Im Januar wieder mit dem Laufen anfangen: ein 4-Wochen-Plan für Füße und Beine

7 Minuten Lesezeit · Vom Step Balance Research Team

Im Januar fangen viele von uns wieder mit dem Laufen an, und gerade in den ersten Wochen übertreibt man es leicht. Dieser Ratgeber zeigt, was die Forschung zum Wiedereinstieg nach einer Pause sagt, und gibt dir einen 4-Wochen-Laufplan mit Gehpausen (etwa 30 Minuten, dreimal pro Woche) sowie Tipps zu Kraft, Schuhen, Kälte und Warnzeichen.

Er passt für jeden Neustart, nicht nur im Januar.

Warum du dich beim Wiedereinstieg ins Laufen leicht verletzt

Nach einer Pause ist die Versuchung groß, dort weiterzumachen, wo du aufgehört hast. Die Daten mahnen zur Vorsicht: Pro Laufstunde verletzen sich Anfänger mehr als doppelt so oft wie Freizeitläufer, auch wenn die Studien „Verletzung“ unterschiedlich definierten [1]. Eine frühere Verletzung gehört zu den beständigsten Risikofaktoren, und bei Männern war der Wiedereinstieg mit höherem Risiko verbunden [4].

Die 10-Prozent-Regel: was die Studie fand

In einer randomisierten Studie folgten 532 Anfänger entweder einem 13-Wochen-Plan nach der 10-Prozent-Regel oder einem 8-Wochen-Standardplan. Die Verletzungsraten waren fast gleich: 20,8 % und 20,3 % [2]. Beide Pläne waren schon behutsam, und trotzdem verletzte sich etwa jeder fünfte Anfänger.

Was offenbar zählt: große Sprünge

In einer einjährigen Studie mit 874 Laufanfängern unterschieden sich die Verletzungsraten insgesamt nicht danach, wie schnell sie ihren Wochenumfang steigerten. Bei manchen Überlastungsverletzungen war eine Steigerung um mehr als 30 % innerhalb von zwei Wochen mit einer höheren Rate verbunden, das Ergebnis war aber nicht eindeutig [3].

Laufplan für Anfänger und Wiedereinsteiger: 4 Wochen Laufen mit Gehpausen

Der Aufbau folgt dem Programm Couch to 5K des britischen Gesundheitsdienstes NHS: drei Einheiten pro Woche, ein Ruhetag zwischen den Läufen und 5 Minuten zügiges Gehen zum Aufwärmen und zum Auslaufen [9]. Die Laufzeit steigt pro Woche um höchstens etwa ein Viertel.

So nutzt du den Plan

• Lauf in einem Tempo, das sich für dich richtig anfühlt, und wiederhole jede Woche so oft wie nötig. Gehpausen gehören zum Plan [9].
• Geh erst eine Woche weiter, wenn sich die letzte machbar angefühlt hat und kein Schmerz bis zum nächsten Tag geblieben ist (unsere eigene Regel).
• Hattest du schon eine Laufverletzung? Wiederhole jede Woche einmal und lass dich vorher am besten physiotherapeutisch beraten [4].

Drei Einheiten ergeben rund 90 Minuten. Die WHO empfiehlt 150-300 Minuten moderate Bewegung pro Woche sowie regelmäßiges Muskelkrafttraining, also ergänze an anderen Tagen zügige Spaziergänge [10].

Wann du aufhören und dich untersuchen lassen solltest

• Schmerzen, die dich hinken lassen oder deinen Laufschritt verändern, oder die von Lauf zu Lauf zunehmen.
• Schwellungen oder Schmerzen in Ruhe oder nachts.

Dann gilt: Laufpause einlegen und ärztlichen oder physiotherapeutischen Rat einholen. Brustschmerzen, ungewöhnliche Atemnot oder Schwindel brauchen dringend ärztliche Hilfe. Wenn du eine Herz- oder Lungenerkrankung hast, sprich vor dem Start mit deiner Ärztin oder deinem Arzt [9][11]. Lauf nie gegen den Schmerz an.

Krafttraining zweimal pro Woche: Füße, Waden und Hüfte

Eine Metaanalyse von 25 randomisierten Studien aus vielen Sportarten fand, dass Krafttraining Verletzungen auf etwa ein Drittel senkte, während Dehnen keine schützende Wirkung zeigte [5]; wie groß die Wirkung für Wiedereinsteiger im Laufen ist, bleibt unsicher. Auch die Fußmuskeln könnten wichtig sein: In einer kleinen Studie mit 118 Freizeitläufern hatten diejenigen ohne 8-wöchiges Fußkräftigungsprogramm innerhalb eines Jahres ein 2,42-mal höheres Verletzungsrisiko [6]. Die folgende Routine nutzt gängige Übungen, nicht das Protokoll dieser Studie.

