewegen, Gewicht verlagern

Für EU-OSHA ist eine kurze Bewegungspause alle 30 Minuten wichtig, und das Motto passt gut zu einer vollen Schicht: Setz dich, wenn du musst, steh, wenn du willst, geh oder beweg dich, wann immer du kannst [1]. Hol Ware aus dem Lager, räum ein Regal auf, tausch mit einer Kollegin die Aufgabe. Dazwischen: Haltung wechseln und das Standbein tauschen. Eine Fußstange oder niedrige Fußstütze macht das leichter [10], auch wenn eine Fußstütze in einer Laborstudie mit 20 Personen die Beschwerden im unteren Rücken nicht signifikant verringerte [11].

Anti-Ermüdungsmatte, wo es eine gibt

Ein systematischer Review fand moderate Evidenz, dass gedämpfte Böden und Einlegesohlen Beschwerden und Ermüdung bei stehend Arbeitenden verringern [4]. In einer kleinen 2-Stunden-Studie berichteten die Teilnehmenden auf der Matte über weniger Beschwerden im unteren Rücken, ihre Muskelaktivität änderte sich aber nicht [6]. Dicker ist nicht besser: Zu viel Dämpfung kann die Ermüdung erhöhen und die Stolpergefahr erhöhen. Besser ist eine feste Matte mit abgeschrägten Kanten [10].

Gedämpfte Schuhe und Einlegesohlen

Achte auf festen Fersenhalt, Platz für die Zehen, Gewölbestütze und Schnürung, und nutze auf harten Böden wie Beton eine gedämpfte Einlegesohle [10]. In echten 8-Stunden-Schichten waren Matte, gedämpfte Einlegesohlen und beides zusammen angenehmer als harter Boden, ohne signifikanten Unterschied untereinander [5]. Die Evidenz, dass Einlegesohlen besser sind als Matten, ist begrenzt, und die Forschung zu Schuhen ist noch dünn [4][9]. Dämpfung kann eine Schicht angenehmer machen, ersetzt aber keine Pausen. Mehr dazu in unserem Ratgeber zu Einlegesohlen für langes Stehen.

Kompressionsstrümpfe: eine persönliche Entscheidung

In einer offenen Crossover-Studie mit 108 Friseurinnen und Friseuren senkten medizinische Kompressionsstrümpfe (15-20 mmHg) den Beschwerde-Score für die Beine im Schnitt um etwa 12 %, ein kleiner Effekt [12]. Es sind medizinische Produkte. Ob du sie trägst, ist deshalb eine persönliche Entscheidung, die du am besten mit deiner Apotheke oder Arztpraxis besprichst, vor allem bei Problemen mit Venen, Herz oder Haut. Wir verkaufen keine Kompressionsstrümpfe, und unsere Kniebandagen sind kein Ersatz dafür.

Füße tun weh vom Stehen? Eine 60-Sekunden-Routine

Mach sie etwa alle 30 Minuten und halte dich bei Bedarf an der Theke fest. Es ist ein Vorschlag mit geringem Risiko, der auf der Empfehlung beruht, sich regelmäßig zu bewegen [1][10]; keine Studie hat genau diese Routine getestet.

1. Fersenheben (etwa 20 Sekunden). Geh langsam auf die Zehenspitzen und senk dich wieder ab. 10 Wiederholungen.
2. Zehenheben (etwa 15 Sekunden). Lass die Fersen am Boden, heb Zehen und Vorfuß an und senk sie wieder. 10 Wiederholungen.
3. Fußkreisen (etwa 15 Sekunden). Ein Fuß nach dem anderen, je 5 langsame Kreise in jede Richtung.
4. Gewicht verlagern (etwa 10 Sekunden). Pendle sanft von einer Seite zur anderen, dann nach vorn und hinten.

Wenn möglich, geh zusätzlich 30-60 Sekunden ein paar Schritte weg von deinem Platz. Hör auf, wenn etwas schmerzt. Für Bürotage gibt es unseren Schreibtisch-Reset für Füße und Beine.

Vor, während und nach der Schicht: die Checkliste

Fang mit neuen festen Einlegesohlen ein bis zwei Wochen vor den vollsten Tagen an; unser Ratgeber Feste Einlegesohlen: die ersten zwei Wochen erklärt, was dich erwartet. Nach einem langen Tag hilft unsere 5-Minuten-Routine für müde Füße beim Abschalten.

