Padel : prendre soin de vos pieds, genoux et coudes

Lecture : 8 min · Par l'équipe de recherche Step Balance

Le padel est devenu l'un des sports préférés des Espagnols. En 2022, environ 9 % des personnes âgées de 15 ans et plus y avaient joué au cours de l'année précédente, et parmi celles qui pratiquaient un sport, ce chiffre atteignait près de 16 % [1]. Le nombre de licences fédérales a dépassé les 109 000 en 2024 [2]. C'est un sport convivial et facile à commencer, mais il sollicite fortement trois zones en particulier : les pieds et le bas des jambes, les genoux et le coude. Ce guide rassemble ce que dit la recherche sur les blessures au padel et les habitudes les plus susceptibles de vous garder sur le terrain.

Ce que montrent les études

Une revue systématique de huit études portant sur 2 022 joueurs de padel a relevé environ 3 blessures pour 1 000 heures d'entraînement et 8 pour 1 000 matchs. Le coude était la zone la plus souvent citée, suivi du genou, de l'épaule et du bas du dos, et la plupart des problèmes concernaient les tendons ou les muscles [3]. Des enquêtes récentes apportent des précisions. Chez 457 joueurs loisirs belges, 36,5 % s'étaient blessés au cours de l'année écoulée, soit 2,8 blessures pour 1 000 heures, et les blessures des membres inférieurs formaient le groupe le plus important, avec 53,5 % [4]. Chez 234 joueurs allemands, le taux était de 4,0 pour 1 000 heures, le bas de la jambe, la cheville et le pied étant les plus touchés dans l'ensemble, et le genou la zone la plus fréquente chez les joueurs loisirs [5]. Au Portugal, le coude (18 %), la cheville (17 %) et le genou (13 %) arrivaient en tête, et les joueurs attribuaient souvent leurs blessures à la fatigue ou à la surcharge [6].

La plupart de ces données proviennent de questionnaires, qui reposent sur la mémoire et ne peuvent pas montrer ce qui cause quoi. Le schéma reste pourtant cohérent : le padel sollicite le coude par la raquette et les jambes par les accélérations, les freinages et les fentes incessants. Les joueurs professionnels effectuent environ 400 accélérations par heure de jeu [9].

Ce qui est associé aux blessures

Des enquêtes ont trouvé des associations entre les blessures et les heures de jeu et l'expérience, les caractéristiques de la raquette comme le poids et la forme, le motif de la semelle et le jeu sur des terrains sablés [7][8]. Au Portugal, un indice de masse corporelle plus élevé était associé à davantage de blessures, tandis que jouer sous la supervision d'un moniteur était associé au fait de s'échauffer et à moins de blessures au coude [6]. Une étude belge a même constaté que les joueurs qui s'échauffaient déclaraient davantage de blessures, très probablement parce que ce sont les personnes déjà blessées par le passé qui s'échauffent [4]. Ce sont des associations, pas des preuves, mais elles désignent les mêmes leviers pratiques : combien vous jouez, avec quoi vous jouez et comment vous vous préparez.

Pieds et bas des jambes

• Portez une chaussure de court. L'AAOS recommande une chaussure spécifique au sport si vous jouez plus de deux fois par semaine, et souligne que les chaussures de court sont conçues pour la stabilité dans toutes les directions [12]. Choisissez une semelle adaptée au gazon synthétique sablé et remplacez vos chaussures quand les reliefs de la semelle sont lissés par l'usure.
• Installez correctement la semelle. Si vous utilisez une semelle de sport, remplacez celle d'origine au lieu de les superposer, et vérifiez que votre talon reste en place lors des arrêts brusques. Notre guide sur les semelles pour la course à pied et le padel explique ce qu'il faut regarder.
• Préparez les mollets et les chevilles. Intégrez des montées sur la pointe des pieds et des appuis rapides à votre échauffement, avant le premier sprint intense vers le filet.

Genoux

• Développez force et équilibre. Sur 25 essais regroupant plus de 26 000 personnes, le renforcement musculaire a réduit les blessures sportives à moins d'un tiers et le travail d'équilibre a également aidé, alors que les étirements seuls n'ont eu aucun effet [10]. Deux courtes séances par semaine de squats, de fentes, de montées sur marche et d'exercices d'équilibre sur une jambe constituent une base raisonnable.
• Échauffez-vous en mouvement, pas seulement avec quelques échanges tranquilles. L'échauffement FIFA 11+, qui combine course, renforcement, sauts et exercices d'équilibre, a réduit les blessures au football de 39 % [11]. Aucun essai équivalent n'existe pour le padel, mais les mêmes principes s'appliquent.
• Une genouillère sert au confort. Elle apporte compression, chaleur et sensation de sécurité, mais ce n'est pas une orthèse. Notre guide sur ce que font et ne font pas les genouillères présente les données scientifiques.

Coudes

• Vérifiez votre raquette. Des enquêtes ont associé le poids et la forme de la raquette aux blessures [7][8]. Si votre coude se plaint, demandez à votre entraîneur ou en magasin une raquette plus légère ou plus tolérante, et la bonne taille de grip.
• Renforcez l'avant-bras, le poignet et l'épaule dans le cadre de votre travail de renforcement.
• Travaillez votre technique. Quelques cours avec un entraîneur peuvent vous aider à frapper plus proprement et avec moins d'effort du bras.
• Comprenez les différents supports. Un manchon de compression et un bracelet d'avant-bras sont deux outils différents. Notre guide sur la coudière pour le padel, le tennis et le golf présente la recherche.

