7 minutes de lecture · Par l’équipe de recherche Step Balance
Janvier est le mois où beaucoup d’entre nous reprennent la course à pied, et c’est dans les premières semaines qu’on en fait le plus facilement trop. Ce guide explique ce que dit la recherche sur la reprise après une pause et vous propose un programme de 4 semaines pour alterner marche et course (environ 30 minutes, trois fois par semaine), ainsi que des repères sur le renforcement, les chaussures, le froid et les signaux d’alerte.
Il convient à toute reprise, pas seulement en janvier.
En 30 secondes
- Les débutants se blessent plus souvent. En regroupant les études, on compte environ 17,8 blessures pour 1 000 heures de course chez les débutants, contre 7,7 chez les coureurs de loisir réguliers [1].
- La règle des 10 % n’a pas résisté à un essai. Un programme fondé sur cette règle a donné le même taux de blessures qu’un programme standard (20,8 % contre 20,3 %) [2]. Éviter les grands bonds semble compter davantage [3].
- Le renforcement l’emporte sur les étirements. Dans 25 essais, le renforcement musculaire a réduit les blessures sportives à environ un tiers ; les étirements n’ont montré aucun effet protecteur [5].
- Choisissez vos chaussures au confort. Chez 927 coureurs débutants en chaussure neutre, les pieds pronateurs ne se blessaient pas davantage [7][8].
Pourquoi on se blesse facilement en reprenant la course à pied
Après une pause, on est tenté de reprendre là où on s’était arrêté. Les données invitent à la prudence : par heure de course, les débutants se blessent plus de deux fois plus souvent que les coureurs réguliers, même si les études ne définissaient pas la blessure de la même façon [1]. Une blessure antérieure fait partie des facteurs de risque les plus constants, et chez les hommes, la reprise de la course était associée à un risque plus élevé [4].
La règle des 10 % : ce qu’a montré l’essai
Dans un essai randomisé, 532 débutants ont suivi soit un programme de 13 semaines fondé sur la règle des 10 %, soit un programme standard de 8 semaines. Les taux de blessures ont été quasi identiques : 20,8 % et 20,3 % [2]. Les deux programmes étaient déjà progressifs, et environ un débutant sur cinq s’est tout de même blessé.
Ce qui semble compter : les grands bonds
Dans une étude d’un an auprès de 874 coureurs débutants, le taux global de blessures ne variait pas selon la vitesse à laquelle ils augmentaient leur distance hebdomadaire. Pour certaines blessures de surmenage, une hausse de plus de 30 % sur deux semaines était associée à un taux plus élevé, sans que le résultat soit concluant [3].
Programme course à pied débutant sur 4 semaines : alterner marche et course
La structure reprend le programme Couch to 5K du NHS, le service de santé public britannique : trois séances par semaine, un jour de repos entre deux sorties et 5 minutes de marche rapide pour s’échauffer et pour récupérer [9]. Le temps de course augmente au maximum d’environ un quart par semaine.
| Semaine | Chaque séance (après la marche d’échauffement) | Course par séance | Course par semaine |
|---|---|---|---|
| 1 | 8 × (courir 1 min, marcher 90 s), sans marche après la dernière course | 8 min | 24 min |
| 2 | 6 × (courir 90 s, marcher 2 min), sans marche après la dernière course | 9 min | 27 min |
| 3 | Courir 2, marcher 1,5, courir 2, marcher 1,5, courir 3, marcher 1,5, courir 2, marcher 1,5, courir 2 (minutes) | 11 min | 33 min |
| 4 | Courir 3, marcher 2, courir 4, marcher 2, courir 3, marcher 2, courir 4 (minutes) | 14 min | 42 min |
Comment utiliser le programme
- Courez à une allure qui vous convient et répétez une semaine aussi souvent que nécessaire. Les phases de marche font partie du programme [9].
- Ne passez à la semaine suivante que si la précédente vous a semblé gérable et qu’aucune douleur n’a persisté le lendemain (c’est notre propre règle).
- Vous avez déjà eu une blessure en courant ? Répétez chaque semaine une fois et pensez à consulter un kinésithérapeute au préalable [4].
Trois séances représentent environ 90 minutes. L’OMS recommande 150 à 300 minutes d’activité modérée par semaine, ainsi qu’un renforcement musculaire régulier : ajoutez donc des marches rapides les autres jours [10].
Quand s’arrêter et consulter un professionnel
- Une douleur qui vous fait boiter ou modifier votre foulée, ou qui s’aggrave d’une sortie à l’autre.
- Un gonflement, ou une douleur au repos ou la nuit.