Pause nach 6 Stunden: deine Rechte in langen Schichten

In der EU garantiert die Arbeitszeitrichtlinie eine Ruhepause, wenn der Arbeitstag länger als 6 Stunden dauert, und mindestens 11 zusammenhängende Stunden Ruhe pro 24 Stunden [13]. Wie lang die Pause ist, regelt das nationale Recht. In Spanien zum Beispiel sind es mindestens 15 Minuten, wenn der durchgehende Arbeitstag 6 Stunden überschreitet, mit mindestens 12 Stunden zwischen zwei Schichten [14]. Tarifverträge sehen oft mehr vor. Geprüft haben wir nur die europäischen und spanischen Regeln: Schau in die Vorschriften deines Landes und in deinen Vertrag. Das ist eine allgemeine Information, keine Rechtsberatung.

Wann du dir professionelle Hilfe holen solltest

Geh zu deiner Ärztin oder deinem Arzt, in eine podologische Praxis oder zum Betriebsarzt, wenn dir etwas davon auffällt:

• Schmerzen, die mit Ruhe nicht besser werden, dich nachts wecken oder Schicht für Schicht wiederkommen;
• Schmerzen oder eine Schwellung in nur einem Bein oder eine gerötete, warme oder druckempfindliche Wade (such sofort ärztliche Hilfe);
• Taubheit, Kribbeln oder Fußschmerzen bei den ersten Schritten am Morgen, die seit Wochen anhalten;
• eine Blase oder Wunde, die nicht verheilt, besonders bei Diabetes;
• du bist schwanger und arbeitest lange Schichten im Stehen (sprich mit deiner Hebamme oder Ärztin).

Bei Brustschmerzen oder plötzlicher Atemnot ruf sofort den Notruf. Einlegesohlen, Matten und Roller sind keine Behandlung für diese Beschwerden.

Wo unsere Einlegesohlen ins Spiel kommen

Einlegesohlen sind die einzige Dämpfungsmaßnahme, die von der Kasse bis ins Lager mitgeht. Unsere drei Modelle haben eine innenliegende anatomische TPU-Schale (2 mm) von der Ferse bis zum Mittelfuß mit geformter Gewölbestütze, ein Mittelfußpolster und Premium-Schäume mit hohem Rebound und extra Absorption auf einer PU-Basis in Carbon-Optik. Sie werden paarweise verkauft, in den Größen EU 36-45.

Weite Arbeitssneaker oder bequeme Arbeitsschuhe: unsere Comfort Every Day Einlegesohlen, 5,5-6 mm, mit sechs Lagen, perforierter Mikrofaser-Oberfläche und einem 3 mm starken Kern mit Tiefenabsorption. Sie nehmen etwa eine halbe Schuhgröße an Volumen ein, nimm also zuerst die Originalsohle heraus; in enge Schuhe passen sie eventuell nicht. Enge oder elegante Schuhe, etwa Anzugschuhe im Service: unsere Slim Fit Einlegesohlen, 3-3,5 mm mit einer Oberfläche aus echtem, perforiertem Leder.

Wähl deine übliche Schuhgröße und leg die neue Sohle auf die Originalsohle, um die Umrisse zu vergleichen, bevor du sie einsetzt. Die feste Schale ist gewollt: Sie gibt Struktur, und man braucht ein paar Tage, um sich daran zu gewöhnen. Unsicher, welches Modell zu deinen Arbeitsschuhen passt? Probier unseren Einlegesohlen-Finder oder lies unseren Ratgeber zu Größe und Passform von Einlegesohlen.

Für den Abend: unser ReflexRoll Fußroller aus Holz ist 29 cm lang, aus Schima-Hartholz, mit strukturierten TPR-Ringen in zwei Bahnen, und wird im Sitzen benutzt. Ein paar Minuten pro Fuß sind eine entspannende Art, einen langen Tag abzuschließen, keine Behandlung. Wie alle unsere Produkte ist er Wellness-Zubehör und ersetzt weder Pausen noch fachlichen Rat.

Häufige Fragen

Wie lange kann man bei der Arbeit ohne Pause stehen?
Die europäische Leitlinie wertet mehr als 1 Stunde ununterbrochenes Stehen oder mehr als 4 Stunden am Tag als langes Stehen und empfiehlt etwa alle 30 Minuten eine kurze Bewegungspause [1]. Im Labor nahmen Rückenbeschwerden nach etwa 40-70 Minuten Stillstehen zu [2].

Einlegesohlen oder Anti-Ermüdungsmatte: was ist besser bei langem Stehen?
Einen klaren Sieger gibt es nicht. In echten 8-Stunden-Schichten waren beide angenehmer als harter Boden, ohne signifikanten Unterschied untereinander oder in Kombination [5], und die Evidenz für Einlegesohlen als bessere Wahl ist begrenzt [4]. Einlegesohlen gehen mit dir mit, praktisch, wenn du im Laden viel unterwegs bist.

