Sprunggelenkbandage für Padel, Laufen und Fußball: was sie kann und was nicht

7 Minuten Lesezeit · Vom Step Balance Research Team

Wer eine Sprunggelenkbandage für Padel, Laufen oder Fußball sucht, findet weiche Bandagen, Orthesen und Tape direkt nebeneinander. Das ist nicht dasselbe. Die Studien mit weniger Verstauchungen nutzten Orthesen, Tape oder Gleichgewichtstraining, meist bei Menschen, die schon einmal umgeknickt waren. Eine Studie zu einer gestrickten Kompressionsbandage haben wir nicht gefunden.

Hier liest du, wie es in jeder Sportart zum Umknicken kommt, wie sich Bandage, Orthese und Tape unterscheiden und was eine weiche Bandage ehrlich bieten kann. Dazu gibt es ein Gleichgewichtsprogramm mit einer Dosis aus einer Studie.

Wie es beim Padel, Laufen und Fußball zum Umknicken kommt

Die meisten Verstauchungen entstehen, wenn der Fuß nach innen umknickt und die Außenbänder überdehnt werden. Eine Übersicht über 181 prospektive Studien fand dies als häufigsten Typ, mit den höchsten Raten in Hallen- und Court-Sportarten (etwa 7 pro 1.000 Expositionen) und höheren Raten bei Frauen als bei Männern [1]. Die Definitionen unterschieden sich stark, die Zahlen sind also nur Richtwerte.

Padel

Padel besteht aus Split-Steps, Ausfallschritten und seitlichen Bewegungen. Trotzdem war in einer Übersicht mit 2.022 Spielerinnen und Spielern der Ellenbogen am häufigsten verletzt, gefolgt von Knie, Schulter und unterem Rücken. Verstauchungen des Sprunggelenks machten etwa 7-10% der berichteten Verletzungen aus, in wenigen, meist fragebogenbasierten Studien [3]. Mehr dazu in unserem Ratgeber zu Füßen, Knien und Ellenbogen beim Padel.

Laufen

Laufverletzungen entstehen meist durch Überlastung, nicht durch Umknicken. In einer Übersicht waren Verstauchungen 5,8% der neuen Verletzungen, hinter Beschwerden an der Achillessehne, Schienbeinschmerzen und Schmerzen rund um die Kniescheibe. Bei Ultramarathonläufern war das Sprunggelenk dagegen die am häufigsten verletzte Stelle [4].

Fußball

In 11 Spielzeiten mit Verletzungsdaten aus der Champions League entfielen 13% der Verletzungen auf das Sprunggelenk, die Hälfte davon waren Verstauchungen der Außenbänder. An 40% der Sprunggelenksverstauchungen in Spielen war ein Foul beteiligt [2]. Im Amateur- und Frauenfußball kann das anders aussehen.

Bandage, Orthese oder Tape: was die Studien zeigen

Leitlinien empfehlen Menschen, die schon einmal umgeknickt sind, eine Orthese oder Tape in Kombination mit Übungen zu erwägen [5][6]. In großen Studien an US-Highschools senkten Schnürorthesen akute Sprunggelenkverletzungen im Basketball (0,47 vs. 1,41 pro 1.000 Expositionen) und im American Football (0,48 vs. 1,12) [7][8]. Eine semirigide Orthese schnitt bei erneuten Verstauchungen auch besser ab als Heimtraining allein (15% vs. 27% in einem Jahr) [9]. Keine dieser Studien nutzte eine gestrickte Bandage.

Laut dem Positionspapier der NATA, des US-Verbands der Athletic Trainer, verhinderte eine Orthese etwa eine Verstauchung pro 5 bereits verletzte Sportler, die sie trugen, gegenüber einer pro 57 nie verletzte [6]. Eine weiche Bandage ist schlicht ein anderes Produkt.

Hilft eine Sprunggelenkbandage gegen Umknicken? Was sie kann und was nicht

Eine gestrickte Bandage hat nichts, was das Sprunggelenk festhalten könnte. In einer Laborstudie mit 45 Personen, die schnelle 180°-Drehungen machten, verringerte eine semirigide Orthese, wie weit und wie schnell der Fuß umknickte; eine weiche Bandage hatte keinen Effekt [13].

Beim Gelenkstellungssinn ist die Lage weniger klar. In einer Studie mit 66 Sportlern mit wiederholten Verstauchungen verbesserte eine Neoprenbandage sofort, wie genau sie Gelenkwinkel nachstellen konnten [14], doch eine zusammenfassende Analyse von Tape- und Orthesenstudien fand keinen Gesamteffekt [12]. Viele mögen einfach den leichten, gleichmäßigen Druck: Er fühlt sich warm an und lenkt die Aufmerksamkeit auf das Gelenk. Das ist ein guter Grund, eine Bandage zu tragen, als Ergänzung zum Training, nicht als Ersatz.

