Lettura: 6 minuti · A cura del Team di Ricerca Step Balance
Dopo una lunga giornata in piedi, o una lunga giornata seduti con i piedi infilati sotto la scrivania, spesso i piedi sembrano rigidi e pesanti. Pochi minuti di movimenti semplici possono farli sentire meglio. Questa guida ti propone una routine di cinque minuti da fare da seduto, spiega cosa dice la ricerca su ciascuna parte ed è onesta su ciò che una routine del genere può e non può fare.
In 30 secondi
- Far scorrere la pianta del piede su un rullo è un semplice gesto da fare in autonomia incluso negli opuscoli di esercizi del servizio sanitario britannico (NHS): da 1 a 2 minuti per piede [8].
- Gli effetti a breve termine sono reali ma piccoli. In un piccolo studio, due minuti di rullo sotto ciascuna pianta hanno migliorato leggermente, subito dopo, un test di flessibilità con allungamento in avanti [1].
- Contano anche i polpacci. Il rullo sul polpaccio ha migliorato la mobilità della caviglia più o meno quanto lo stretching, senza ridurre la forza [2][3].
- Piedi forti hanno bisogno di allenamento, non solo di supporto. Esercizi per i piedi svolti quasi ogni giorno per 8 settimane hanno aumentato dimensioni e forza dei muscoli del piede [6].
- Diabete o piedi intorpiditi? Controlla i piedi ogni giorno [10] e chiedi a un professionista prima di usare strumenti a pressione.
La routine di 5 minuti
Siediti su una sedia con i piedi ben appoggiati a terra. Usa sempre una pressione moderata: abbastanza decisa da sentirla, mai dolorosa.
| Tempo | Cosa fare | Come |
|---|---|---|
| Da 0:00 a 2:00 | Rullo sotto la pianta | Fai scorrere lentamente ogni piede dal tallone alle dita su un rullo per piedi o una pallina. Con un rullo a due canali puoi usare entrambi i piedi insieme [1][8]. |
| Da 2:00 a 3:00 | Cerchi con la caviglia e dita aperte | Solleva un piede e disegna 10 cerchi lenti in ogni direzione, poi allarga e rilassa le dita. Ripeti dall'altro lato [8]. |
| Da 3:00 a 4:00 | Asciugamano con le dita | Metti un piccolo asciugamano sotto un piede e tiralo verso di te arricciando le dita: 10 volte per piede [8]. |
| Da 4:00 a 5:00 | Polpacci | Passa un rullo manuale su ciascun polpaccio per 30 secondi, oppure mantieni un allungamento del polpaccio al muro per 30 secondi per gamba [2][8]. |
Falla a fine giornata lavorativa, dopo una lunga camminata o ogni volta che senti i piedi stanchi. Inizia con delicatezza e interrompi qualsiasi passaggio che provochi dolore.
Cosa dice la ricerca
Il rullo sotto la pianta
In un piccolo studio randomizzato su 24 adulti sani, far rotolare una pallina sotto ciascun piede per due minuti ha aumentato l'allungamento nel test sit-and-reach di 2,4 cm, contro 0,8 cm in chi era rimasto semplicemente seduto [1]. Si trattava di una sola sessione, misurata subito e senza placebo: mostra quindi un cambiamento piccolo e a breve termine, non un effetto duraturo. Gli opuscoli di fisioterapia dell'NHS includono il far rotolare la pianta su una pallina o una bottiglia per 1 o 2 minuti tra gli esercizi quotidiani per i piedi [8].
Polpacci e caviglie
Polpacci rigidi limitano quanto può piegarsi la caviglia. In 14 adulti allenati, tre serie da 30 secondi con un rullo manuale sul polpaccio hanno aumentato la mobilità della caviglia di circa il 4%, in modo simile allo stretching statico, senza ridurre la forza [2]. Nell'insieme di 26 studi, il rullo ha migliorato la mobilità articolare a breve termine rispetto al non fare nulla, ed è risultato efficace più o meno quanto lo stretching [3]. Lo stretching del polpaccio dà piccoli guadagni, di circa 2 o 3 gradi nella flessione della caviglia [4]. Poco, ma abbastanza da sentirsi più sciolti.
Forza, non solo supporto
I piccoli muscoli all'interno del piede aiutano a dare forma e stabilità all'arco plantare, e alcuni ricercatori sostengono che vadano allenati, non solo sostenuti dall'esterno [5]. In uno studio su 57 runner, esercizi progressivi per i piedi svolti almeno cinque giorni a settimana per otto settimane hanno aumentato dimensioni e forza dei muscoli del piede [6]. In un altro studio su 118 runner amatoriali, chi aveva seguito un programma di rafforzamento del piede di otto settimane ha riferito meno spesso un infortunio da corsa nell'anno successivo [7]. Erano programmi strutturati, non una routine di cinque minuti, ma l'esercizio con l'asciugamano e quelli per le dita sono un buon punto di partenza.