Dans ces cas, arrêtez de courir et consultez un médecin ou un kinésithérapeute. Une douleur dans la poitrine, un essoufflement inhabituel ou des vertiges nécessitent une aide médicale urgente. Si vous avez une maladie cardiaque ou pulmonaire, parlez-en à votre médecin avant de commencer [9][11]. Ne courez jamais malgré la douleur.
Renforcement deux fois par semaine : pieds, mollets et hanches
Une méta-analyse de 25 essais randomisés dans de nombreux sports a montré que le renforcement musculaire réduisait les blessures à environ un tiers, alors que les étirements n’avaient aucun effet protecteur [5] ; l’effet chez les coureurs qui reprennent reste incertain. Les muscles du pied pourraient aussi compter : dans un petit essai auprès de 118 coureurs de loisir, ceux qui n’avaient pas suivi un programme de renforcement du pied de 8 semaines avaient 2,42 fois plus de risques de se blesser sur un an [6]. La routine ci-dessous reprend des exercices courants, pas le protocole de cet essai.
- Montées sur la pointe des pieds, 2-3 × 10-15. Sur une marche ; passez sur une jambe quand cela devient facile.
- Pied court, 3 × 10 maintiens de 5 secondes. Rapprochez l’avant-pied du talon sans recroqueviller les orteils.
- Écarter les orteils et lever le gros orteil, 2 × 10.
- Équilibre sur une jambe, 3 × 30 secondes par jambe. Puis sur un coussin.
- Pont fessier et levers de chaise, 2-3 × 10-12.
Chaussures de running et semelles : choisir au confort
Beaucoup de magasins vendent encore des chaussures « stables » aux pronateurs. Dans une étude d’un an auprès de 927 coureurs débutants portant tous la même chaussure neutre, les personnes aux pieds pronateurs ne se blessaient pas plus que celles aux pieds neutres [7]. Une revue a proposé de choisir ses chaussures au confort, ce qui pourrait vous maintenir dans votre façon naturelle de bouger ; cela reste une hypothèse [8]. Avec d’épaisses chaussettes d’hiver, envisagez une demi-pointure de plus et choisissez une semelle qui accroche [11].
Les semelles relèvent elles aussi d’un choix de confort et d’ajustement. Une revue a montré que les coureurs qui avaient utilisé des orthèses ou des semelles se blessaient plus souvent [4]. Cela reflète très probablement le profil des utilisateurs (souvent des personnes qui avaient déjà des gênes), et non un effet néfaste des semelles, mais cela signifie que personne ne peut honnêtement promettre que des semelles évitent les blessures. Nous ne le faisons pas.
Échauffement, auto-massage et sommeil
Les marches de 5 minutes du programme servent d’échauffement et de retour au calme [9]. Inutile de faire de longs étirements statiques avant : ils n’ont montré aucun effet protecteur [5]. Quelques minutes avec un bâton de massage peuvent devenir une habitude calme, mais nous n’avons pas de preuve que cet auto-massage réduise le risque de blessure ou accélère la récupération. Gardez une pression modérée et évitez les os et la rotule.
- Avant (3 minutes) : mollets, avant et arrière de la cuisse, 30 secondes par zone et par jambe.
- Après (6 minutes) : les trois mêmes zones, 60 secondes chacune par jambe, avec des passages plus lents.
Enfin, le sommeil : les adultes devraient dormir au moins 7 heures par nuit [12]. C’est un conseil de santé général ; nous n’avons pas trouvé de recherche solide reliant le sommeil aux blessures en course.
Courir par temps froid : comment s’habiller
Un point que presque aucun guide hivernal ne mentionne : alterner marche et course est une activité discontinue, vous pouvez donc transpirer pendant les phases de course et prendre froid pendant la marche [11]. Marchez d’un bon pas pendant les pauses et choisissez des boucles près de chez vous.
- Des couches que vous pouvez retirer : une première couche respirante (pas de coton), une couche intermédiaire en polaire ou en laine et une couche extérieure coupe-vent et respirante [11].
- Un bonnet ou un bandeau et des gants ; des vêtements réfléchissants ou lumineux quand il fait nuit [9][11].
- Buvez : par temps froid aussi, vous perdez de l’eau [11].
- En dessous d’environ -18 °C, ou par vent glacial extrême, courez en intérieur [11].
Si vous avez de l’asthme, des problèmes cardiaques ou un syndrome de Raynaud, consultez d’abord votre médecin. Une peau engourdie ou qui pique signifie qu’il faut quitter le froid ; des frissons intenses ou une élocution difficile nécessitent une aide d’urgence [11].