Gleichgewichtstraining für belastbare Sprunggelenke

Gleichgewichtstraining hat in diesem Ratgeber die stärksten Belege. In einer Studie mit 522 Sportlern nach einer Verstauchung senkte ein unbeaufsichtigtes Heimprogramm auf dem Balance Board erneute Verstauchungen von 33% auf 22%: etwa eine verhinderte Verstauchung pro 9 Trainierende. Es lief 8 Wochen, mit 3 Einheiten pro Woche von bis zu 30 Minuten, am besten im Aufwärmen [10]. Die NATA empfiehlt Programme von mindestens 3 Monaten [6]. Dieser Plan ist ein Beispiel, nicht das genaue Studienprogramm; in der Physiotherapie kann man ihn an dich anpassen.

1. Einbeinstand (Woche 1-2). Barfuß, 30 Sekunden pro Bein, Knie leicht gebeugt; dann mit geschlossenen Augen, neben einer Wand.
2. Weicher Untergrund (Woche 3-4). Auf einem gefalteten Kissen oder einem Balance Board.
3. Zusatzaufgabe. Einen Ball werfen und fangen oder langsame Schattenschläge mit dem Schläger.
4. Sprünge und Landungen (Woche 5-6). Kleine Hüpfer in alle Richtungen; jede Landung zwei Sekunden halten.
5. Sportbewegungen (ab Woche 7). Split-Step in einen seitlichen Ausfallschritt beim Padel oder ein kontrollierter Richtungswechsel beim Fußball.

Nur etwa ein Viertel der Sportler in der Studie zog das Programm ganz durch, die Regelmäßigkeit ist also die eigentliche Hürde [10]. Im Fußball gibt es FIFA 11+, ein Aufwärmprogramm, das mit rund 39% weniger Verletzungen insgesamt verbunden war [11]. Nach einer frischen Verstauchung fang erst an, wenn deine Ärztin oder dein Physiotherapeut grünes Licht gibt [5]. Du steigst nach einer Pause wieder ein? Lies unseren 4-Wochen-Plan für den Wiedereinstieg ins Laufen.

Schuhe und Belag beim Padel

Praktische Tipps, keine Studienergebnisse: Die meisten Plätze haben Kunstrasen mit Sand, und Padelschuhe haben eine Fischgrät- oder Mischsohle für diesen Belag und für seitliche Bewegungen. Weiche, hohe Laufschuhe können sich beim seitlichen Abdrücken weniger sicher anfühlen. Ersetze Schuhe mit glatt abgelaufener Sohle. Mehr zu Einlegesohlen findest du unter Einlegesohlen für Laufen und Padel.

Wann du zum Arzt oder in die Physiotherapie solltest

Lass dein Sprunggelenk ärztlich oder physiotherapeutisch untersuchen, wenn [15]:

• du nicht auftreten oder nur wenige Schritte gehen kannst;
• Schmerzen oder Schwellung stark sind oder zunehmen;
• es sehr steif ist oder mit Schonung und Kühlen nicht besser wird;
• es beim Sport immer wieder wegknickt [5].
• Geh sofort in die Notaufnahme, wenn du ein Knacken gehört hast, das Gelenk verformt aussieht, sich taub anfühlt oder kribbelt oder die Haut bläulich, grau oder kalt ist [15].

Die meisten Verstauchungen fühlen sich nach etwa 2 Wochen besser an, aber anstrengenden Sport wie Laufen solltest du bis zu 8 Wochen meiden [15].

Unsere Sprunggelenkbandage

Unsere Sprunggelenkbandage ist eine graue, gestrickte Kompressionsbandage, die du wie eine Socke anziehst. Keine Gurte, keine Stäbe, keine Haftbänder. Die Größe wählst du nach deiner EU-Schuhgröße: S 36-38, M 39-41, L 42-45 (siehe unsere Größentabellen und Bandagengröße richtig messen). Einzeln verkauft; Handwäsche. Das Gewebe ist von Natur aus geruchsresistent, ohne chemische Ausrüstung.

Sie passt zu dir, wenn du leichte Kompression und ein warmes, angenehmes Gefühl beim Padel, Laufen, Fußball oder im Fitnessstudio möchtest. Sie ist keine Orthese und deshalb nicht für Menschen gedacht, die nach einer Verletzung eine feste Stütze brauchen. Für den richtigen Sitz:

• Fest, aber angenehm: Ein Finger sollte unter den Stoff passen.
• Zwischen zwei Größen nimm die größere.
• Zieh sie aus, wenn du Kribbeln, Taubheit oder Unbehagen spürst, und probier die nächste Größe.
• Spiel nie mit Schmerzen weiter, nur weil du sie trägst.

Trägst du auch eine Kniebandage? Lies unseren Ratgeber zu Kniebandagen mit Kompression.

Häufige Fragen

Hilft eine Sprunggelenkbandage gegen Umknicken?
Für eine gestrickte Bandage hat das keine Studie gezeigt. Die Belege zur Vorbeugung betreffen Gleichgewichtstraining, Orthesen und Tape, vor allem nach einer früheren Verstauchung [6][10].

