Riscaldamento per il padel con il bastone da massaggio: 8 minuti prima di giocare

Lettura di 6 minuti · A cura del Team di Ricerca Step Balance

Quasi tutte le partite di padel iniziano allo stesso modo: qualche volée a rete, un paio di pallonetti e subito il primo game. Visto da fuori il padel sembra tranquillo, ma è uno sport di scatti brevi, cambi di direzione improvvisi, volée basse e colpi sopra la testa, spesso giocato da chi ha passato la giornata seduto. Questa guida spiega cosa chiede il padel al corpo, cosa dice la ricerca sul riscaldamento e sul rullo, e propone una routine di otto minuti a bordo campo con un bastone da massaggio.

Cosa chiede il padel al corpo

Gli scambi nel padel sono brevi ed esplosivi: passi rapidi, split-step, affondi sulle palle basse e colpi sopra la testa come bandeja, víbora e smash vicino al vetro. Le revisioni su questo sport indicano l’alta velocità delle azioni e i cambi di direzione improvvisi come probabili fattori di rischio, soprattutto per i giocatori meno allenati [7]. Le indagini sui giocatori amatoriali vanno nella stessa direzione: il gomito è sempre tra le zone più colpite, con caviglia, ginocchio e spalla subito dopo, e la maggior parte dei problemi nasce da sovraccarico di tendini o muscoli, non da colpi [1][8].

Si tratta di indagini, quindi non possono dimostrare cosa causi gli infortuni. Un’indagine belga ha persino trovato che chi si riscaldava riferiva più infortuni; una possibile spiegazione è che a riscaldarsi di più siano proprio i giocatori già infortunati in passato, e gli autori chiedono altra ricerca prima di trarre conclusioni [9]. Un’indagine portoghese ha visto che i giocatori seguiti da un istruttore si riscaldavano con più costanza e avevano meno probabilità di infortunarsi al gomito [8]. In sintesi: le prove specifiche sul padel sono ancora poche, e le indicazioni più chiare arrivano da studi ben controllati in altri sport.

Cosa dice la ricerca sul riscaldamento

I riscaldamenti strutturati funzionano, in altri sport

FIFA 11+ è un riscaldamento di 20 minuti con corsa, forza, equilibrio e salti. In una meta-analisi di studi randomizzati nel calcio amatoriale e semiprofessionistico ha ridotto gli infortuni di circa il 39% [2]. Una meta-analisi più ampia di 25 studi ha trovato che allenamento della forza, dell’equilibrio e programmi combinati riducevano gli infortuni sportivi, mentre lo stretching da solo no [3]. Il padel non è il calcio, ma il principio vale lo stesso: alzare la temperatura del corpo, muoversi negli ampi movimenti che userai e preparare i muscoli a gesti rapidi e con carico.

Dove entra il rullo

Una meta-analisi del 2019 ha trovato che usare il rullo prima dell’esercizio produceva piccoli miglioramenti nello sprint (circa lo 0,7%) e nella flessibilità (circa il 4%), senza effetti rilevanti su salto e forza [4]. I rulli manuali come un bastone da massaggio facevano parte di quegli studi. In uno studio, passare il rullo sul retro della coscia per appena 5-10 secondi ha aumentato di circa il 4% il test di flessione del busto da seduti, senza perdita di prestazione muscolare [5]. Il rullo non è un riscaldamento di per sé; è un modo rapido per iniziarlo.

Tenute brevi, poi movimento

Una revisione sistematica sullo stretching ha trovato che gli allungamenti statici lunghi (60 secondi o più per muscolo) subito prima dell’attività possono ridurre la prestazione di qualche punto percentuale, mentre quelli brevi incidono poco, e lo stretching dinamico tende ad aiutare se fatto poco prima di giocare [6]. Per questo la routine qui sotto usa il rullo e il movimento dinamico invece di lunghe tenute.

La routine di 8 minuti a bordo campo

Inizia una decina di minuti prima della prenotazione, così passi direttamente dal riscaldamento al primo game.

