Lecture : 6 min · Par l'équipe de recherche Step Balance
Après une longue journée debout, ou une longue journée assis avec les pieds coincés sous un bureau, les pieds paraissent souvent raides et lourds. Quelques minutes de mouvements simples peuvent leur faire du bien. Ce guide vous propose une routine de cinq minutes à faire assis, explique ce que dit la recherche sur chacune de ses étapes, et reste honnête sur ce qu'une telle routine peut et ne peut pas faire.
En 30 secondes
- Faire rouler la plante du pied est un geste simple de soin personnel figurant dans les fiches d'exercices du NHS : 1 à 2 minutes par pied [8].
- Les effets à court terme sont réels mais modestes. Dans un petit essai, deux minutes de roulement sous chaque pied ont légèrement amélioré un test de souplesse en flexion avant, juste après [1].
- Les mollets comptent aussi. Faire rouler le mollet a amélioré l'amplitude de mouvement de la cheville à peu près autant que les étirements, sans réduire la force [2][3].
- Des pieds forts s'entraînent, ils ne se contentent pas d'être soutenus. Des exercices pour les pieds pratiqués la plupart des jours pendant 8 semaines ont augmenté le volume et la force des muscles du pied [6].
- Diabète ou pieds engourdis ? Examinez vos pieds chaque jour [10] et demandez l'avis d'un professionnel avant d'utiliser des accessoires de pression.
La routine de 5 minutes
Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol. Exercez une pression modérée tout du long : assez ferme pour être ressentie, jamais douloureuse.
| Temps | Quoi faire | Comment |
|---|---|---|
| 0:00 à 2:00 | Faire rouler la plante des pieds | Faites rouler lentement chaque pied, du talon aux orteils, sur un rouleau de massage pour les pieds ou une balle. Avec un rouleau à deux canaux, vous pouvez masser les deux pieds en même temps [1][8]. |
| 2:00 à 3:00 | Cercles de cheville et écartement des orteils | Soulevez un pied et dessinez 10 cercles lents dans chaque sens, puis écartez et relâchez les orteils. Recommencez de l'autre côté [8]. |
| 3:00 à 4:00 | Froisser une serviette | Placez une petite serviette sous un pied et ramenez-la vers vous en la froissant avec les orteils : 10 fois par pied [8]. |
| 4:00 à 5:00 | Mollets | Faites rouler chaque mollet pendant 30 secondes avec un rouleau à main, ou tenez un étirement du mollet contre un mur pendant 30 secondes par jambe [2][8]. |
Faites-la en fin de journée de travail, après une longue marche, ou chaque fois que vos pieds sont fatigués. Commencez en douceur et arrêtez toute étape qui provoque une douleur.
Ce que dit la recherche
Faire rouler la plante du pied
Dans un petit essai randomisé mené auprès de 24 adultes en bonne santé, faire rouler une balle sous chaque pied pendant deux minutes a augmenté la distance atteinte lors d'un test de flexion avant en position assise de 2,4 cm, contre 0,8 cm chez les personnes restées assises sans bouger [1]. Il s'agissait d'une seule séance, mesurée immédiatement, sans placebo : l'essai montre donc un petit changement à court terme plutôt qu'un effet durable. Les fiches de kinésithérapie du NHS incluent le fait de faire rouler la plante du pied sur une balle ou une bouteille pendant 1 à 2 minutes dans les exercices quotidiens pour les pieds [8].
Mollets et chevilles
Des mollets raides limitent la flexion de la cheville. Chez 14 adultes entraînés, trois séries de 30 secondes avec un rouleau à main sur le mollet ont augmenté l'amplitude de mouvement de la cheville d'environ 4 %, comme l'étirement statique, sans réduire la force [2]. Sur 26 essais, le roulement a amélioré l'amplitude de mouvement à court terme par rapport à l'absence d'intervention, et s'est montré à peu près aussi efficace que les étirements [3]. L'étirement des mollets apporte de petits gains d'environ 2 à 3 degrés de flexion de la cheville [4]. C'est peu, mais suffisant pour se sentir plus délié.
La force, pas seulement le soutien
Les petits muscles situés à l'intérieur du pied contribuent à donner sa forme à la voûte plantaire et à la stabiliser, et des chercheurs estiment qu'ils méritent d'être entraînés plutôt que seulement soutenus de l'extérieur [5]. Dans un essai mené auprès de 57 coureurs, des exercices progressifs pour les pieds pratiqués au moins cinq jours par semaine pendant huit semaines ont augmenté le volume et la force des muscles du pied [6]. Dans un autre essai mené auprès de 118 coureurs amateurs, ceux qui avaient suivi un programme de renforcement du pied de huit semaines étaient moins susceptibles de signaler une blessure liée à la course au cours de l'année suivante [7]. Il s'agissait de programmes structurés, pas d'une routine de cinq minutes, mais froisser une serviette et faire travailler les orteils est un bon point de départ.
