La pausa attiva in ufficio: piedi e gambe in 5 minuti

Lettura di 6 minuti · A cura del Team di Ricerca Step Balance

Quasi tutte le giornate in ufficio seguono lo stesso schema: un lungo tratto davanti allo schermo, una riunione, un altro lungo tratto. A metà pomeriggio i piedi sono pesanti e le gambe rigide. Una scrivania regolabile in altezza sembra la soluzione, finché non ti accorgi che stare in piedi tutto il pomeriggio non va molto meglio. Questa guida vede cosa dice la ricerca sul restare a lungo nella stessa posizione e propone una pausa di cinque minuti da fare accanto alla scrivania.

Cosa dice la ricerca

Seduti fermi: il fastidio cresce in meno di due ore

In uno studio della Curtin University, in Australia, 20 adulti hanno svolto due ore di normale lavoro al computer, seduti e senza pause. Il fastidio è aumentato costantemente in tutto il corpo e ha raggiunto livelli considerati rilevanti dai ricercatori nella zona lombare e nell’area di fianchi, cosce e glutei. Sono aumentati anche gli errori in un compito di problem solving creativo [1]. La raccomandazione degli autori era semplice: interrompere i lunghi periodi da seduti.

Stare sempre in piedi non è la soluzione

Lo stesso gruppo ha ripetuto l’esperimento con due ore in piedi. Il fastidio è aumentato di nuovo in tutto il corpo e i tempi di reazione sono peggiorati [2]. Una revisione sistematica di 25 studi di laboratorio ha osservato che il fastidio lombare raggiungeva un livello rilevante dopo circa 71 minuti in piedi senza interruzioni, e prima nelle persone predisposte. Gli autori hanno suggerito di non restare in piedi per più di circa 40 minuti di fila [3]. Una scrivania regolabile è un ottimo strumento, ma solo se continui ad alternare.

Cambia posizione e fai pause brevi

In uno studio crossover randomizzato, 23 impiegati hanno lavorato una settimana seduti e un’altra alternando seduti e in piedi ogni 30 minuti. Con l’alternanza la stanchezza era minore e il fastidio lombare è sceso di circa il 32%, senza perdere produttività [4]. Una meta-analisi del 2022 su 22 campioni di studio ha rilevato che le micro-pause fino a dieci minuti danno un aumento di energia piccolo ma costante e riducono la fatica [5]. Anche l’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda agli adulti di limitare il tempo sedentario e di sostituirne una parte con movimento di qualsiasi intensità [6].

Dove entra il massaggio

L’automassaggio non sostituisce il movimento, ma è un modo piacevole di riempire una pausa. In un piccolo studio, due minuti di rullo sotto ogni pianta con una pallina hanno migliorato subito il test di flessione del busto da seduti [7], e passare un rullo manuale sul retro della coscia per appena 5-10 secondi ha aumentato l’ampiezza di movimento senza ridurre la prestazione muscolare [8]. Entrambi gli effetti sono di breve durata, ed è proprio a questo che serve una pausa.

La pausa di 5 minuti

Ti servono una sedia, un rullo per piedi sotto la scrivania e un bastone da massaggio a portata di mano. Con i calzini o a piedi nudi, come preferisci.

1. In piedi e sposta il peso (45 secondi). Alzati, sposta il peso da un piede all’altro e fai 15 sollevamenti lenti sulle punte, appoggiandoti leggermente alla scrivania.
2. Piante (90 secondi). Siediti con entrambi i piedi sul rullo. Fai scorrere dal tallone alle dita per 30 secondi, poi sporgiti leggermente in avanti e lavora sugli archi per 60 secondi.
3. Dita e caviglie (30 secondi). Allarga e solleva le dita dieci volte, poi fai cinque cerchi lenti con ogni caviglia.
4. Polpacci (60 secondi). Siediti sul bordo della sedia con un tallone a terra e la gamba rilassata. Passa il bastone da appena sopra la caviglia fino a sotto il cavo del ginocchio per 30 secondi, poi cambia gamba.
5. Parte anteriore delle cosce (30 secondi). Passa il bastone sulla parte anteriore ed esterna di ogni coscia, 15 secondi per gamba, con poca pressione.
6. Cammina (45 secondi). Vai a riempire la borraccia o sali un piano a piedi.

