Padel aufwärmen mit dem Massagestab: 8 Minuten vor dem Spiel

6 Minuten Lesezeit · Vom Step Balance Research Team

Die meisten Padel-Matches beginnen gleich: ein paar Volleys am Netz, zwei, drei Lobs und direkt ins erste Spiel. Von außen wirkt Padel gemütlich, doch es ist ein Sport aus kurzen Sprints, abrupten Richtungswechseln, tiefen Volleys und Überkopfschlägen, oft gespielt von Menschen, die den Tag am Schreibtisch verbracht haben. Dieser Ratgeber zeigt, was Padel vom Körper verlangt, was die Forschung über Aufwärmen und Rollen sagt, und gibt Ihnen eine Acht-Minuten-Routine am Platz mit einem Massagestab.

Was Padel vom Körper verlangt

Ballwechsel im Padel sind kurz und explosiv: schnelle Schritte, Split-Steps, Ausfallschritte zu tiefen Bällen und Überkopfschläge wie Bandeja, Víbora und Smash nahe an der Scheibe. Übersichtsarbeiten nennen hohe Aktionsgeschwindigkeit und abrupte Richtungswechsel als wahrscheinliche Risikofaktoren, besonders bei weniger trainierten Spielern [7]. Umfragen unter Freizeitspielern zeigen dasselbe Bild: Der Ellenbogen gehört stets zu den am häufigsten betroffenen Stellen, dicht gefolgt von Sprunggelenk, Knie und Schulter, und die meisten Probleme entstehen durch Überlastung von Sehnen oder Muskeln, nicht durch Stöße [1][8].

Es handelt sich um Umfragen, die keine Ursachen beweisen können. Eine belgische Umfrage fand sogar, dass Spieler, die sich aufwärmten, mehr Verletzungen angaben; eine mögliche Erklärung ist, dass sich vor allem bereits verletzte Spieler aufwärmen, und die Autoren fordern mehr Forschung, bevor Schlüsse gezogen werden [9]. Eine portugiesische Umfrage zeigte, dass Spieler mit Trainerbetreuung sich regelmäßiger aufwärmten und seltener Ellenbogenverletzungen hatten [8]. Ehrlich zusammengefasst: Die Padel-spezifische Evidenz ist noch dünn, die klarsten Hinweise kommen aus gut kontrollierten Studien in anderen Sportarten.

Was die Forschung zum Aufwärmen sagt

Strukturiertes Aufwärmen wirkt, in anderen Sportarten

FIFA 11+ ist ein 20-minütiges Aufwärmprogramm aus Laufen, Kraft-, Gleichgewichts- und Sprungübungen. In einer Metaanalyse randomisierter Studien im Freizeit- und Amateurfußball senkte es Verletzungen um rund 39% [2]. Eine breitere Metaanalyse von 25 Studien ergab, dass Kraft-, Gleichgewichts- und kombinierte Programme Sportverletzungen verringerten, Dehnen allein aber nicht [3]. Padel ist kein Fußball, das Prinzip gilt dennoch: Körpertemperatur erhöhen, die Bewegungen durchlaufen, die Sie brauchen, und die Muskeln auf schnelle, belastete Aktionen vorbereiten.

Wo das Rollen hingehört

Eine Metaanalyse von 2019 fand, dass Rollen vor dem Training kleine Verbesserungen bei Sprint (rund 0,7%) und Beweglichkeit (rund 4%) brachte, ohne nennenswerten Effekt auf Sprung- oder Kraftleistung [4]. Handroller wie ein Massagestab waren Teil dieser Studien. In einer Studie vergrößerten schon 5 bis 10 Sekunden Rollen an der Oberschenkelrückseite den Sitz-Reichtest um rund 4%, ohne Verlust an Muskelleistung [5]. Rollen ist kein Aufwärmen für sich, sondern ein schneller Einstieg.

Kurz dehnen, dann bewegen

Ein systematischer Review zum Dehnen fand, dass lange statische Dehnungen (60 Sekunden oder mehr pro Muskel) direkt vor der Aktivität die Leistung um einige Prozent senken können, kürzere dagegen kaum, und dass dynamisches Dehnen eher hilft, wenn es kurz vor dem Spiel erfolgt [6]. Deshalb setzt die folgende Routine auf Rollen und dynamische Bewegung statt auf lange Dehnungen.

Die 8-Minuten-Routine am Platz

Beginnen Sie etwa zehn Minuten vor Ihrer Buchung, damit Sie direkt vom Aufwärmen ins erste Spiel gehen.

1. Aktivieren (2 Minuten). Laufen Sie locker außen um den Platz, machen Sie Sidesteps entlang der hinteren Scheibe und dann Skipping. Der Atem soll schneller werden, Sie sollten aber noch sprechen können.
2. Waden (30 Sekunden pro Bein). Setzen Sie sich auf die Bank, eine Ferse am Boden, das Bein entspannt. Halten Sie den Stab an beiden Griffen und rollen Sie von knapp über dem Knöchel bis knapp unter die Kniekehle.
3. Oberschenkel (je 15 Sekunden vorn und hinten, pro Bein). Rollen Sie die Vorderseite von oberhalb der Kniescheibe bis zur Hüfte, legen Sie dann die Ferse auf die Bank und rollen Sie die Rückseite. Die Kniescheibe aussparen.
4. Unterarme (15 Sekunden pro Arm). Legen Sie den Unterarm auf den Oberschenkel, halten Sie einen Griff und lassen Sie die Ringe sanft vom Handgelenk bis knapp unter den Ellenbogen laufen. Nur leichter Druck und nie auf das Ellenbogengelenk selbst.
5. Mobilisieren (90 Sekunden). Pro Bein zehn Beinschwünge vor und zurück und zehn seitlich, fünf Ausfallschritte im Gehen mit Rumpfdrehung zum vorderen Bein auf jeder Seite, je zehn Armkreise und zehn Handgelenkkreise in beide Richtungen.
6. Vorbereiten (2 Minuten). Zehn Split-Steps, fünf seitliche Ausfallschritte pro Seite, zehn Vorhand- und Rückhand-Schattenschläge und fünf Schatten-Bandejas, dann Volleys und Lobs mit dem Partner, locker beginnen und steigern.

