Cammino di Santiago: come proteggere i piedi ed evitare le vesciche

Lettura di 7 minuti · A cura del Team di Ricerca Step Balance

Molti pellegrini finiscono il Cammino di Santiago con la stessa storia: le gambe hanno tenuto, i piedi hanno protestato. Le vesciche sono il problema più comune per i piedi lungo il Cammino. In uno studio su 315 camminatori visitati negli albergue del Cammino, il 74% ne aveva almeno una dopo diverse tappe [1].

Quasi tutto questo è prevedibile. Ecco cosa mostrano gli studi sui pellegrini, come prepararti e una semplice routine quotidiana per evitare le vesciche.

Il Cammino di Santiago in cifre

L’Ufficio del Pellegrino di Santiago conta ogni Compostela che rilascia. Nel 2025 ha registrato 530.717 pellegrini, e circa il 93% è arrivato a piedi [14].

Per ottenere la Compostela a piedi bisogna percorrere almeno gli ultimi 100 km consecutivi fino a Santiago su un percorso ufficiale, con i timbri sulla credenziale (200 km in bicicletta). Per questo circa tre pellegrini su dieci partono da Sarria [14].

Perché i piedi sono il punto debole

In uno studio, 29 adulti sani tra i 40 e i 70 anni hanno percorso gli ultimi 280 km fino a Santiago in 12 giorni, con una media di circa 23 km al giorno [11]. Pelle umida e carichi pesanti rendono più probabili le vesciche da sfregamento [7]. Gli studi osservazionali sui pellegrini aggiungono tre dati pratici:

• Calze bagnate. Su 203 camminatori del Cammino Francese, finire la giornata con le calze bagnate si associava a un rischio di vesciche 1,94 volte più alto [2]. In uno studio più piccolo, chi aveva vesciche mostrava una pelle dei piedi più idratata [4].
• Asfalto. Più chilometri sull’asfalto andavano di pari passo con più vesciche; sterrato, erba e ghiaia con meno [1].
• L’avampiede. Le vesciche sotto le teste metatarsali erano associate a più dolore e disabilità rispetto a quelle in altre zone [3].

Prima di partire: scarpe, calze, unghie e allenamento

Rodare le scarpe

Fai gli allenamenti con le scarpe che userai sul Cammino; il servizio sanitario britannico (NHS) consiglia di portare le scarpe nuove per brevi periodi finché non diventano comode [12]. La pelle sottoposta a uno sfregamento leggero e ripetuto si ispessisce gradualmente, il che può ridurre il rischio di vesciche, e le linee guida militari insistono su calzature della misura giusta e camminate regolari [7][8].

Calze, cerotti e unghie

Non ci sono prove solide che una calza in particolare eviti le vesciche [6], e tra i pellegrini il tessuto non ha fatto differenza [2]. Scegli calze che calzino senza pieghe e porta un paio di ricambio. Il cerotto ha più prove a favore: in uno studio randomizzato su ultramaratoneti, il cerotto di carta sui punti a rischio ha ridotto le vesciche di circa il 40% [9]. Taglia le unghie dritte qualche giorno prima di partire, non troppo corte, così non premono in discesa.

Un esempio di preparazione in 8 settimane

Non esistono studi su come debbano allenarsi i pellegrini, quindi questa tabella è un nostro suggerimento, non un piano basato su ricerche. L’obiettivo: due giorni di fila vicino alla tua distanza giornaliera prevista, con scarpe, calze e zaino del Cammino [7][8].

Scarpe per il Cammino di Santiago e solette: la calzata giusta

Prova le scarpe a fine giornata, con le calze da cammino e la soletta che intendi usare. Dopo ore di marcia il piede tende a sembrare più voluminoso, quindi lascia spazio per muovere le dita. Il tallone deve restare fermo in salita e le dita non devono toccare la punta in discesa. La nostra guida a taglia e calzata delle solette spiega come verificarlo.

Diffida delle promesse eccessive sulle solette. Una meta-analisi di studi randomizzati ha concluso che le solette ammortizzanti non riducevano gli infortuni [10]. Nello studio sulle vesciche del Cammino, i plantari ortopedici su misura erano associati a meno vesciche [1], ma li prescrive un podologo e il risultato non vale per le solette acquistate in negozio. Se hai dolore o ridotta sensibilità nei piedi, oppure il diabete, consulta un podologo o il medico prima di partire [13]. Per una calzata più comoda nelle tappe lunghe una soletta può aiutare, purché provata prima a casa. Leggi anche come scegliere le solette.

