Routine con bastone da massaggio per runner: 3 minuti prima, 6 dopo

Lettura di 5 minuti · A cura del Team Ricerca Step Balance

Quasi tutti i runner sanno che dovrebbero scaldarsi e prendersi cura delle gambe dopo, e quasi tutti saltano entrambe le cose quando hanno poco tempo. Un bastone da massaggio rende tutto rapido: niente pavimento, niente tappetino, niente ricarica. Questa routine richiede tre minuti prima della corsa e sei dopo, e i tempi vengono dalla ricerca sul rullaggio.

Prima della corsa: 3 minuti

Siediti su una panchina, un muretto o a terra. Tieni il bastone per entrambe le impugnature e rullalo a ritmo costante da un'estremità all'altra del muscolo.

1. Polpacci (30 secondi per gamba). Piega leggermente il ginocchio per rilassare il polpaccio. Rulla da appena sopra la caviglia fino a sotto il retro del ginocchio.
2. Parte anteriore della coscia (30 secondi per gamba). Siediti con la gamba distesa. Rulla da sopra la rotula fino alla parte alta della coscia, senza passare sulla rotula.
3. Parte posteriore della coscia (30 secondi per gamba). Appoggia il tallone su una panchina o un gradino. Rulla il retro della coscia da sopra il ginocchio fino a sotto il gluteo.

Poi fai il tuo solito riscaldamento dinamico: slanci delle gambe, qualche allungo e un primo chilometro facile. Negli studi, rullare prima dell'esercizio non ha ridotto forza né salto e ha migliorato leggermente sprint e flessibilità [2]. In uno studio, anche 5-10 secondi di rullaggio con un rullo manuale hanno aumentato di circa il 4% l'ampiezza dei muscoli posteriori della coscia [1].

Dopo la corsa: 6 minuti

Quando il respiro si è calmato, ripeti le stesse tre zone, più lentamente e con un po' più di pressione.

1. Polpacci (90 secondi per gamba). Passate lente. Fermati per un respiro su un punto teso, poi continua.
2. Parte anteriore della coscia (45 secondi per gamba).
3. Parte posteriore della coscia (45 secondi per gamba).

Una revisione sistematica sulla durata del rullaggio ha concluso che ridurre l'indolenzimento è il beneficio meglio supportato, con circa 90 secondi per muscolo come minimo utile [3]. I polpacci sostengono gran parte del carico nella corsa, per questo qui ricevono più tempo. Una meta-analisi del 2019 ha rilevato che rullare dopo l'esercizio riduceva la percezione del dolore muscolare e attenuava leggermente il calo di sprint e forza [2].

Fanne un'abitudine

• Tieni il bastone dove tieni le scarpe. Se è nella borsa o vicino alla porta, lo userai.
• Abbinalo a qualcosa che fai già: allacciarti le scarpe prima, fare stretching o defaticamento dopo.
• Nei giorni di riposo, due o tre minuti la sera su ciò che senti teso sono più che sufficienti.

Cosa evitare

Non rullare direttamente su ossa, articolazioni, rotula, tibia, lividi, vene varicose, ferite aperte o una lesione recente. Un dolore acuto o in aumento è un segnale per fermarsi. Se hai un disturbo della circolazione o della coagulazione, sei in gravidanza o stai recuperando da una lesione o da un intervento, chiedi prima a un professionista sanitario. Un dolore persistente che cambia il tuo modo di correre ha bisogno di un professionista, non di più rullaggio.

Il nostro MuscleGlide

Il nostro MuscleGlide ha nove anelli dentati in legno massello di Schima che ruotano in modo indipendente su un asse in acciaio, così ogni anello segue la forma del polpaccio o della coscia. La pressione la decidi tu con le mani. Niente batterie, niente ricarica, niente rumore. Per i piedi stanchi dopo le uscite lunghe, abbinalo al nostro rullo per piedi ReflexRoll.

Domande frequenti

Devo usare il rullo prima di ogni corsa?
È facoltativo. È più utile prima di ripetute, gare o quando senti le gambe rigide.

Il rullo sostituisce il riscaldamento?
No. Usalo all'inizio del riscaldamento, poi aggiungi movimento e corsa facile.

Bastone o foam roller per chi corre?
Funzionano entrambi negli studi [2]. Il bastone è più rapido da usare all'aperto e viaggia con te; il foam roller va meglio per schiena e anche a casa. Leggi il nostro confronto.

Fonti

1. Sullivan KM, Silvey DB, Button DC, Behm DG. Roller-massager application to the hamstrings increases sit-and-reach range of motion within five to ten seconds without performance impairments. International Journal of Sports Physical Therapy. 2013;8(3):228-236. PubMed 23772339
2. Wiewelhove T, Döweling A, Schneider C, et al. A meta-analysis of the effects of foam rolling on performance and recovery. Frontiers in Physiology. 2019;10:376. doi:10.3389/fphys.2019.00376
3. Hughes GA, Ramer LM. Duration of myofascial rolling for optimal recovery, range of motion, and performance: a systematic review of the literature. International Journal of Sports Physical Therapy. 2019;14(6):845-859. PubMed 31803517
4. Medeiros F, Martins W, Behm D, et al. Acute effects of foam roller or stick massage on indirect markers from exercise-induced muscle damage in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2023;35:273-283. doi:10.1016/j.jbmt.2023.04.016