Running: plantillas para correr, rodilleras, tobilleras y recuperación

Si corres, por asfalto, por montaña o en cinta, la respuesta corta es esta: plantillas Sports Performance en tus zapatillas de running, una rodillera o una tobillera solo si te gusta cómo se sienten y un rodillo de masaje o un rodillo para pies para los días entre carreras. En esta página te explicamos cómo elegir cada producto y acertar con la talla, con enlaces a nuestras guías de running para el detalle. Si caminas, aquí también encontrarás tus opciones.

Lo que correr pide a tus pies y piernas

Correr repite el mismo gesto miles de veces. Cada zancada aterriza, carga e impulsa, así que los detalles se acumulan a lo largo de la semana: tus kilómetros, lo rápido que los aumentas, la superficie y tus zapatillas. La montaña añade terreno irregular y cuestas; la cinta mantiene un ritmo muy constante. Caminar pide lo mismo a tus pies, de forma más suave y durante más tiempo.

Por eso lo básico importa más que cualquier accesorio: unas zapatillas que te queden bien, un aumento gradual y días de descanso. ¿Vuelves después de un parón? Sigue nuestro plan de 4 semanas para volver a correr. Para saber qué papel tienen las plantillas, lee plantillas para correr y pádel y cómo elegir plantillas.

Plantillas para correr y para caminar

Para correr te recomendamos las plantillas Sports Performance. Con 4,5-5 mm caben en la mayoría de zapatillas de asfalto, trail o cinta una vez quitada la plantilla de fábrica. Llevan superficie de microfibra, una carcasa anatómica de TPU de 2 mm con el soporte del arco y el metatarsiano moldeados, EVA de alto rebote, almohadillas de absorción profunda en talón y antepié y una copa de talón profunda.

Para caminar, las plantillas Comfort Every Day son más mullidas: 5,5-6 mm, con un núcleo de absorción profunda de 3 mm, pensadas para calzado amplio y caminatas largas. Añaden aproximadamente media talla, así que saca la plantilla de fábrica; puede que no quepan en zapatos ajustados. Para esos están las Slim Fit, de 3-3,5 mm. ¿No sabes qué modelo elegir? Compara los tres.

Cómo colocarlas y las dos primeras semanas

1. Elige tu talla EU habitual. Si estás entre dos, por ejemplo un 42,5, elige la inferior.
2. Saca la plantilla de fábrica. Coloca la nuestra encima: las siluetas deben coincidir, o la nuestra puede quedar algo más corta en la punta.
3. Empieza con paseos y rodajes suaves. Después añade tiempo día a día, y deja las tiradas largas y las carreras para más adelante.
4. Es normal notarlas. Notar al principio el soporte firme del arco es normal; el dolor no. Si algo duele, para y revisa la talla y el ajuste.

Más detalle en plantillas firmes: las dos primeras semanas y en talla de plantillas y ajuste. Nuestro buscador de plantillas te sugiere un modelo en unos 30 segundos.

Rodillera y tobillera para correr

Una manga de compresión es opcional para correr. Las nuestras se tejen como un único tubo sin costuras, con elasticidad en cuatro direcciones, así que no hay costuras laterales que rocen. Dan una compresión uniforme y una sensación de sujeción, y una rodilla cubierta se agradece en las mañanas frías. Son accesorios deportivos, no un tratamiento.

• Rodilla: la rodillera de compresión es nuestra opción por defecto para correr: perfil bajo y bandas de TPU sin látex por dentro que ayudan a que no se deslice. La rodillera de compresión con gel añade un anillo de gel TPR alrededor de la rótula, por si te gusta una sensación acolchada delante. Compáralas en rodillera con gel o normal y lee qué hacen y qué no las rodilleras de compresión.
• Tobillo: la tobillera de compresión se pone como un calcetín, es tan fina que cabe en la zapatilla de running y se elige por la talla de calzado. Consulta tobillera para pádel, running y fútbol.

Póntela para correr y quítatela después. Si te duele la rodilla o el tobillo durante o después de correr, o el dolor no se calma, reduce el volumen y consulta a un profesional sanitario.

Recuperación entre carreras

Rodillo de mano. El rodillo de masaje de madera MuscleGlide mide 38,4 cm y pesa 240 g, con nueve anillos de madera de schima tallados como engranajes sobre un eje de acero. Cabe en la bolsa de deporte. Nuestra rutina con rodillo de mano para corredores dura 3 minutos antes y 6 después. Compara herramientas en ¿rodillo de mano, pistola de masaje o foam roller? y ¿rodillo de madera o foam roller?.

Pies. Después de correr, siéntate y rueda los pies sobre el rodillo de madera para pies ReflexRoll: 50 rodillos en dos carriles, la mitad de madera lisa y la otra mitad con pinchos texturizados de TPR, sobre una base de goma estable. Nuestra rutina de 5 minutos para pies cansados te enseña cómo.

Opcional. A algunos corredores les gusta una esterilla de acupresión por la noche: la esterilla de acupresión plegable AcuNomad se dobla en tres para viajar, y el set de acupresión AcuEarth añade una almohada. No uses una esterilla sobre piel dañada o irritada, y consulta antes a un profesional sanitario si estás embarazada o tienes un problema circulatorio o de la piel. Empieza por tus primeras sesiones.

Cómo acertar con la talla

Mide con una cinta métrica flexible y consulta la tabla.

Plantillas: entre dos tallas, la inferior. Mangas: entre dos tallas, la mayor. Debe caber un dedo bajo el tejido; si notas hormigueo o entumecimiento, quítatela y prueba la talla siguiente. Nuestra guía para medir te indica dónde colocar la cinta. El MuscleGlide, el ReflexRoll y las esterillas no tienen talla.

Guías de running

Nuestras guías recogen la investigación y el detalle.

• Volver a correr en enero: plan de 4 semanas para pies y piernas
  Una vuelta gradual, semana a semana.
• Rutina con rodillo de mano para corredores: 3 minutos antes, 6 después
  Qué hacer antes y después de cada salida.
• ¿Rodillo de mano, pistola de masaje o foam roller? Qué dice la investigación
  Tres herramientas de recuperación, comparadas.
• ¿Rodillo de madera o foam roller? Qué dice la investigación
  Madera frente a espuma.
• Tobillera para pádel, running y fútbol: qué hace (y qué no) una tobillera elástica
  Cómo elegir una tobillera para correr.
• Acostumbrarse a plantillas firmes: qué es normal las dos primeras semanas
  Lo que vas a notar al principio.
• Plantillas para correr y pádel: ¿amortiguación o soporte?
  Qué buscar en una plantilla de running.
• Camino de Santiago: cómo cuidar los pies y evitar ampollas
  Calzado y plantillas para caminar muchos días.

Encontrarás todas en nuestras guías de running.

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