La place de nos produits
Nos produits relèvent du confort : aucun n’évite les blessures en course. Si vous voulez plus de structure dans vos chaussures de running, nos semelles Sports Performance font 4,5-5 mm d’épaisseur, avec un dessus en microfibre, une EVA à haut rebond, un talon cuvette profond et une coque en TPU de 2 mm avec un soutien de voûte moulé. Pointures EU 36-45 : choisissez votre pointure habituelle, retirez la semelle d’origine et comparez les contours avant de les glisser dans la chaussure. La coque ferme est voulue : comptez deux semaines d’adaptation (notre guide des deux premières semaines). Comparez les modèles dans notre guide des semelles pour la course à pied et le padel ou utilisez notre outil de choix de semelles.
Notre bâton de massage en bois MuscleGlide (38,4 cm, 240 g, neuf anneaux en bois de Schima sur un axe en acier) convient aux routines de 3 et 6 minutes ci-dessus. Pour aller plus loin : notre routine au bâton de massage pour coureurs et notre comparatif rouleau en bois ou rouleau en mousse.
La genouillère de compression est facultative, pour ceux qui aiment une couche ajustée les jours froids : tricot gris, tailles S/M/L pour 30-38, 38-47 et 47-55 cm autour du centre du genou (guides des tailles) ; entre deux tailles, choisissez la plus grande. Elle ne règle pas une douleur au genou. Voir notre guide des genouillères de compression.
Questions fréquentes
La règle des 10 % en course à pied est-elle vraie ?
Pas en tant que règle prouvée. Un programme fondé sur cette règle a donné le même taux de blessures qu’un programme standard [2]. Progressez graduellement et évitez les hausses de plus de 30 % environ [3].
Combien de fois par semaine courir quand on reprend ?
Trois séances en alternant marche et course, avec un jour de repos entre elles [9], plus deux courtes séances de renforcement [5].
Faut-il des chaussures pour pronateurs ?
Probablement pas uniquement à cause de votre type de pied [7]. Choisissez la paire la plus confortable pour vous [8] et, en cas de douleur, consultez un podologue ou un kinésithérapeute.
Peut-on courir par temps froid ?
Pour la plupart des personnes en bonne santé, oui : des couches que l’on peut retirer, des gants, un bonnet et des vêtements visibles la nuit [11].
Combien de temps faut-il pour courir 30 minutes sans s’arrêter ?
Le Couch to 5K y mène les grands débutants en environ 9 semaines. Après ce programme, vous pouvez le rejoindre à sa semaine 4 ou 5 [9].
Sources
- Videbæk S, Bueno AM, Nielsen RO, et al. Incidence of running-related injuries per 1000 h of running in different types of runners: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2015;45(7):1017-1026. doi:10.1007/s40279-015-0333-8
- Buist I, Bredeweg SW, van Mechelen W, et al. No effect of a graded training program on the number of running-related injuries in novice runners: a randomized controlled trial. American Journal of Sports Medicine. 2008;36(1):33-39. doi:10.1177/0363546507307505
- Nielsen RØ, Parner ET, Nohr EA, et al. Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries: an association which varies according to type of injury. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2014;44(10):739-747. doi:10.2519/jospt.2014.5164
- van der Worp MP, ten Haaf DSM, van Cingel R, et al. Injuries in runners; a systematic review on risk factors and sex differences. PLoS One. 2015;10(2):e0114937. doi:10.1371/journal.pone.0114937
- Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine. 2014;48(11):871-877. doi:10.1136/bjsports-2013-092538
- Taddei UT, Matias AB, Duarte M, et al. Foot core training to prevent running-related injuries: a survival analysis of a single-blind, randomized controlled trial. American Journal of Sports Medicine. 2020;48(14):3610-3619. doi:10.1177/0363546520969205
- Nielsen RO, Buist I, Parner ET, et al. Foot pronation is not associated with increased injury risk in novice runners wearing a neutral shoe: a 1-year prospective cohort study. British Journal of Sports Medicine. 2014;48(6):440-447. doi:10.1136/bjsports-2013-092202
- Nigg BM, Baltich J, Hoerzer S, et al. Running shoes and running injuries: mythbusting and a proposal for two new paradigms: ‘preferred movement path’ and ‘comfort filter’. British Journal of Sports Medicine. 2015;49(20):1290-1294. doi:10.1136/bjsports-2015-095054
- NHS. Couch to 5K running plan. NHS Better Health. nhs.uk
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. 2020;54(24):1451-1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
- Mayo Clinic Orthopedics & Sports Medicine. Exercising outdoors in winter. sportsmedicine.mayoclinic.org
- Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843-844. doi:10.5665/sleep.4716
À propos de ce guide. Rédigé par l’équipe de recherche Step Balance, le groupe interne produit et recherche à l’origine de nos semelles, supports de compression et outils de récupération, conçus en Espagne. Les données produit proviennent de nos propres spécifications ; les affirmations sur la reprise de la course à pied, la charge d’entraînement et l’exercice par temps froid proviennent des sources citées ci-dessus. Ce guide est fourni à titre informatif et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé.
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