Pressione: decisa ma confortevole, mai un dolore acuto. Tieni il bastone in movimento e non passarlo sul cavo del ginocchio, su zone ossee, lividi o vene varicose. Consulta prima un professionista sanitario se hai una sensibilità ridotta ai piedi, diabete, un disturbo della circolazione, una lesione recente o sei in gravidanza.

Rendila un’abitudine

• Legala a qualcosa che fai già: dopo la prima chiamata del pomeriggio o quando finisci il caffè.
• Tieni gli strumenti in vista. Il rullo per piedi sta sotto la scrivania; il bastone entra in un cassetto o nella borsa.
• Usa il calendario. Il ritmo delle riunioni da mezz’ora è un segnale naturale per alzarti.
• Anche più breve va bene. Nei giorni pieni, i passi 2 e 6 richiedono poco più di due minuti.

Gli strumenti che usiamo

ReflexRoll è un rullo per piedi in legno con 50 rulli in due texture, 25 lisci in legno massello di Schima e 25 con punte in TPR, due binari per usare un piede o entrambi e una base in gomma che resta ferma sotto la scrivania. MuscleGlide è un bastone da massaggio in legno con nove anelli dentati in legno massello di Schima che girano in modo indipendente, tra due impugnature tornite nello stesso legno; con 38,4 cm e 240 g entra in un cassetto o nella borsa da lavoro. Niente cavi, niente ricarica e nessun rumore in ufficio. Per confrontare i massaggiatori per piedi, leggi la nostra guida alla scelta.

Domande frequenti

Vale la pena una scrivania regolabile?
Sì, se la usi per alternare. La ricerca sostiene il cambio regolare di posizione, non lo stare in piedi tutto il giorno [2][3][4].

Posso usare il rullo per piedi durante le videochiamate?
Sì. È silenzioso e resta fermo, quindi è facile usarlo mentre ascolti.

Ogni quanto fare la pausa completa?
Due volte al giorno è un buon ritmo. Il minuto di movimento ogni mezz’ora conta più di qualsiasi singola routine.

Mi passerà il mal di schiena o il dolore alle gambe?
Non facciamo affermazioni su alcuna condizione. Un dolore che persiste va fatto valutare da un medico o da un fisioterapista.

Fonti

1. Baker R, Coenen P, Howie E, Williamson A, Straker L. The short term musculoskeletal and cognitive effects of prolonged sitting during office computer work. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2018;15(8):1678. doi:10.3390/ijerph15081678
2. Baker R, Coenen P, Howie E, Lee J, Williamson A, Straker L. A detailed description of the short-term musculoskeletal and cognitive effects of prolonged standing for office computer work. Ergonomics. 2018;61(7):877-890. doi:10.1080/00140139.2017.1420825
3. Coenen P, Parry S, Willenberg L, Shi JW, Romero L, Blackwood DM, Healy GN, Dunstan DW, Straker LM. Associations of prolonged standing with musculoskeletal symptoms: a systematic review of laboratory studies. Gait & Posture. 2017;58:310-318. doi:10.1016/j.gaitpost.2017.08.024
4. Thorp AA, Kingwell BA, Owen N, Dunstan DW. Breaking up workplace sitting time with intermittent standing bouts improves fatigue and musculoskeletal discomfort in overweight/obese office workers. Occupational and Environmental Medicine. 2014;71(11):765-771. doi:10.1136/oemed-2014-102348
5. Albulescu P, Macsinga I, Rusu A, Sulea C, Bodnaru A, Tulbure BT. “Give me a break!” A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance. PLoS One. 2022;17(8):e0272460. doi:10.1371/journal.pone.0272460
6. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. 2020;54(24):1451-1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
7. Grieve R, Goodwin F, Alfaki M, Bourton AJ, Jeffries C, Scott H. The immediate effect of bilateral self myofascial release on the plantar surface of the feet on hamstring and lumbar spine flexibility: a pilot randomised controlled trial. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2015;19(3):544-552. doi:10.1016/j.jbmt.2014.12.004
8. Sullivan KM, Silvey DB, Button DC, Behm DG. Roller-massager application to the hamstrings increases sit-and-reach range of motion within five to ten seconds without performance impairments. International Journal of Sports Physical Therapy. 2013;8(3):228-236. PubMed 23772339