Peso dello zaino sul Cammino di Santiago: cos’è davvero la regola del 10%

Molte guide del Cammino dicono che lo zaino non dovrebbe superare il 10% del peso corporeo. È un criterio sensato, ma resta una convenzione: non abbiamo trovato alcuna norma ufficiale dell’Ufficio del Pellegrino o del governo della Galizia che lo stabilisca. Gli autori di uno studio del 2026 osservano che l’effetto di questo limite tanto citato sui piedi non è ancora del tutto chiaro [5].

I loro dati offrono un certo sostegno. In 39 pellegrini misurati a piedi nudi, un carico pari al 10% del peso corporeo ha aumentato la pressione sull’avampiede di circa il 5%, e uno del 20% di circa il 9%; il 38,5% portava già più del 10% [5]. Il campione era piccolo e gli infortuni non sono stati monitorati. Pesa lo zaino completo a casa, acqua compresa.

Una routine quotidiana per i piedi sul Cammino

Pochi minuti, tre volte al giorno: prove scientifiche dove ci sono, buona pratica dove mancano.

1. Controllo del mattino. Guarda bene entrambi i piedi, anche tra le dita e sotto l’avampiede. Metti il cerotto di carta sui punti di sfregamento che conosci [9]. Indossa calze asciutte senza pieghe e allaccia in modo che il tallone non si sollevi.
2. La regola del primo fastidio. Fermati al primo punto caldo o che sfrega, non al prossimo bar. Togli i sassolini, liscia la calza, sistema i lacci, copri la zona.
3. A mezzogiorno, via le scarpe. Nelle tappe lunghe o calde, lascia respirare i piedi a pranzo e cambia le calze con un paio asciutto; le calze bagnate si associavano a quasi il doppio del rischio di vesciche [2]. Quando puoi, cammina sul bordo sterrato invece che sull’asfalto [1].
4. La sera. Lava i piedi e asciugali bene. Estrai le solette, così scarpe e solette prendono aria durante la notte, lontano da fonti di calore. Controlla vesciche, arrossamenti, gonfiore o pelle lesa [12][13]. La nostra routine di 5 minuti per piedi stanchi si fa anche seduti sul letto a castello dell’albergue.

Vesciche sul Cammino: cosa fare

La maggior parte delle vesciche si risolve da sola in circa una settimana. L’NHS sconsiglia di bucarle da soli o di strappare la pelle. Tieni la vescica pulita e coperta con un cerotto morbido o un cerotto idrocolloide, che può proteggerla e ridurre il dolore. Se si rompe, lavati le mani, lascia uscire il liquido e poi coprila [12]. Prima di ripartire, elimina la causa (calza bagnata, cucitura, lacci allentati).

Quando fermarsi e farsi visitare

Accorciare le tappe o fermarsi un giorno fa parte di un buon Cammino. Rivolgiti a una farmacia, a un centro medico o a un medico se noti:

• Segni di infezione: calore, pus giallo o verde, rossore che si allarga (più difficile da vedere su pelle scura o nera), febbre o malessere [12][13].
• Una vescica molto dolorosa o che si ripresenta [12].
• Un dolore che ti fa zoppicare, peggiora di giorno in giorno o si concentra in un punto dell’osso.
• Un gonfiore che non è sceso dopo una notte di riposo.
• Con diabete o ridotta sensibilità nei piedi: qualsiasi lesione della pelle, o un piede caldo, rosso, gonfio o dolorante. Togli il carico dal piede e contatta subito un professionista sanitario [13].

Il ruolo delle nostre solette

Progettiamo le nostre solette a Madrid. Due dei nostri tre modelli sono adatti al Cammino, per comfort e calzata, non per prevenire infortuni [10].

Le solette Sports Performance (4,5-5 mm) hanno uno strato superiore in microfibra tecnica e una coppa del tallone profonda, per scarpe da trail e da camminata. Le solette Comfort Every Day (5,5-6 mm) hanno sei strati e un nucleo ad assorbimento profondo di 3 mm; aggiungono circa mezza taglia, quindi richiedono scarpe con un buon volume interno. Entrambe hanno un guscio in TPU da 2 mm con supporto dell’arco modellato e un cuscinetto metatarsale, nelle taglie EU 36-45.

Scegli la tua solita taglia di scarpe o usa il nostro strumento per scegliere le solette. Togli la soletta originale, appoggiaci sopra quella nuova per confrontare il profilo, poi inseriscila. Non iniziare mai il Cammino con solette nuove: il guscio rigido richiede qualche giorno di adattamento, quindi provale negli allenamenti (leggi le prime due settimane con solette rigide). Lavale a mano e lasciale asciugare all’aria, lontano dal calore.

