Échauffement de padel au bâton de massage : 8 minutes avant de jouer

6 minutes de lecture · Par l’équipe de recherche Step Balance

La plupart des matchs de padel commencent de la même façon : quelques volées au filet, deux ou trois lobs et directement le premier jeu. Vu de l’extérieur, le padel paraît tranquille, mais c’est un sport de sprints courts, de changements de direction brusques, de volées basses et de smashs, souvent pratiqué par des personnes qui ont passé la journée assises. Ce guide explique ce que le padel demande au corps, ce que dit la recherche sur l’échauffement et le roulement, et propose une routine de huit minutes au bord du terrain avec un bâton de massage.

Ce que le padel demande au corps

Les échanges au padel sont courts et explosifs : pas rapides, split-steps, fentes sur les balles basses et frappes au-dessus de la tête comme la bandeja, la víbora et le smash près de la vitre. Les revues sur ce sport citent la vitesse élevée des actions et les changements de direction brusques comme des facteurs de risque probables, surtout chez les joueurs moins entraînés [7]. Les enquêtes auprès des joueurs amateurs vont dans le même sens : le coude figure toujours parmi les zones les plus touchées, suivi de près par la cheville, le genou et l’épaule, et la plupart des problèmes viennent d’une surcharge des tendons ou des muscles, pas de chocs [1][8].

Ce sont des enquêtes : elles ne peuvent pas prouver ce qui cause les blessures. Une enquête belge a même constaté que les joueurs qui s’échauffaient déclaraient plus de blessures ; une explication possible est que ce sont les joueurs déjà blessés qui s’échauffent le plus, et les auteurs appellent à d’autres recherches avant de conclure [9]. Une enquête portugaise a observé que les joueurs encadrés par un moniteur s’échauffaient plus régulièrement et avaient moins de risques de blessure au coude [8]. En résumé honnête : les données propres au padel restent minces, et les repères les plus clairs viennent d’essais bien contrôlés dans d’autres sports.

Ce que dit la recherche sur l’échauffement

Les échauffements structurés fonctionnent, dans d’autres sports

Le FIFA 11+ est un échauffement de 20 minutes avec course, renforcement, équilibre et sauts. Dans une méta-analyse d’essais randomisés en football amateur et semi-professionnel, il a réduit les blessures d’environ 39 % [2]. Une méta-analyse plus large de 25 essais a montré que le renforcement, le travail d’équilibre et les programmes combinés réduisaient les blessures sportives, alors que les étirements seuls, non [3]. Le padel n’est pas le football, mais le principe reste valable : élever la température du corps, passer par les amplitudes que vous allez utiliser et préparer les muscles à des gestes rapides et chargés.

La place du roulement

Une méta-analyse de 2019 a montré que rouler avant l’effort apportait de petites améliorations du sprint (environ 0,7 %) et de la souplesse (environ 4 %), sans effet notable sur le saut ni la force [4]. Les rouleaux à main comme un bâton de massage faisaient partie de ces études. Dans un essai, rouler l’arrière de la cuisse seulement 5 à 10 secondes a augmenté d’environ 4 % la flexion du tronc en position assise, sans perte de performance musculaire [5]. Le roulement n’est pas un échauffement à lui seul ; c’est une façon rapide de le commencer.

Tenues courtes, puis mouvement

Une revue systématique sur les étirements a montré que les étirements statiques longs (60 secondes ou plus par muscle) juste avant l’activité peuvent réduire la performance de quelques pour cent, que les tenues courtes ont peu d’effet, et que les étirements dynamiques aident plutôt s’ils sont faits peu avant de jouer [6]. C’est pourquoi la routine ci-dessous mise sur le roulement et le mouvement dynamique plutôt que sur de longues tenues.

La routine de 8 minutes au bord du terrain

Commencez une dizaine de minutes avant votre réservation pour enchaîner directement avec le premier jeu.

1. Activer (2 minutes). Trottinez autour du terrain, faites des pas chassés le long de la vitre du fond, puis du skipping. Le souffle doit s’accélérer, mais vous devez encore pouvoir parler.
2. Mollets (30 secondes par jambe). Asseyez-vous sur le banc, un talon au sol, la jambe détendue. Tenez le bâton par les deux poignées et roulez de juste au-dessus de la cheville jusqu’à juste sous le creux du genou.
3. Cuisses (15 secondes devant et 15 derrière, par jambe). Roulez l’avant de la cuisse du dessus de la rotule jusqu’à la hanche, puis posez le talon sur le banc et roulez l’arrière. Évitez la rotule.
4. Avant-bras (15 secondes par bras). Posez l’avant-bras sur la cuisse, tenez une poignée et laissez les anneaux rouler doucement du poignet jusqu’à juste sous le coude. Pression légère uniquement, jamais sur l’articulation du coude.
5. Mobiliser (90 secondes). Dix balancements avant-arrière et dix latéraux par jambe, cinq fentes en marchant avec rotation du buste vers la jambe avant de chaque côté, dix cercles de bras et dix cercles de poignets dans chaque sens.
6. Préparer (2 minutes). Dix split-steps, cinq fentes latérales de chaque côté, dix coups droits et revers dans le vide et cinq bandejas dans le vide, puis volées et lobs avec votre partenaire, en commençant doucement et en augmentant le rythme.

