Lettura di 7 minuti · A cura del Team di Ricerca Step Balance
Se cerchi una cavigliera per padel, corsa o calcio, trovi cavigliere elastiche, tutori e taping uno accanto all’altro. Non sono la stessa cosa. Gli studi che mostrano meno distorsioni alla caviglia hanno usato tutori, taping o allenamento dell’equilibrio, soprattutto in persone che avevano già preso una storta. Non abbiamo trovato studi su una cavigliera a compressione in maglia.
Qui sotto: come avvengono le distorsioni in ogni sport, cavigliera elastica, tutore e taping a confronto, cosa offre davvero una cavigliera elastica e una routine di equilibrio con una dose ricavata da uno studio.
In 30 secondi
- Le distorsioni sono frequenti negli sport di campo. Gli sport indoor e di campo hanno i tassi più alti [1]; nel calcio maschile d’élite circa 1 infortunio su 8 riguarda la caviglia [2]. Nel padel e nella corsa sono una quota minore degli infortuni [3][4].
- Le prove sulla prevenzione riguardano tutori, taping e allenamento, non le cavigliere elastiche. Le linee guida sostengono tutori e taping dopo una distorsione precedente [5][6]; in uno studio l’allenamento dell’equilibrio ha ridotto le recidive dal 33% al 22% [10].
- Una cavigliera elastica non ferma una storta. In uno studio di laboratorio un tutore semirigido ha ridotto l’inversione della caviglia, uno morbido no [13]. Le prove sul senso di posizione sono contrastanti [12][14].
- Indossala per comfort e sensazione, e allenati per diventare più resistente. Dopo una distorsione recente, rivolgiti prima a un professionista sanitario [15].
Come avvengono le distorsioni alla caviglia nel padel, nella corsa e nel calcio
La maggior parte delle distorsioni avviene quando il piede ruota verso l’interno e stira troppo i legamenti esterni della caviglia. Una revisione di 181 studi prospettici ha trovato che è il tipo più comune, con i tassi più alti negli sport indoor e di campo (circa 7 ogni 1.000 esposizioni) e tassi più alti nelle donne che negli uomini [1]. Le definizioni variavano molto, quindi considera le cifre come indicative.
Padel
Il padel è fatto di split-step, affondi e spostamenti laterali. Eppure, in una revisione su 2.022 giocatori, il gomito era la zona più spesso infortunata, seguito da ginocchio, spalla e zona lombare. Le distorsioni alla caviglia erano circa il 7-10% degli infortuni riportati, in studi pochi e basati soprattutto su questionari [3]. Approfondisci nella nostra guida su piedi, ginocchia e gomiti nel padel.
Corsa
Gli infortuni nella corsa nascono soprattutto dal sovraccarico, non dalle storte. In una revisione, le distorsioni alla caviglia erano il 5,8% dei nuovi infortuni, dopo i problemi al tendine d’Achille, il dolore alla tibia e il dolore intorno alla rotula. Negli ultramaratoneti, invece, la caviglia era la zona più colpita [4].
Calcio
In 11 stagioni di dati sugli infortuni della Champions League, la caviglia rappresentava il 13% degli infortuni, e la metà erano distorsioni dei legamenti esterni. Il gioco falloso era coinvolto nel 40% delle distorsioni alla caviglia in partita [2]. Nel calcio amatoriale e femminile il quadro può essere diverso.
Cavigliera elastica, tutore o taping: cosa dicono gli studi
Le linee guida indicano che chi ha già avuto una distorsione dovrebbe valutare un tutore o un taping, insieme all’esercizio [5][6]. In ampi studi nelle scuole superiori statunitensi, i tutori stringati hanno ridotto gli infortuni acuti alla caviglia nel basket (0,47 contro 1,41 ogni 1.000 esposizioni) e nel football americano (0,48 contro 1,12) [7][8]. Un tutore semirigido ha anche superato l’allenamento a casa contro le recidive (15% contro 27% in un anno) [9]. Nessuno di questi studi ha usato una cavigliera in maglia.
| Cavigliera a compressione in maglia | Tutore stringato o semirigido | Taping | |
|---|---|---|---|
| Struttura | Maglia elastica, senza cinghie né stecche | Lacci, cinghie o gusci laterali | Nastro rigido applicato a ogni seduta |
| Limita la storta? | Nessuna prova che lo faccia [13] | Sì, il semirigido ha ridotto l’inversione massima [13] | In parte; prove contrastanti rispetto al tutore [6] |
| Studi sulla prevenzione delle distorsioni | Nessuno trovato | Sì [7][8][9] | Alcuni; meno efficace del tutore in certi confronti [6] |
| Giorni persi in caso di distorsione | Non noto | Nessuna riduzione dimostrata [7][8] | Non dimostrato |
| Adatto a | Comfort, calore e sensazione | Chi ha già avuto una distorsione, su consiglio di un professionista [5][6] | Come il tutore; serve esperienza per applicarlo |
Nella presa di posizione della NATA, l’associazione statunitense degli athletic trainer, il tutore evitava circa una distorsione ogni 5 atleti già infortunati che lo indossavano, contro una ogni 57 atleti mai infortunati [6]. Una cavigliera elastica è semplicemente un altro prodotto.