1. Attivare (2 minuti). Corri piano intorno al campo, fai passi laterali lungo il vetro di fondo, poi skip a ginocchia alte. Il respiro deve salire, ma devi ancora riuscire a parlare.
2. Polpacci (30 secondi per gamba). Siediti sulla panchina con un tallone a terra e la gamba rilassata. Tieni il bastone per le due impugnature e passalo da appena sopra la caviglia fino a sotto il cavo del ginocchio.
3. Cosce (15 secondi davanti e 15 dietro, per gamba). Passa il bastone sulla parte anteriore della coscia, da sopra la rotula all’anca, poi appoggia il tallone sulla panchina e lavora la parte posteriore. Evita la rotula.
4. Avambracci (15 secondi per braccio). Appoggia l’avambraccio sulla coscia, tieni un’impugnatura e lascia scorrere gli anelli dal polso fino a sotto il gomito. Solo pressione leggera, mai sull’articolazione del gomito.
5. Mobilità (90 secondi). Dieci slanci avanti e indietro e dieci laterali per gamba, cinque affondi in camminata con rotazione del busto verso la gamba avanti per lato, dieci circonduzioni delle braccia e dieci dei polsi per verso.
6. Preparare (2 minuti). Dieci split-step, cinque affondi laterali per lato, dieci dritti e rovesci a vuoto e cinque bandeje a vuoto, poi volée e pallonetti con il compagno, partendo piano e aumentando il ritmo.

Dopo la partita: 3 minuti

Quando il respiro si è calmato, passa il bastone più lentamente sui polpacci (45 secondi per gamba) e sulla parte anteriore delle cosce (30 secondi per gamba), con qualche passata leggera su ogni avambraccio. Nella meta-analisi, il rullo dopo l’esercizio ha ridotto l’indolenzimento percepito e attenuato un po’ il calo di prestazione nello sprint e nella forza [4]. Non ripara nulla: se qualcosa fa male, riposa e fatti visitare.

Cosa evitare

Non passare il rullo su ossa, articolazioni, rotula, articolazione del gomito, lividi, vene varicose o un infortunio recente. Un dolore acuto o in aumento è il segnale per fermarsi. Se gomito, ginocchio o polpaccio fanno già male, il rullo non è una cura: rivolgiti a un fisioterapista o a un medico. Vale la pena considerare anche occhiali protettivi: in Svezia il padel è diventato una delle principali cause di traumi oculari sportivi, quasi tutti causati dalla palla [10].

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Domande frequenti

Quanto prima della partita devo iniziare?
Circa dieci minuti prima. L’obiettivo è finire la routine ed entrare subito nel primo game, ancora caldo.

Il rullo può sostituire il riscaldamento?
No. Il rullo è il primo passo; servono poi movimento e qualche colpo progressivo prima di giocare i punti.

Posso passare il rullo sul gomito?
Lavora con delicatezza i muscoli dell’avambraccio, mai l’articolazione del gomito. Se il gomito fa già male, fatti visitare prima di giocare.

Campo coperto o all’aperto?
La routine va bene per entrambi. Con il freddo, aggiungi un minuto alla fase di attivazione.

Fonti

1. Dahmen J, Emanuel KS, Fontanellas-Fes A, Verhagen E, Kerkhoffs GMMJ, Pluim BM. Incidence, prevalence and nature of injuries in padel: a systematic review. BMJ Open Sport & Exercise Medicine. 2023;9(2):e001607. doi:10.1136/bmjsem-2023-001607
2. Thorborg K, Krommes KK, Esteve E, Clausen MB, Bartels EM, Rathleff MS. Effect of specific exercise-based football injury prevention programmes on the overall injury rate in football: a systematic review and meta-analysis of the FIFA 11 and 11+ programmes. British Journal of Sports Medicine. 2017;51(7):562-571. doi:10.1136/bjsports-2016-097066
3. Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine. 2014;48(11):871-877. doi:10.1136/bjsports-2013-092538
4. Wiewelhove T, Döweling A, Schneider C, et al. A meta-analysis of the effects of foam rolling on performance and recovery. Frontiers in Physiology. 2019;10:376. doi:10.3389/fphys.2019.00376
5. Sullivan KM, Silvey DB, Button DC, Behm DG. Roller-massager application to the hamstrings increases sit-and-reach range of motion within five to ten seconds without performance impairments. International Journal of Sports Physical Therapy. 2013;8(3):228-236. PubMed 23772339
6. Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2016;41(1):1-11. doi:10.1139/apnm-2015-0235
7. Demeco A, de Sire A, Marotta N, et al. Match analysis, physical training, risk of injury and rehabilitation in padel: overview of the literature. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2022;19(7):4153. doi:10.3390/ijerph19074153
8. Ferreira RM, Fernandes LG, Campos LD, Gonçalves RS. Sport-related injuries in Portuguese padel practitioners and their characteristics. Medicina (Kaunas). 2025;61(9):1707. doi:10.3390/medicina61091707
9. Declève P, Nourissat G, Neyens D, Cools A, Borms D. Prevalence and injury profiles for recreational padel players: a cross-sectional survey-based study. Physical Therapy in Sport. 2025;75:8-14. doi:10.1016/j.ptsp.2025.07.002
10. Kasiga T, Bro T. Padel an increasing cause of sport-related eye injuries in Sweden. Acta Ophthalmologica. 2024;102(1):74-79. doi:10.1111/aos.15685