Per le serate a casa, prima e dopo il Cammino, il nostro rullo in legno per piedi ReflexRoll è un modo piacevole per rilassarsi. Con i suoi 29 cm di legno massello di Schima resta a casa, non nello zaino.

Domande frequenti

Le vesciche sul Cammino di Santiago sono comuni?
Sì, molto. Su 315 camminatori visitati negli albergue del Cammino, il 74% aveva almeno una vescica dopo diverse tappe [1].

Come evitare le vesciche sul Cammino di Santiago?
Nessun metodo da solo è dimostrato. I passi con più prove: scarpe rodate della misura giusta, piedi asciutti, cambio di calze a metà giornata e cerotto di carta sui punti di sfregamento [2][9][12].

Quanto deve pesare lo zaino per il Cammino di Santiago?
Circa il 10% del peso corporeo è un criterio pratico, non un requisito ufficiale. In un piccolo studio sui pellegrini, la pressione sotto il piede aumentava in modo misurabile dal 10% in su [5].

Conviene usare le solette sul Cammino?
Se rendono le scarpe più comode e le hai provate negli allenamenti, sì. Non aspettarti che prevengano infortuni: gli studi non hanno trovato alcun effetto [10].

Quanti chilometri bisogna fare per ottenere la Compostela?
Almeno gli ultimi 100 km consecutivi fino a Santiago a piedi, su un percorso ufficiale, con i timbri sulla credenziale [14].

Fonti

1. Chicharro-Luna E, Martínez-Nova A, Ortega-Ávila AB, et al. Prevalence and risk factors associated with the formation of dermal lesions on the foot during hiking. Journal of Tissue Viability. 2020;29(3):218-223. doi:10.1016/j.jtv.2020.04.002
2. Chicharro-Luna E, et al. The influence of sock composition on the appearance of foot blisters in hikers. Journal of Tissue Viability. 2022;31(2):315-318. doi:10.1016/j.jtv.2022.02.002
3. Zúnica-García S, Moya-Cuenca C, Gracia-Sánchez A, et al. Influence of blistering lesions on foot functionality in hikers. Journal of Tissue Viability. 2023;32(3):395-400. doi:10.1016/j.jtv.2023.05.004
4. Gracia-Sánchez A, Martínez-Nova A, Moya-Cuenca C, et al. Influence of skin hydration level on the occurrence of blisters on the foot during hiking. International Wound Journal. 2024;21(12):e70024. doi:10.1111/iwj.70024
5. Moya-Cuenca C, Zúnica-García S, Gracia-Sánchez A, et al. Plantar pressure responses to backpack load in long-distance hikers: a cross-sectional observational study. Journal of Functional Morphology and Kinesiology. 2026;11(1):36. doi:10.3390/jfmk11010036
6. Worthing RM, Percy RL, Joslin JD. Prevention of friction blisters in outdoor pursuits: a systematic review. Wilderness & Environmental Medicine. 2017;28(2):139-149. doi:10.1016/j.wem.2017.03.007
7. Knapik JJ, Reynolds KL, Duplantis KL, et al. Friction blisters: pathophysiology, prevention and treatment. Sports Medicine. 1995;20(3):136-147. doi:10.2165/00007256-199520030-00002
8. Knapik JJ. Prevention of foot blisters. Journal of Special Operations Medicine. 2014;14(2):95-97. PubMed 24952049
9. Lipman GS, Sharp LJ, Christensen M, et al. Paper tape prevents foot blisters: a randomized prevention trial assessing paper tape in endurance distances II (Pre-TAPED II). Clinical Journal of Sport Medicine. 2016;26(5):362-368. doi:10.1097/JSM.0000000000000319
10. Bonanno DR, Landorf KB, Munteanu SE, et al. Effectiveness of foot orthoses and shock-absorbing insoles for the prevention of injury: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. 2017;51(2):86-96. doi:10.1136/bjsports-2016-096671
11. Bemelmans RHH, Coll B, Faber DR, et al. Vascular and metabolic effects of 12 days intensive walking to Santiago de Compostela. Atherosclerosis. 2010;212(2):621-627. doi:10.1016/j.atherosclerosis.2010.06.012
12. NHS (UK). Blisters. Health A to Z. nhs.uk/conditions/blisters
13. NHS Lanarkshire, Department of Podiatry. Diabetes: what it means to your feet. nhslanarkshire.scot.nhs.uk
14. Oficina de Acogida al Peregrino, Santiago de Compostela. La Compostela (requirements) and official pilgrim statistics (statistics), consulted October 2026. oficinadelperegrino.com