Una nota onesta: nessuno studio ha testato esattamente questa routine, e nessuno ha testato i nostri prodotti. Il rullo non «scioglie» la fascia, non disintossica il corpo e non agisce su altri organi attraverso i piedi. Ciò che una breve routine offre è movimento, un cambio di posizione e qualche minuto di attenzione per piedi che lavorano sodo tutto il giorno.
Chi dovrebbe fare attenzione
- Diabete, intorpidimento o cattiva circolazione ai piedi: controlla ogni giorno che i piedi non presentino lesioni [10] e chiedi al personale sanitario che ti segue prima di usare strumenti a pressione.
- Dolore che non passa: se il dolore ai piedi dura più di tre settimane, o si accompagna a formicolio o intorpidimento, rivolgiti a un podologo [9].
- Non usare il rullo su tagli, vesciche, lividi, gonfiori o un infortunio recente.
I nostri strumenti per la routine
Il ReflexRoll è un rullo in legno per i piedi con 50 rullini in due texture: 25 lisci in legno massello di Schima e 25 con rilievi in TPR per una pressione più decisa. Due canali di rullini ti permettono di usare un piede o entrambi, e una base in gomma lo mantiene stabile sul pavimento; è lungo 29 cm ed è pensato per l'uso da seduti. Per i polpacci, il rullo manuale MuscleGlide ha nove anelli in legno che ruotano in modo indipendente, così decidi tu la pressione con le mani. In cosa si differenzia un rullo manuale da un foam roller? Leggi la nostra guida.
Domande frequenti
Quanto spesso posso fare la routine?
Una o due volte al giorno va bene per la maggior parte delle persone. Mantieni una pressione moderata e salta qualsiasi passaggio che faccia male.
Rullini lisci o con rilievi?
Inizia con quelli lisci. Passa al lato con rilievi quando ti sei abituato alla pressione, oppure tieni un piede su ciascun lato.
Posso usare il rullo stando in piedi?
Puoi, ma da seduto è più facile da controllare, perché il peso del corpo non grava sul rullo.
Questa routine risolverà il mio problema ai piedi?
Una routine come questa riguarda comfort e movimento. Se hai un dolore che non passa, rivolgiti a un podologo o a un medico [9].
Fonti
- Grieve R, Goodwin F, Alfaki M, Bourton AJ, Jeffries C, Scott H. The immediate effect of bilateral self myofascial release on the plantar surface of the feet on hamstring and lumbar spine flexibility: a pilot randomised controlled trial. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2015;19(3):544-552. doi:10.1016/j.jbmt.2014.12.004
- Halperin I, Aboodarda SJ, Button DC, Andersen LL, Behm DG. Roller massager improves range of motion of plantar flexor muscles without subsequent decreases in force parameters. International Journal of Sports Physical Therapy. 2014;9(1):92-102. PubMed 24567860
- Wilke J, Müller AL, Giesche F, Power G, Ahmedi H, Behm DG. Acute effects of foam rolling on range of motion in healthy adults: a systematic review with multilevel meta-analysis. Sports Medicine. 2020;50(2):387-402. doi:10.1007/s40279-019-01205-7
- Radford JA, Burns J, Buchbinder R, Landorf KB, Cook C. Does stretching increase ankle dorsiflexion range of motion? A systematic review. British Journal of Sports Medicine. 2006;40(10):870-875. doi:10.1136/bjsm.2006.029348
- McKeon PO, Hertel J, Bramble D, Davis I. The foot core system: a new paradigm for understanding intrinsic foot muscle function. British Journal of Sports Medicine. 2015;49(5):290. doi:10.1136/bjsports-2013-092690
- Ridge ST, Olsen MT, Bruening DA, et al. Walking in minimalist shoes is effective for strengthening foot muscles. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2019;51(1):104-113. doi:10.1249/MSS.0000000000001751
- Taddei UT, Matias AB, Duarte M, Sacco ICN. Foot core training to prevent running-related injuries: a survival analysis of a single-blind, randomized controlled trial. American Journal of Sports Medicine. 2020;48(14):3610-3619. doi:10.1177/0363546520969205
- United Lincolnshire Hospitals NHS Trust. Plantar fasciitis exercises. Patient information. ulh.nhs.uk
- Royal College of Podiatry. Sore feet. rcpod.org.uk
- Mersey Care NHS Foundation Trust. Footcare advice for people with diabetes. merseycare.nhs.uk
Informazioni su questa guida. Realizzata dal Team di Ricerca Step Balance, il gruppo interno di prodotto e ricerca che sviluppa le nostre solette, i supporti a compressione e gli strumenti per il recupero, progettati in Spagna. I dettagli sui prodotti provengono dalle nostre specifiche tecniche; le affermazioni sull'uso del rullo sui piedi, sullo stretching e sul rafforzamento del piede provengono dagli studi e dalle fonti dei servizi sanitari elencati sopra. Questa guida ha solo scopo informativo e non sostituisce il parere di un professionista sanitario.
Bastone da massaggio in legno MuscleGlide™
Massaggiatore per piedi in legno ReflexRoll™
Tappetino per agopressione pieghevole AcuNomad™
Set per agopressione AcuEarth™