Was ist der Unterschied zwischen Bandage und Orthese?
Eine Bandage ist weiches Gestrick ohne feste Teile. Eine Orthese begrenzt mit Schnürung, Gurten oder Schalen, wie weit der Fuß umknicken kann [13].

Lohnt sich eine Sprunggelenkbandage beim Padel?
Verstauchungen sind nur ein kleiner Teil der Padelverletzungen; am häufigsten ist der Ellenbogen betroffen [3]. Trag eine Bandage, wenn dir das Gefühl gefällt. Wenn du schon einmal umgeknickt bist, frag in der Physiotherapie nach Orthese oder Tape [6].

Sollten Läufer eine Sprunggelenkbandage tragen?
Die meisten Laufverletzungen entstehen durch Überlastung, Verstauchungen machen etwa 6% aus [4]. Trainingssteuerung und Gleichgewichtsarbeit sind wichtiger; die Bandage ist eine Komfortfrage.

Kann ich nach einer Verstauchung eine Bandage tragen?
Lass dich zuerst ärztlich oder physiotherapeutisch untersuchen [15]. Eine weiche Bandage ist keine Behandlung und ersetzt nicht den Plan, den man dir dort empfiehlt [5].

Quellen

1. Doherty C, Delahunt E, Caulfield B, et al. The incidence and prevalence of ankle sprain injury: a systematic review and meta-analysis of prospective epidemiological studies. Sports Medicine. 2014;44(1):123-140. doi:10.1007/s40279-013-0102-5
2. Waldén M, Hägglund M, Ekstrand J. Time-trends and circumstances surrounding ankle injuries in men’s professional football: an 11-year follow-up of the UEFA Champions League injury study. British Journal of Sports Medicine. 2013;47(12):748-753. doi:10.1136/bjsports-2013-092223
3. Dahmen J, Emanuel KS, Fontanellas-Fes A, et al. Incidence, prevalence and nature of injuries in padel: a systematic review. BMJ Open Sport & Exercise Medicine. 2023;9(2):e001607. doi:10.1136/bmjsem-2023-001607
4. Kakouris N, Yener N, Fong DTP. A systematic review of running-related musculoskeletal injuries in runners. Journal of Sport and Health Science. 2021;10(5):513-522. doi:10.1016/j.jshs.2021.04.001
5. Vuurberg G, Hoorntje A, Wink LM, et al. Diagnosis, treatment and prevention of ankle sprains: update of an evidence-based clinical guideline. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(15):956. doi:10.1136/bjsports-2017-098106
6. Kaminski TW, Hertel J, Amendola N, et al. National Athletic Trainers’ Association position statement: conservative management and prevention of ankle sprains in athletes. Journal of Athletic Training. 2013;48(4):528-545. doi:10.4085/1062-6050-48.4.02
7. McGuine TA, Brooks A, Hetzel S. The effect of lace-up ankle braces on injury rates in high school basketball players. American Journal of Sports Medicine. 2011;39(9):1840-1848. doi:10.1177/0363546511406242
8. McGuine TA, Hetzel S, Wilson J, et al. The effect of lace-up ankle braces on injury rates in high school football players. American Journal of Sports Medicine. 2012;40(1):49-57. doi:10.1177/0363546511422332
9. Janssen KW, van Mechelen W, Verhagen EALM. Bracing superior to neuromuscular training for the prevention of self-reported recurrent ankle sprains: a three-arm randomised controlled trial. British Journal of Sports Medicine. 2014;48(16):1235-1239. doi:10.1136/bjsports-2013-092947
10. Hupperets MDW, Verhagen EALM, van Mechelen W. Effect of unsupervised home based proprioceptive training on recurrences of ankle sprain: randomised controlled trial. BMJ. 2009;339:b2684. doi:10.1136/bmj.b2684
11. Thorborg K, Krommes KK, Esteve E, et al. Effect of specific exercise-based football injury prevention programmes on the overall injury rate in football: a systematic review and meta-analysis of the FIFA 11 and 11+ programmes. British Journal of Sports Medicine. 2017;51(7):562-571. doi:10.1136/bjsports-2016-097066
12. Raymond J, Nicholson LL, Hiller CE, et al. The effect of ankle taping or bracing on proprioception in functional ankle instability: a systematic review and meta-analysis. Journal of Science and Medicine in Sport. 2012;15(5):386-392. doi:10.1016/j.jsams.2012.03.008
13. Fuerst P, Gollhofer A, Wenning M, et al. People with chronic ankle instability benefit from brace application in highly dynamic change of direction movements. Journal of Foot and Ankle Research. 2021;14(1):13. doi:10.1186/s13047-021-00452-0
14. Salemi P, Abbasi L, Naimi SS, et al. The immediate effect of kinesiotaping versus neoprene brace on the ankle joint position sense in athletes with recurrent ankle sprain: a randomized controlled trial. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2026;18(1):309. doi:10.1186/s13102-026-01636-6
15. NHS (UK National Health Service). Sprains and strains. Page last reviewed 23 April 2024. nhs.uk/conditions/sprains-and-strains