Une remarque honnête : aucune étude n'a testé cette routine précise, et aucune n'a testé nos produits. Faire rouler ses pieds ne « libère » pas les fascias, ne détoxifie pas l'organisme et n'agit pas sur d'autres organes par l'intermédiaire des pieds. Ce qu'apporte une courte routine, c'est du mouvement, un changement de position et quelques minutes d'attention pour des pieds qui travaillent dur toute la journée.
Qui doit faire attention
- Diabète, engourdissement ou mauvaise circulation dans les pieds : examinez vos pieds chaque jour pour repérer toute lésion [10] et demandez l'avis de votre équipe soignante avant d'utiliser des accessoires de pression.
- Douleur persistante : si une douleur au pied dure plus de trois semaines, ou s'accompagne de fourmillements ou d'engourdissements, consultez un podologue [9].
- Ne faites pas rouler sur des coupures, des ampoules, des bleus, un gonflement ou une blessure récente.
Nos accessoires pour la routine
Le ReflexRoll est un rouleau de massage pour les pieds en bois doté de 50 rouleaux de deux textures : 25 lisses en bois massif de Schima et 25 avec des picots en TPR pour une pression plus ferme. Deux canaux de rouleaux vous permettent de l'utiliser avec un pied ou les deux, et une base en caoutchouc le maintient stable sur le sol ; il mesure 29 cm de long et est conçu pour une utilisation en position assise. Pour les mollets, le rouleau à main MuscleGlide possède neuf anneaux en bois qui tournent indépendamment, pour que vous dosiez la pression avec les mains. Comment un rouleau à main se compare-t-il à un rouleau en mousse (foam roller) ? Lisez notre guide.
Questions fréquentes
À quelle fréquence puis-je faire la routine ?
Une ou deux fois par jour convient à la plupart des gens. Gardez une pression modérée et sautez toute étape qui fait mal.
Rouleaux lisses ou à picots ?
Commencez par les rouleaux lisses. Passez au côté à picots une fois habitué à la pression, ou utilisez un pied sur chaque côté.
Puis-je faire rouler mes pieds en position debout ?
C'est possible, mais en position assise, c'est plus facile à contrôler, car le poids de votre corps n'appuie pas sur le rouleau.
Est-ce que cela va régler mon problème de pied ?
Une routine comme celle-ci est une question de confort et de mouvement. Si vous avez une douleur qui persiste, consultez un podologue ou un médecin [9].
Sources
- Grieve R, Goodwin F, Alfaki M, Bourton AJ, Jeffries C, Scott H. The immediate effect of bilateral self myofascial release on the plantar surface of the feet on hamstring and lumbar spine flexibility: a pilot randomised controlled trial. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2015;19(3):544-552. doi:10.1016/j.jbmt.2014.12.004
- Halperin I, Aboodarda SJ, Button DC, Andersen LL, Behm DG. Roller massager improves range of motion of plantar flexor muscles without subsequent decreases in force parameters. International Journal of Sports Physical Therapy. 2014;9(1):92-102. PubMed 24567860
- Wilke J, Müller AL, Giesche F, Power G, Ahmedi H, Behm DG. Acute effects of foam rolling on range of motion in healthy adults: a systematic review with multilevel meta-analysis. Sports Medicine. 2020;50(2):387-402. doi:10.1007/s40279-019-01205-7
- Radford JA, Burns J, Buchbinder R, Landorf KB, Cook C. Does stretching increase ankle dorsiflexion range of motion? A systematic review. British Journal of Sports Medicine. 2006;40(10):870-875. doi:10.1136/bjsm.2006.029348
- McKeon PO, Hertel J, Bramble D, Davis I. The foot core system: a new paradigm for understanding intrinsic foot muscle function. British Journal of Sports Medicine. 2015;49(5):290. doi:10.1136/bjsports-2013-092690
- Ridge ST, Olsen MT, Bruening DA, et al. Walking in minimalist shoes is effective for strengthening foot muscles. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2019;51(1):104-113. doi:10.1249/MSS.0000000000001751
- Taddei UT, Matias AB, Duarte M, Sacco ICN. Foot core training to prevent running-related injuries: a survival analysis of a single-blind, randomized controlled trial. American Journal of Sports Medicine. 2020;48(14):3610-3619. doi:10.1177/0363546520969205
- United Lincolnshire Hospitals NHS Trust. Plantar fasciitis exercises. Patient information. ulh.nhs.uk
- Royal College of Podiatry. Sore feet. rcpod.org.uk
- Mersey Care NHS Foundation Trust. Footcare advice for people with diabetes. merseycare.nhs.uk
À propos de ce guide. Rédigé par l'équipe de recherche Step Balance, le groupe interne produit et recherche à l'origine de nos semelles, de nos supports de compression et de nos accessoires de récupération, conçus en Espagne. Les caractéristiques produit proviennent de nos propres spécifications ; les affirmations concernant le roulement des pieds, les étirements et le renforcement du pied proviennent des études et des sources des services de santé citées ci-dessus. Ce guide est fourni à titre informatif uniquement et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé.
Bâton de massage en bois MuscleGlide™
Rouleau de massage pour les pieds ReflexRoll™
Tapis d'acupression pliable AcuNomad™
Set d'acupression AcuEarth™