Padel: come prendersi cura di piedi, ginocchia e gomiti

Lettura: 8 minuti · A cura del Team di Ricerca Step Balance

Il padel è diventato uno degli sport preferiti in Spagna. Nel 2022 circa il 9% delle persone dai 15 anni in su ci aveva giocato nell'anno precedente, e tra chi praticava un qualsiasi sport la percentuale arrivava quasi al 16% [1]. Nel 2024 le licenze federali hanno superato quota 109.000 [2]. È uno sport conviviale e facile da iniziare, ma sollecita molto tre zone in particolare: piedi e parte inferiore delle gambe, ginocchia e gomito. Questa guida riunisce ciò che dice la ricerca sugli infortuni nel padel e le abitudini che con più probabilità ti aiutano a restare in campo.

Cosa mostrano gli studi

Una revisione sistematica di otto studi con 2.022 giocatori di padel ha rilevato circa 3 infortuni ogni 1.000 ore di allenamento e 8 ogni 1.000 partite. Il gomito era la sede segnalata più spesso, seguito da ginocchio, spalla e zona lombare, e la maggior parte dei problemi riguardava tendini o muscoli [3]. Indagini recenti aggiungono dettagli. Su 457 giocatori amatoriali belgi, il 36,5% si era infortunato nell'ultimo anno, con 2,8 infortuni ogni 1.000 ore, e gli infortuni agli arti inferiori costituivano il gruppo più numeroso, pari al 53,5% [4]. Su 234 giocatori tedeschi il tasso era di 4,0 ogni 1.000 ore: nel complesso le zone più colpite erano gamba, caviglia e piede, mentre tra i giocatori amatoriali la sede più comune era il ginocchio [5]. In Portogallo erano in cima alla lista il gomito (18%), la caviglia (17%) e il ginocchio (13%), e i giocatori attribuivano spesso i loro infortuni alla stanchezza o al sovraccarico [6].

La maggior parte di queste prove proviene da questionari, che si basano sulla memoria e non possono mostrare quale sia la causa e quale l'effetto. Il quadro, però, è coerente: il padel sollecita il gomito attraverso la racchetta e le gambe attraverso continue accelerazioni, frenate e affondi. I giocatori professionisti eseguono circa 400 accelerazioni per ogni ora di gioco [9].

Cosa è associato agli infortuni

Le indagini hanno rilevato associazioni tra gli infortuni e le ore di gioco e l'esperienza, le caratteristiche della racchetta come peso e forma, il disegno della suola e il gioco su campi con intaso di sabbia [7][8]. In Portogallo un indice di massa corporea più alto era associato a più infortuni, mentre giocare sotto la supervisione di un istruttore era associato al fare riscaldamento e a meno infortuni al gomito [6]. Uno studio belga ha persino rilevato che i giocatori che si riscaldavano riportavano più infortuni, molto probabilmente perché a riscaldarsi sono proprio le persone che si sono già infortunate in passato [4]. Sono associazioni, non prove, ma indicano le stesse leve pratiche: quanto giochi, con cosa giochi e come ti prepari.

Piedi e parte inferiore delle gambe

• Indossa scarpe da padel. L'AAOS consiglia una scarpa specifica per lo sport se giochi più di due volte a settimana e osserva che le scarpe da campo sono progettate per dare stabilità in tutte le direzioni [12]. Scegli una suola pensata per l'erba sintetica con sabbia e cambia le scarpe quando il battistrada si è consumato fino a diventare liscio.
• Inserisci la soletta nel modo giusto. Se usi una soletta sportiva, sostituisci quella originale invece di sovrapporle, e verifica che il tallone resti fermo quando ti arresti di colpo. La nostra guida sulle solette per corsa e padel spiega a cosa fare attenzione.
• Prepara polpacci e caviglie. Inserisci nel riscaldamento sollevamenti sulle punte ed esercizi rapidi di gioco di gambe, prima del primo scatto deciso verso la rete.

Ginocchia

• Costruisci forza ed equilibrio. In 25 studi con oltre 26.000 persone, l'allenamento della forza ha ridotto gli infortuni sportivi a meno di un terzo e anche l'allenamento dell'equilibrio è stato utile, mentre il solo stretching non ha avuto alcun effetto [10]. Due brevi sessioni a settimana di squat, affondi, salite sul gradino ed esercizi di equilibrio su una gamba sono una base sensata.
• Riscaldati in movimento, non solo con qualche scambio tranquillo. Il riscaldamento FIFA 11+, che combina corsa, esercizi di forza, salti ed esercizi di equilibrio, ha ridotto gli infortuni nel calcio del 39% [11]. Per il padel non esiste uno studio equivalente, ma valgono gli stessi principi.
• Una ginocchiera serve per il comfort. Offre compressione, calore e una sensazione di sicurezza, ma non è un tutore. La nostra guida su cosa fanno e cosa non fanno le ginocchiere illustra le prove scientifiche.

Gomiti

• Controlla la racchetta. Le indagini hanno associato il peso e la forma della racchetta agli infortuni [7][8]. Se il gomito si fa sentire, chiedi al tuo maestro o in negozio una racchetta più leggera o più permissiva e la misura del manico giusta.
• Allena avambraccio, polso e spalla nell'ambito del tuo lavoro di forza.
• Lavora sulla tecnica. Qualche lezione con un maestro può aiutarti a colpire in modo più pulito e con meno sforzo del braccio.
• Conosci i supporti. Una gomitiera a compressione e una fascia per l'avambraccio sono strumenti diversi. La nostra guida sulla gomitiera per padel, tennis e golf spiega cosa dice la ricerca.