1. Wadenheben, 2-3 × 10-15. Auf einer Stufe; wechsle auf ein Bein, sobald es leichtfällt.
2. Short Foot, 3 × 10 Halteübungen à 5 Sekunden. Zieh den Vorfuß Richtung Ferse, ohne die Zehen einzukrallen.
3. Zehen spreizen und Großzeh heben, 2 × 10.
4. Einbeinstand, 3 × 30 Sekunden pro Bein. Danach auf einem Kissen.
5. Beckenheben und Aufstehen vom Stuhl, 2-3 × 10-12.

Laufschuhe und Einlegesohlen: nach Komfort wählen

Viele Geschäfte verkaufen noch „Stabilschuhe“ gegen Überpronation. In einer einjährigen Studie mit 927 Laufanfängern, die alle denselben Neutralschuh trugen, verletzten sich Menschen mit pronierenden Füßen nicht häufiger als solche mit neutralen Füßen [7]. Ein Review schlug vor, Schuhe nach Komfort zu wählen, was dich in deinem natürlichen Bewegungsmuster halten könnte; das ist noch eine Hypothese [8]. Mit dicken Wintersocken lohnt sich vielleicht eine halbe Nummer größer, und die Sohle sollte guten Grip haben [11].

Auch Einlegesohlen sind eine Komfort- und Passformentscheidung. Ein Review fand, dass Läufer, die Orthesen oder Einlagen genutzt hatten, sich häufiger verletzten [4]. Das spiegelt sehr wahrscheinlich wider, wer sie nutzt (oft Menschen mit bestehenden Beschwerden), und nicht einen Schaden durch die Einlagen. Es bedeutet aber, dass niemand ehrlich versprechen kann, dass Einlegesohlen Verletzungen verhindern. Wir tun es nicht.

Aufwärmen, Rollen und Schlaf

Die 5-Minuten-Gehphasen des Plans sind dein Aufwärmen und Auslaufen [9]. Lange statische Dehnungen vorher kannst du dir sparen: Sie zeigten keine schützende Wirkung [5]. Ein paar Minuten mit einem Massagestab können eine ruhige Gewohnheit sein, wir haben aber keine Belege, dass Rollen das Verletzungsrisiko senkt oder die Regeneration beschleunigt. Arbeite mit mäßigem Druck und meide Knochen und Kniescheibe.

• Vorher (3 Minuten): Waden, Oberschenkelvorderseite und Oberschenkelrückseite, je 30 Sekunden pro Bein.
• Nachher (6 Minuten): dieselben drei Bereiche, je 60 Sekunden pro Bein, mit langsameren Zügen.

Und schließlich Schlaf: Erwachsene sollten 7 Stunden oder mehr pro Nacht schlafen [12]. Das ist ein allgemeiner Gesundheitstipp; solide Forschung, die Schlaf mit Laufverletzungen verbindet, haben wir nicht gefunden.

Laufen im Winter: die richtige Kleidung

Ein Punkt, den fast alle Winterratgeber übersehen: Laufen mit Gehpausen ist Stop-and-go, du kannst also in den Laufphasen schwitzen und in den Gehpausen auskühlen [11]. Geh in den Pausen zügig und plane Runden in der Nähe deines Zuhauses.

• Schichten, die du ablegen kannst: eine feuchtigkeitsableitende Basisschicht (keine Baumwolle), eine Mittelschicht aus Fleece oder Wolle und eine atmungsaktive, winddichte Außenschicht [11].
• Mütze oder Stirnband und Handschuhe; reflektierende oder beleuchtete Kleidung bei Dunkelheit [9][11].
• Trink genug: Auch bei Kälte verlierst du Flüssigkeit [11].
• Unter etwa -18 °C oder bei extremem Windchill lieber drinnen laufen [11].

Wenn du Asthma, Herzprobleme oder das Raynaud-Syndrom hast, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Taube oder stechende Haut heißt: raus aus der Kälte; starkes Zittern oder verwaschene Sprache brauchen sofort Notfallhilfe [11].

Wo unsere Produkte ins Spiel kommen

Unsere Produkte sind eine Komfortentscheidung, kein Verletzungsschutz. Wenn du mehr Struktur in deinen Laufschuhen möchtest, sind unsere Sports Performance Einlegesohlen 4,5-5 mm dick, mit Mikrofaser-Oberfläche, EVA mit hoher Rückstellkraft, tiefer Fersenschale und einer 2-mm-TPU-Schale mit geformter Gewölbestütze. Größen EU 36-45: Wähle deine übliche Schuhgröße, nimm die Originalsohle heraus und vergleiche die Umrisse vor dem Einsetzen. Die feste Schale ist beabsichtigt, gib dir also zwei Wochen zum Eingewöhnen (unser Ratgeber zu den ersten zwei Wochen). Vergleiche die Modelle in unserem Ratgeber zu Einlegesohlen für Laufen und Padel oder nutze den Einlegesohlen-Finder.