Helfen Kompressionsstrümpfe, wenn man den ganzen Tag steht?
In einer Studie senkten medizinische Kompressionsstrümpfe (15-20 mmHg) den Beschwerde-Score der Beine bei Beschäftigten im Friseurhandwerk im Schnitt um etwa 12 %, ein kleiner Effekt [12]. Frag in der Apotheke oder in deiner Arztpraxis, ob sie für dich passen.

Habe ich in einer langen Weihnachtsschicht Anspruch auf eine Pause?
In der EU ja, wenn du mehr als 6 Stunden arbeitest, dazu mindestens 11 zusammenhängende Stunden Ruhe pro 24 Stunden [13]. Die Details regelt das nationale Recht; in Spanien sind es zum Beispiel mindestens 15 Minuten bei einem durchgehenden Arbeitstag von mehr als 6 Stunden [14].

Warum sind meine Beine am Morgen nach einer langen Schicht noch müde?
Muskelermüdung durch Arbeit im Stehen kann länger anhalten als das Müdigkeitsgefühl [8]. Beweg dich während der Schicht [1], nutz deine Ruhezeit und lass dich ärztlich beraten, wenn Schmerzen anhalten oder ein Bein anschwillt, rot wird oder schmerzt.

Quellen

1. Peereboom K, de Langen N, Bortkiewicz A. Prolonged constrained standing at work: health effects and good practice advice. European Agency for Safety and Health at Work (EU-OSHA). Luxembourg: Publications Office of the European Union; 2021. osha.europa.eu
2. Coenen P, Parry S, Willenberg L, Shi JW, Romero L, Blackwood DM, Healy GN, Dunstan DW, Straker LM. Associations of prolonged standing with musculoskeletal symptoms: a systematic review of laboratory studies. Gait & Posture. 2017;58:310-318. doi:10.1016/j.gaitpost.2017.08.024
3. Waters TR, Dick RB. Evidence of health risks associated with prolonged standing at work and intervention effectiveness. Rehabilitation Nursing. 2015;40(3):148-165. doi:10.1002/rnj.166
4. Speed G, Harris K, Keegel T. The effect of cushioning materials on musculoskeletal discomfort and fatigue during prolonged standing at work: a systematic review. Applied Ergonomics. 2018;70:300-314. doi:10.1016/j.apergo.2018.02.021
5. King PM. A comparison of the effects of floor mats and shoe in-soles on standing fatigue. Applied Ergonomics. 2002;33(5):477-484. doi:10.1016/S0003-6870(02)00027-3
6. Aghazadeh J, Ghaderi M, Azghani MR, Khalkhali HR, Allahyari T, Mohebbi I. Anti-fatigue mats, low back pain, and electromyography: an interventional study. International Journal of Occupational Medicine and Environmental Health. 2015;28(2):347-356. doi:10.13075/ijomeh.1896.00311
7. Lin YH, Chen CY, Cho MH. Influence of shoe/floor conditions on lower leg circumference and subjective discomfort during prolonged standing. Applied Ergonomics. 2012;43(5):965-970. doi:10.1016/j.apergo.2012.01.006
8. Garcia MG, Läubli T, Martin BJ. Long-term muscle fatigue after standing work. Human Factors. 2015;57(7):1162-1173. doi:10.1177/0018720815590293
9. Anderson J, Williams AE, Nester CJ. A narrative review of musculoskeletal problems of the lower extremity and back associated with the interface between occupational tasks, feet, footwear and flooring. Musculoskeletal Care. 2017;15(4):304-315. doi:10.1002/msc.1174
10. Canadian Centre for Occupational Health and Safety (CCOHS). Working in a standing position: basic information. OSH Answers fact sheet, revised 2022. ccohs.ca
11. Lee JY, Baker R, Coenen P, Straker L. Use of a footrest to reduce low back discomfort development due to prolonged standing. Applied Ergonomics. 2018;67:218-224. doi:10.1016/j.apergo.2017.09.009
12. Blazek C, Amsler F, Blaettler W, Keo HH, Baumgartner I, Willenberg T. Compression hosiery for occupational leg symptoms and leg volume: a randomized crossover trial in a cohort of hairdressers. Phlebology. 2013;28(5):239-247. doi:10.1258/phleb.2011.011108
13. European Commission, Directorate-General for Employment, Social Affairs and Inclusion. Working Time Directive (Directive 2003/88/EC). ec.europa.eu
14. Real Decreto Legislativo 2/2015, de 23 de octubre, Estatuto de los Trabajadores, arts. 34.3, 34.4 and 37.1. Article wording as quoted in Real Academia Española, Diccionario panhispánico del español jurídico, entry descanso laboral (dpej.rae.es). Consolidated text: BOE-A-2015-11430