Riscaldamento per il padel in 10 minuti

Questa routine segue i principi dei riscaldamenti testati in altri sport [11]; non è stata testata nel padel. Dopo aver giocato, qualche minuto di movimento leggero e, se ti va, un passaggio con il rullo su polpacci e cosce ti aiutano a chiudere la sessione con calma. La nostra guida sui rulli in legno e foam roller spiega cosa può fare il rullo e cosa no.

Quando fermarsi e chiedere consiglio

Smetti di giocare se senti un dolore improvviso e acuto, uno schiocco o uno scatto, o se non riesci a caricare il peso su una gamba. Rivolgiti a un medico o a un fisioterapista se il dolore dura più di un paio di settimane, si ripresenta ogni volta che giochi oppure è accompagnato da gonfiore, intorpidimento o formicolio.

I nostri prodotti per chi gioca a padel

Per i piedi, le solette Sports Performance si adattano alle scarpe da padel, con cuscinetti per tallone e avampiede e una base che resiste alla torsione. Per comfort e calore durante il gioco, la ginocchiera, la gomitiera e la polsiera a compressione sono in maglia senza cuciture, con taglie in base alla circonferenza. Dopo la partita, il rullo MuscleGlide sta comodamente nella tua borsa da padel. Nessuno di questi prodotti previene gli infortuni; la maggior parte del lavoro la fa una buona preparazione.

Domande frequenti

Ho più di 40 anni. Sono più a rischio?
Non necessariamente. Un'indagine belga ha associato un'età superiore ai 30 anni agli infortuni [4], ma nei vari studi l'età non si è dimostrata un fattore di rischio costante. Allenamento della forza, un riscaldamento adeguato e un aumento graduale del tempo di gioco contano a qualsiasi età.

Quanto padel è troppo?
Diverse indagini associano più ore di gioco a più infortuni [7][8]. Aumenta gradualmente il tempo di gioco e lascia spazio al recupero tra una sessione impegnativa e l'altra.

Le scarpe da padel prevengono gli infortuni?
Non ci sono prove che una scarpa prevenga gli infortuni. Una scarpa da padel che calzi bene e sia adatta alla superficie ti dà stabilità negli spostamenti laterali [12].

Lo stretching basta come riscaldamento?
Da solo, negli studi lo stretching non ha ridotto gli infortuni sportivi [10]. Un riscaldamento con esercizi di movimento, forza ed equilibrio è una scelta migliore.

Fonti

1. Ministerio de Cultura y Deporte, Consejo Superior de Deportes. Encuesta de Hábitos Deportivos en España 2022: síntesis de resultados. educacionfpydeportes.gob.es
2. Ministerio de Educación, Formación Profesional y Deportes, Consejo Superior de Deportes. Estadística de Deporte Federado 2024. educacionfpydeportes.gob.es
3. Dahmen J, Emanuel KS, Fontanellas-Fes A, Verhagen E, Kerkhoffs GMMJ, Pluim BM. Incidence, prevalence and nature of injuries in padel: a systematic review. BMJ Open Sport & Exercise Medicine. 2023;9(2):e001607. doi:10.1136/bmjsem-2023-001607
4. Declève P, Nourissat G, Neyens D, Cools A, Borms D. Prevalence and injury profiles for recreational padel players: a cross-sectional survey-based study. Physical Therapy in Sport. 2025;75:8-14. doi:10.1016/j.ptsp.2025.07.002
5. Meyer HL, Birkner L, Polan C, et al. Injuries and overuse injuries in padel tennis: a retrospective epidemiological cross-sectional study of a level 1 trauma center in Germany. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2025;65(10):1363-1370. doi:10.23736/S0022-4707.25.16884-9
6. Ferreira RM, Fernandes LG, Campos LD, Gonçalves RS. Sport-related injuries in Portuguese padel practitioners and their characteristics. Medicina. 2025;61(9):1707. doi:10.3390/medicina61091707
7. Muñoz D, Coronado M, Robles-Gil MC, Martín M, Escudero-Tena A. Incidence of upper body injuries in amateur padel players. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2022;19(24):16858. doi:10.3390/ijerph192416858
8. Rocamora-López G, Mateo-Orcajada A. Analysis of differences in injuries in padel players according to sport-specific factors, level of physical activity, adherence to the Mediterranean diet, and psychological status. Sports. 2025;13(7):228. doi:10.3390/sports13070228
9. Miralles R, Martínez-Gallego R, Guzmán J, Ramón-Llin J. Movement patterns and player load: insights from professional padel. Biology of Sport. 2025;42(1):163-169. doi:10.5114/biolsport.2025.139856
10. Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine. 2014;48(11):871-877. doi:10.1136/bjsports-2013-092538
11. Thorborg K, Krommes KK, Esteve E, Clausen MB, Bartels EM, Rathleff MS. Effect of specific exercise-based football injury prevention programmes on the overall injury rate in football: a systematic review and meta-analysis of the FIFA 11 and 11+ programmes. British Journal of Sports Medicine. 2017;51(7):562-571. doi:10.1136/bjsports-2016-097066
12. American Academy of Orthopaedic Surgeons. Athletic shoes. OrthoInfo. orthoinfo.aaos.org