Cosa può fare una cavigliera elastica (e cosa no)
Una cavigliera in maglia non ha nulla che possa tenere ferma la caviglia. In uno studio di laboratorio su 45 persone che eseguivano rapidi cambi di direzione a 180°, un tutore semirigido ha ridotto ampiezza e velocità della storta; uno morbido non ha avuto effetto [13].
Il senso di posizione è meno chiaro. In uno studio su 66 atleti con distorsioni ripetute, una cavigliera in neoprene ha migliorato subito la precisione nel riprodurre gli angoli della caviglia [14], ma un’analisi cumulativa di studi su taping e tutori non ha trovato alcun effetto complessivo [12]. A molte persone piace semplicemente l’abbraccio leggero e uniforme: dà una sensazione di calore e rende più consapevoli della caviglia. È un buon motivo per indossarla, insieme all’allenamento e non al suo posto.
Una routine di equilibrio per caviglie più forti
L’allenamento dell’equilibrio è ciò che ha più prove a favore in questa guida. In uno studio su 522 atleti reduci da una distorsione, un programma a casa senza supervisione con tavoletta propriocettiva ha ridotto le recidive dal 33% al 22%: circa una distorsione evitata ogni 9 persone allenate. Durava 8 settimane, con 3 sedute a settimana fino a 30 minuti, possibilmente nel riscaldamento [10]. La NATA consiglia programmi di almeno 3 mesi [6]. Questo piano è un esempio, non il programma esatto dello studio; un fisioterapista può adattarlo.
- Appoggio monopodalico (settimane 1-2). A piedi nudi, 30 secondi per gamba, ginocchio morbido; poi a occhi chiusi, vicino a una parete.
- Superficie morbida (settimane 3-4). Su un cuscino piegato o una tavoletta propriocettiva.
- Aggiungi un compito. Lancia e riprendi una palla, o fai colpi lenti a vuoto con la racchetta.
- Saltelli e atterraggi (settimane 5-6). Piccoli saltelli in tutte le direzioni; tieni ogni atterraggio per due secondi.
- Gesti sportivi (dalla settimana 7). Split-step e affondo laterale per il padel, o un cambio di direzione controllato per il calcio.
Solo un quarto circa degli atleti dello studio lo ha completato, quindi la parte difficile è la costanza [10]. Chi gioca a calcio può usare il FIFA 11+, un riscaldamento associato a circa il 39% di infortuni in meno in totale [11]. Dopo una distorsione recente, inizia quando te lo dice il tuo medico o fisioterapista [5]. Riprendi dopo una pausa? Leggi il nostro piano di 4 settimane per tornare a correre.
Scarpe e superficie per il padel
Consigli pratici, non risultati di studi: la maggior parte dei campi è in erba sintetica con sabbia, e le scarpe da padel hanno una suola a spina di pesce o mista pensata per quel fondo e per gli spostamenti laterali. Le scarpe da corsa, morbide e alte, possono sembrare meno stabili quando spingi di lato. Sostituisci le scarpe con la suola liscia e consumata. Per le solette, leggi solette per corsa e padel.
Quando rivolgersi a un professionista
Fai controllare la caviglia da un medico o da un fisioterapista se [15]:
- non riesci a caricare il peso o a fare più di qualche passo;
- dolore o gonfiore sono importanti o peggiorano;
- è molto rigida o non migliora con riposo e ghiaccio;
- la caviglia cede spesso durante lo sport [5].
- Vai al pronto soccorso se hai sentito uno schiocco, la caviglia sembra deformata, senti intorpidimento o formicolio, o la pelle è bluastra, grigiastra o fredda [15].
La maggior parte delle distorsioni migliora in circa 2 settimane, ma è meglio evitare attività intense come la corsa fino a 8 settimane [15].
La nostra cavigliera a compressione
La nostra cavigliera a compressione è una cavigliera elastica in maglia, grigia, che si infila come un calzino. Niente cinghie, stecche o bande aderenti. Si sceglie in base al numero di scarpa europeo: S 36-38, M 39-41, L 42-45 (vedi le nostre guide alle taglie e come misurare cavigliera e altri supporti). Venduta singolarmente; lavaggio a mano. Il tessuto resiste naturalmente agli odori, senza finiture chimiche.
È adatta a chi cerca una compressione leggera e una sensazione calda e confortevole per padel, corsa, calcio o palestra. Non è un tutore, quindi non è pensata per chi ha bisogno di un sostegno rigido dopo un infortunio. Per la vestibilità:
- Aderente ma comoda: un dito deve passare sotto il tessuto.