Nach dem Match: 3 Minuten

Wenn sich der Atem beruhigt hat, rollen Sie Waden (45 Sekunden pro Bein) und Oberschenkelvorderseite (30 Sekunden pro Bein) langsamer und geben jedem Unterarm ein paar sanfte Durchgänge. In der Metaanalyse verringerte Rollen nach dem Training den empfundenen Muskelkater und milderte den Leistungsabfall bei Sprint und Kraft leicht [4]. Es repariert nichts: Wenn etwas schmerzt, schonen Sie es und lassen Sie es abklären.

Was Sie vermeiden sollten

Rollen Sie nicht über Knochen, Gelenke, Kniescheibe, Ellenbogengelenk, Blutergüsse, Krampfadern oder eine frische Verletzung. Stechender oder zunehmender Schmerz ist ein Signal zum Aufhören. Tun Ellenbogen, Knie oder Wade bereits weh, ist Rollen keine Behandlung: Wenden Sie sich an Physiotherapie oder Arzt. Auch eine Schutzbrille ist eine Überlegung wert: In Schweden ist Padel zu einer der häufigsten Ursachen sportbedingter Augenverletzungen geworden, fast alle durch den Ball [10].

Unser MuscleGlide

Unser MuscleGlide hat neun gezahnte Ringe aus massivem Schima-Holz, die sich unabhängig auf einer Stahlachse drehen, zwischen zwei gedrechselten Griffen aus demselben Holz. Mit 38,4 cm und 240 g passt er neben den Schläger in die Padel-Tasche. Keine Batterien, kein Aufladen, kein Lärm am Platz. Wenn Sie mit Kompressionsbandage spielen, lesen Sie unseren Ratgeber zu Ellenbogenbandagen für Padel; die komplette Rollroutine vor und nach dem Training finden Sie in unserer Massagestab-Routine für Läufer.

Häufige Fragen

Wie lange vor dem Match sollte ich anfangen?
Etwa zehn Minuten vorher. Ziel ist, die Routine zu beenden und direkt ins erste Spiel zu gehen, solange Sie warm sind.

Kann Rollen das Aufwärmen ersetzen?
Nein. Rollen ist der erste Schritt; danach brauchen Sie Bewegung und ein paar steigernde Schläge, bevor Sie Punkte spielen.

Darf ich über den Ellenbogen rollen?
Rollen Sie die Unterarmmuskeln sanft, nie das Ellenbogengelenk selbst. Schmerzt der Ellenbogen schon, lassen Sie ihn vor dem Spielen abklären.

Halle oder draußen?
Die Routine passt für beides. Bei Kälte verlängern Sie die Aktivierungsphase um eine Minute.

Quellen

1. Dahmen J, Emanuel KS, Fontanellas-Fes A, Verhagen E, Kerkhoffs GMMJ, Pluim BM. Incidence, prevalence and nature of injuries in padel: a systematic review. BMJ Open Sport & Exercise Medicine. 2023;9(2):e001607. doi:10.1136/bmjsem-2023-001607
2. Thorborg K, Krommes KK, Esteve E, Clausen MB, Bartels EM, Rathleff MS. Effect of specific exercise-based football injury prevention programmes on the overall injury rate in football: a systematic review and meta-analysis of the FIFA 11 and 11+ programmes. British Journal of Sports Medicine. 2017;51(7):562-571. doi:10.1136/bjsports-2016-097066
3. Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine. 2014;48(11):871-877. doi:10.1136/bjsports-2013-092538
4. Wiewelhove T, Döweling A, Schneider C, et al. A meta-analysis of the effects of foam rolling on performance and recovery. Frontiers in Physiology. 2019;10:376. doi:10.3389/fphys.2019.00376
5. Sullivan KM, Silvey DB, Button DC, Behm DG. Roller-massager application to the hamstrings increases sit-and-reach range of motion within five to ten seconds without performance impairments. International Journal of Sports Physical Therapy. 2013;8(3):228-236. PubMed 23772339
6. Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2016;41(1):1-11. doi:10.1139/apnm-2015-0235
7. Demeco A, de Sire A, Marotta N, et al. Match analysis, physical training, risk of injury and rehabilitation in padel: overview of the literature. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2022;19(7):4153. doi:10.3390/ijerph19074153
8. Ferreira RM, Fernandes LG, Campos LD, Gonçalves RS. Sport-related injuries in Portuguese padel practitioners and their characteristics. Medicina (Kaunas). 2025;61(9):1707. doi:10.3390/medicina61091707
9. Declève P, Nourissat G, Neyens D, Cools A, Borms D. Prevalence and injury profiles for recreational padel players: a cross-sectional survey-based study. Physical Therapy in Sport. 2025;75:8-14. doi:10.1016/j.ptsp.2025.07.002
10. Kasiga T, Bro T. Padel an increasing cause of sport-related eye injuries in Sweden. Acta Ophthalmologica. 2024;102(1):74-79. doi:10.1111/aos.15685