Après le match : 3 minutes

Une fois le souffle revenu, roulez plus lentement les mollets (45 secondes par jambe) et l’avant des cuisses (30 secondes par jambe), avec quelques passages doux sur chaque avant-bras. Dans la méta-analyse, rouler après l’effort a réduit les courbatures ressenties et légèrement atténué la baisse de performance en sprint et en force [4]. Cela ne répare rien : si quelque chose fait mal, mettez-le au repos et faites-le examiner.

À éviter

Ne roulez pas sur les os, les articulations, la rotule, l’articulation du coude, les bleus, les varices ou une blessure récente. Une douleur vive ou qui augmente est un signal pour arrêter. Si le coude, le genou ou le mollet font déjà mal, le roulement n’est pas un traitement : consultez un kinésithérapeute ou un médecin. Des lunettes de protection méritent aussi réflexion : en Suède, le padel est devenu l’une des principales causes de blessures oculaires liées au sport, presque toutes dues à la balle [10].

Notre MuscleGlide

Notre MuscleGlide possède neuf anneaux cranés en bois massif de Schima qui tournent indépendamment sur un axe en acier, entre deux poignées tournées dans le même bois. Avec 38,4 cm et 240 g, il tient dans le sac de padel à côté de la raquette. Pas de piles, pas de recharge, pas de bruit sur le terrain. Si vous jouez avec un manchon de compression, lisez notre guide des coudières pour le padel ; pour la routine complète de roulement avant et après l’entraînement, voyez notre routine au bâton de massage pour coureurs.

Questions fréquentes

Combien de temps avant le match faut-il commencer ?
Environ dix minutes avant. L’objectif est de finir la routine et d’enchaîner directement le premier jeu, encore chaud.

Le roulement peut-il remplacer l’échauffement ?
Non. Le roulement est la première étape ; il faut ensuite du mouvement et quelques frappes progressives avant de jouer des points.

Puis-je rouler sur le coude ?
Roulez doucement les muscles de l’avant-bras, jamais l’articulation du coude. Si le coude fait déjà mal, faites-le examiner avant de jouer.

Terrain couvert ou extérieur ?
La routine convient aux deux. Par temps froid, ajoutez une minute à la phase d’activation.

Sources

1. Dahmen J, Emanuel KS, Fontanellas-Fes A, Verhagen E, Kerkhoffs GMMJ, Pluim BM. Incidence, prevalence and nature of injuries in padel: a systematic review. BMJ Open Sport & Exercise Medicine. 2023;9(2):e001607. doi:10.1136/bmjsem-2023-001607
2. Thorborg K, Krommes KK, Esteve E, Clausen MB, Bartels EM, Rathleff MS. Effect of specific exercise-based football injury prevention programmes on the overall injury rate in football: a systematic review and meta-analysis of the FIFA 11 and 11+ programmes. British Journal of Sports Medicine. 2017;51(7):562-571. doi:10.1136/bjsports-2016-097066
3. Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine. 2014;48(11):871-877. doi:10.1136/bjsports-2013-092538
4. Wiewelhove T, Döweling A, Schneider C, et al. A meta-analysis of the effects of foam rolling on performance and recovery. Frontiers in Physiology. 2019;10:376. doi:10.3389/fphys.2019.00376
5. Sullivan KM, Silvey DB, Button DC, Behm DG. Roller-massager application to the hamstrings increases sit-and-reach range of motion within five to ten seconds without performance impairments. International Journal of Sports Physical Therapy. 2013;8(3):228-236. PubMed 23772339
6. Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2016;41(1):1-11. doi:10.1139/apnm-2015-0235
7. Demeco A, de Sire A, Marotta N, et al. Match analysis, physical training, risk of injury and rehabilitation in padel: overview of the literature. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2022;19(7):4153. doi:10.3390/ijerph19074153
8. Ferreira RM, Fernandes LG, Campos LD, Gonçalves RS. Sport-related injuries in Portuguese padel practitioners and their characteristics. Medicina (Kaunas). 2025;61(9):1707. doi:10.3390/medicina61091707
9. Declève P, Nourissat G, Neyens D, Cools A, Borms D. Prevalence and injury profiles for recreational padel players: a cross-sectional survey-based study. Physical Therapy in Sport. 2025;75:8-14. doi:10.1016/j.ptsp.2025.07.002
10. Kasiga T, Bro T. Padel an increasing cause of sport-related eye injuries in Sweden. Acta Ophthalmologica. 2024;102(1):74-79. doi:10.1111/aos.15685