Unser MuscleGlide Massagestab aus Holz (38,4 cm, 240 g, neun Ringe aus Schima-Holz auf einer Stahlachse) passt zu den 3- und 6-Minuten-Routinen oben. Mehr dazu in unserer Massagestab-Routine für Läufer und in unserem Vergleich von Holzroller und Faszienrolle.

Die Kniebandage ist optional, für alle, die an kalten Tagen eine eng anliegende Schicht mögen: graues Gestrick, S/M/L für 30-38, 38-47 und 47-55 cm, gemessen um die Kniemitte (Größentabellen); zwischen zwei Größen nimm die größere. Sie ist keine Lösung für Knieschmerzen. Mehr in unserem Ratgeber zu Kniebandagen.

Häufige Fragen

Stimmt die 10-Prozent-Regel beim Laufen?
Nicht als bewiesene Regel. Ein Plan nach dieser Regel hatte dieselbe Verletzungsrate wie ein Standardplan [2]. Steigere schrittweise und vermeide Sprünge von mehr als etwa 30 % [3].

Wie oft pro Woche sollte ich beim Wiedereinstieg laufen?
Drei Einheiten mit Lauf- und Gehintervallen und einem Ruhetag dazwischen [9], plus zwei kurze Krafteinheiten [5].

Brauche ich Laufschuhe gegen Überpronation?
Wahrscheinlich nicht allein wegen deines Fußtyps [7]. Wähle das Paar, das sich am bequemsten anfühlt [8], und lass dich bei Schmerzen podologisch oder physiotherapeutisch beraten.

Ist Laufen bei Kälte okay?
Für die meisten gesunden Menschen ja: Schichten zum Ablegen, Handschuhe, Mütze und gut sichtbare Kleidung im Dunkeln [11].

Wie lange dauert es, bis ich 30 Minuten am Stück laufen kann?
Couch to 5K bringt komplette Anfänger in etwa 9 Wochen dorthin. Nach diesem Plan kannst du dort in Woche 4 oder 5 einsteigen [9].

Quellen

1. Videbæk S, Bueno AM, Nielsen RO, et al. Incidence of running-related injuries per 1000 h of running in different types of runners: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2015;45(7):1017-1026. doi:10.1007/s40279-015-0333-8
2. Buist I, Bredeweg SW, van Mechelen W, et al. No effect of a graded training program on the number of running-related injuries in novice runners: a randomized controlled trial. American Journal of Sports Medicine. 2008;36(1):33-39. doi:10.1177/0363546507307505
3. Nielsen RØ, Parner ET, Nohr EA, et al. Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries: an association which varies according to type of injury. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2014;44(10):739-747. doi:10.2519/jospt.2014.5164
4. van der Worp MP, ten Haaf DSM, van Cingel R, et al. Injuries in runners; a systematic review on risk factors and sex differences. PLoS One. 2015;10(2):e0114937. doi:10.1371/journal.pone.0114937
5. Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine. 2014;48(11):871-877. doi:10.1136/bjsports-2013-092538
6. Taddei UT, Matias AB, Duarte M, et al. Foot core training to prevent running-related injuries: a survival analysis of a single-blind, randomized controlled trial. American Journal of Sports Medicine. 2020;48(14):3610-3619. doi:10.1177/0363546520969205
7. Nielsen RO, Buist I, Parner ET, et al. Foot pronation is not associated with increased injury risk in novice runners wearing a neutral shoe: a 1-year prospective cohort study. British Journal of Sports Medicine. 2014;48(6):440-447. doi:10.1136/bjsports-2013-092202
8. Nigg BM, Baltich J, Hoerzer S, et al. Running shoes and running injuries: mythbusting and a proposal for two new paradigms: ‘preferred movement path’ and ‘comfort filter’. British Journal of Sports Medicine. 2015;49(20):1290-1294. doi:10.1136/bjsports-2015-095054
9. NHS. Couch to 5K running plan. NHS Better Health. nhs.uk
10. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. 2020;54(24):1451-1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
11. Mayo Clinic Orthopedics & Sports Medicine. Exercising outdoors in winter. sportsmedicine.mayoclinic.org
12. Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843-844. doi:10.5665/sleep.4716