- Se sei tra due taglie, scegli la più grande.
- Toglila se senti formicolio, intorpidimento o fastidio, e prova la taglia successiva.
- Non usarla mai per continuare a giocare con dolore.
Usi anche una ginocchiera? Leggi la nostra guida alle ginocchiere a compressione.
Domande frequenti
La cavigliera a compressione previene le distorsioni?
Nessuno studio lo ha dimostrato. Le prove sulla prevenzione riguardano allenamento dell’equilibrio, tutori e taping, soprattutto dopo una distorsione precedente [6][10].
Che differenza c’è tra cavigliera elastica e tutore?
La cavigliera elastica è in maglia morbida, senza parti rigide. Il tutore usa lacci, cinghie o gusci per limitare la storta [13].
Vale la pena usare una cavigliera per il padel?
Le distorsioni alla caviglia sono una minoranza degli infortuni nel padel; la zona più colpita è il gomito [3]. Usa una cavigliera elastica se ti piace la sensazione. Se hai già avuto una distorsione, chiedi a un fisioterapista se ti serve un tutore o un taping [6].
Chi corre dovrebbe usare una cavigliera?
La maggior parte degli infortuni nella corsa nasce dal sovraccarico, e le distorsioni sono circa il 6% [4]. Contano di più il carico di allenamento e il lavoro sull’equilibrio; la cavigliera è una scelta di comfort.
Posso usare una cavigliera elastica dopo una distorsione?
Prima rivolgiti a un medico o a un fisioterapista [15]. Una cavigliera elastica non è un trattamento e non sostituisce il piano che ti consiglieranno [5].
Fonti
- Doherty C, Delahunt E, Caulfield B, et al. The incidence and prevalence of ankle sprain injury: a systematic review and meta-analysis of prospective epidemiological studies. Sports Medicine. 2014;44(1):123-140. doi:10.1007/s40279-013-0102-5
- Waldén M, Hägglund M, Ekstrand J. Time-trends and circumstances surrounding ankle injuries in men’s professional football: an 11-year follow-up of the UEFA Champions League injury study. British Journal of Sports Medicine. 2013;47(12):748-753. doi:10.1136/bjsports-2013-092223
- Dahmen J, Emanuel KS, Fontanellas-Fes A, et al. Incidence, prevalence and nature of injuries in padel: a systematic review. BMJ Open Sport & Exercise Medicine. 2023;9(2):e001607. doi:10.1136/bmjsem-2023-001607
- Kakouris N, Yener N, Fong DTP. A systematic review of running-related musculoskeletal injuries in runners. Journal of Sport and Health Science. 2021;10(5):513-522. doi:10.1016/j.jshs.2021.04.001
- Vuurberg G, Hoorntje A, Wink LM, et al. Diagnosis, treatment and prevention of ankle sprains: update of an evidence-based clinical guideline. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(15):956. doi:10.1136/bjsports-2017-098106
- Kaminski TW, Hertel J, Amendola N, et al. National Athletic Trainers’ Association position statement: conservative management and prevention of ankle sprains in athletes. Journal of Athletic Training. 2013;48(4):528-545. doi:10.4085/1062-6050-48.4.02
- McGuine TA, Brooks A, Hetzel S. The effect of lace-up ankle braces on injury rates in high school basketball players. American Journal of Sports Medicine. 2011;39(9):1840-1848. doi:10.1177/0363546511406242
- McGuine TA, Hetzel S, Wilson J, et al. The effect of lace-up ankle braces on injury rates in high school football players. American Journal of Sports Medicine. 2012;40(1):49-57. doi:10.1177/0363546511422332
- Janssen KW, van Mechelen W, Verhagen EALM. Bracing superior to neuromuscular training for the prevention of self-reported recurrent ankle sprains: a three-arm randomised controlled trial. British Journal of Sports Medicine. 2014;48(16):1235-1239. doi:10.1136/bjsports-2013-092947
- Hupperets MDW, Verhagen EALM, van Mechelen W. Effect of unsupervised home based proprioceptive training on recurrences of ankle sprain: randomised controlled trial. BMJ. 2009;339:b2684. doi:10.1136/bmj.b2684
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- NHS (UK National Health Service). Sprains and strains. Page last reviewed 23 April 2024. nhs.uk/conditions/sprains-and-strains
Informazioni su questa guida. A cura del Team di Ricerca Step Balance, il gruppo interno di prodotto e ricerca che sviluppa i nostri plantari, supporti a compressione e strumenti per il recupero, progettati in Spagna. I dati di prodotto provengono dalle nostre specifiche; le affermazioni su distorsioni alla caviglia, cavigliere e allenamento dell’equilibrio provengono dalle fonti elencate sopra. Questa guida ha solo scopo informativo e non sostituisce il parere di un professionista sanitario.
Cavigliera a compressione
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Ginocchiera a compressione con gel
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