Un échauffement de padel en 10 minutes

Cette routine suit les principes d'échauffements testés dans d'autres sports [11] ; elle n'a pas été testée au padel. Après le jeu, quelques minutes de mouvements tranquilles et, si vous le souhaitez, un passage du rouleau sur les mollets et les cuisses vous aident à terminer la séance en douceur. Notre guide sur les rouleaux en bois et en mousse explique ce que le rouleau peut faire et ne peut pas faire.

Quand s'arrêter et demander conseil

Arrêtez de jouer si vous ressentez une douleur vive et soudaine, un claquement ou un craquement, ou si vous ne pouvez pas prendre appui sur une jambe. Consultez un médecin ou un kinésithérapeute si la douleur dure plus de deux semaines environ, revient chaque fois que vous jouez, ou s'accompagne d'un gonflement, d'engourdissements ou de picotements.

Nos produits pour les joueurs de padel

Pour les pieds, les semelles Sports Performance s'adaptent aux chaussures de court, avec des coussinets au talon et à l'avant-pied et une base qui résiste à la torsion. Pour le confort et la chaleur pendant le jeu, la genouillère, la coudière et le protège-poignet de compression sont des tricots sans couture dont la taille se choisit selon la circonférence. Après le match, le rouleau MuscleGlide trouve sa place dans votre sac de padel. Aucun de ces produits ne prévient les blessures ; une bonne préparation fait l'essentiel du travail.

Questions fréquentes

J'ai plus de 40 ans. Mon risque est-il plus élevé ?
Pas nécessairement. Une enquête belge a associé un âge supérieur à 30 ans aux blessures [4], mais l'âge n'est pas apparu comme un facteur de risque constant d'une étude à l'autre. Le renforcement musculaire, un véritable échauffement et une augmentation progressive du temps de jeu comptent à tout âge.

À partir de combien de padel est-ce trop ?
Plusieurs enquêtes associent davantage d'heures de jeu à davantage de blessures [7][8]. Augmentez progressivement votre temps de jeu et laissez du temps pour la récupération entre les séances intenses.

Les chaussures de padel préviennent-elles les blessures ?
Rien ne prouve qu'une chaussure, quelle qu'elle soit, prévienne les blessures. Une chaussure de court bien ajustée et adaptée à la surface vous apporte de la stabilité dans les déplacements latéraux [12].

Les étirements suffisent-ils comme échauffement ?
À eux seuls, les étirements n'ont pas réduit les blessures sportives dans les essais [10]. Un échauffement associant mouvement, renforcement et exercices d'équilibre est un meilleur choix.

Sources

1. Ministerio de Cultura y Deporte, Consejo Superior de Deportes. Encuesta de Hábitos Deportivos en España 2022: síntesis de resultados. educacionfpydeportes.gob.es
2. Ministerio de Educación, Formación Profesional y Deportes, Consejo Superior de Deportes. Estadística de Deporte Federado 2024. educacionfpydeportes.gob.es
3. Dahmen J, Emanuel KS, Fontanellas-Fes A, Verhagen E, Kerkhoffs GMMJ, Pluim BM. Incidence, prevalence and nature of injuries in padel: a systematic review. BMJ Open Sport & Exercise Medicine. 2023;9(2):e001607. doi:10.1136/bmjsem-2023-001607
4. Declève P, Nourissat G, Neyens D, Cools A, Borms D. Prevalence and injury profiles for recreational padel players: a cross-sectional survey-based study. Physical Therapy in Sport. 2025;75:8-14. doi:10.1016/j.ptsp.2025.07.002
5. Meyer HL, Birkner L, Polan C, et al. Injuries and overuse injuries in padel tennis: a retrospective epidemiological cross-sectional study of a level 1 trauma center in Germany. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2025;65(10):1363-1370. doi:10.23736/S0022-4707.25.16884-9
6. Ferreira RM, Fernandes LG, Campos LD, Gonçalves RS. Sport-related injuries in Portuguese padel practitioners and their characteristics. Medicina. 2025;61(9):1707. doi:10.3390/medicina61091707
7. Muñoz D, Coronado M, Robles-Gil MC, Martín M, Escudero-Tena A. Incidence of upper body injuries in amateur padel players. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2022;19(24):16858. doi:10.3390/ijerph192416858
8. Rocamora-López G, Mateo-Orcajada A. Analysis of differences in injuries in padel players according to sport-specific factors, level of physical activity, adherence to the Mediterranean diet, and psychological status. Sports. 2025;13(7):228. doi:10.3390/sports13070228
9. Miralles R, Martínez-Gallego R, Guzmán J, Ramón-Llin J. Movement patterns and player load: insights from professional padel. Biology of Sport. 2025;42(1):163-169. doi:10.5114/biolsport.2025.139856
10. Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine. 2014;48(11):871-877. doi:10.1136/bjsports-2013-092538
11. Thorborg K, Krommes KK, Esteve E, Clausen MB, Bartels EM, Rathleff MS. Effect of specific exercise-based football injury prevention programmes on the overall injury rate in football: a systematic review and meta-analysis of the FIFA 11 and 11+ programmes. British Journal of Sports Medicine. 2017;51(7):562-571. doi:10.1136/bjsports-2016-097066
12. American Academy of Orthopaedic Surgeons. Athletic shoes. OrthoInfo. orthoinfo.aaos.org