Si vous courez, sur route, en trail ou sur tapis, la réponse courte est la suivante : des semelles Sports Performance dans vos chaussures de running, une genouillère ou une chevillère seulement si vous aimez la sensation, et un bâton de massage ou un rouleau pour les pieds pour les jours entre deux sorties. Cette page explique comment choisir chaque produit et trouver la bonne taille, avec des liens vers nos guides course à pied pour le détail. Si vous marchez beaucoup, vous y trouverez aussi vos options.
En 30 secondes
- Semelles : Sports Performance pour courir ; Comfort Every Day pour les chaussures de marche amples.
- Laissez deux semaines à vos nouvelles semelles : la coque ferme demande quelques jours, alors allez-y progressivement.
- Les manchons sont facultatifs : une compression au genou ou à la cheville, pour le confort et une sensation de maintien.
- La récupération tient en quelques minutes : MuscleGlide pour les jambes, ReflexRoll pour les pieds.
Ce que la course à pied demande à vos pieds et à vos jambes
Courir, c’est répéter le même geste des milliers de fois. Chaque foulée atterrit, charge et pousse, si bien que les petits détails s’additionnent au fil de la semaine : votre kilométrage, la vitesse à laquelle vous l’augmentez, le terrain et vos chaussures. Le trail ajoute un sol irrégulier et des montées ; le tapis impose un rythme très constant. La marche demande la même chose à vos pieds, plus doucement et plus longtemps.
C’est pourquoi les bases comptent plus que tout accessoire : des chaussures à votre taille, une progression graduelle et des jours de repos. Vous reprenez après une pause ? Suivez notre plan de 4 semaines pour reprendre la course. Pour le rôle des semelles, lisez semelles pour la course à pied et le padel et bien choisir ses semelles.
Semelles running et semelles de marche
Pour courir, nous conseillons les semelles Sports Performance. Avec 4,5-5 mm, elles entrent dans la plupart des chaussures de route, de trail ou de tapis une fois la semelle d’origine retirée. Elles ont un dessus en microfibre, une coque anatomique en TPU de 2 mm avec soutien de la voûte et appui métatarsien moulés, de l’EVA à haut rebond, des inserts à absorption profonde au talon et à l’avant-pied et une coupelle talonnière profonde.
Pour la marche, les semelles Comfort Every Day sont plus moelleuses : 5,5-6 mm, avec un cœur à absorption profonde de 3 mm, conçues pour les chaussures amples et les longues marches. Elles ajoutent environ une demi-pointure : retirez la semelle d’origine ; elles peuvent ne pas convenir aux chaussures ajustées. Pour celles-ci, il y a les Slim Fit, de 3-3,5 mm. Vous hésitez entre les modèles ? Comparez les trois.
Les mettre en place, et les deux premières semaines
- Choisissez votre pointure EU habituelle. Entre deux pointures, par exemple 42,5, prenez la plus petite.
- Retirez la semelle d’origine. Posez la nôtre dessus : les contours doivent correspondre, ou la nôtre peut être légèrement plus courte aux orteils.
- Commencez par des marches et des footings faciles. Augmentez ensuite la durée jour après jour, et gardez les sorties longues et les courses pour plus tard.
- Vous allez les sentir. Sentir au début le soutien ferme de la voûte est normal, la douleur non. Si quelque chose fait mal, arrêtez et vérifiez la taille et l’ajustement.
Plus de détails dans semelles fermes : les deux premières semaines et dans taille des semelles et ajustement. Notre outil de choix des semelles vous propose un modèle en 30 secondes environ.
Genouillère et chevillère pour la course à pied
Un manchon de compression est facultatif pour courir. Les nôtres sont tricotés d’un seul tube sans couture, extensible dans quatre directions : aucune couture latérale ne frotte. Ils offrent une compression homogène et une sensation de maintien, et un genou couvert est agréable les matins froids. Ce sont des accessoires de sport, pas un traitement.
- Genou : la genouillère de compression est notre choix par défaut pour courir : profil bas et bandes intérieures en TPU sans latex qui l’aident à ne pas glisser. La genouillère de compression avec gel ajoute un anneau en gel TPR autour de la rotule, si vous aimez une sensation rembourrée à l’avant. Comparez-les dans genouillère avec gel ou classique et lisez ce que font les genouillères de compression, et ce qu’elles ne font pas.
- Cheville : la chevillère de compression s’enfile comme une chaussette, reste assez fine pour les chaussures de running et se choisit selon la pointure. Voyez chevillère pour le padel, la course et le football.
Enfilez le manchon pour courir et retirez-le ensuite. Si le genou ou la cheville vous fait mal pendant ou après la course, ou si la douleur ne passe pas, réduisez votre volume et consultez un professionnel de santé.
Récupérer entre deux sorties
Bâton de massage. Le bâton de massage en bois MuscleGlide mesure 38,4 cm et pèse 240 g, avec neuf anneaux en bois de schima taillés en engrenage sur un axe en acier. Il tient dans un sac de sport. Notre routine au bâton de massage pour coureurs prend 3 minutes avant et 6 après. Comparez les outils dans bâton de massage, pistolet ou rouleau en mousse ? et rouleau en bois ou rouleau en mousse ?.
Pieds. Après la course, asseyez-vous et faites rouler vos pieds sur le rouleau de massage en bois pour les pieds ReflexRoll : 50 rouleaux sur deux pistes, moitié en bois lisse, moitié avec des picots texturés en TPR, sur une base en caoutchouc stable. Notre routine de 5 minutes pour les pieds fatigués vous montre comment faire.
En option. Certains coureurs aiment un tapis d’acupression le soir : le tapis d’acupression pliable AcuNomad se plie en trois pour voyager, et le set d’acupression AcuEarth ajoute un coussin. N’utilisez pas un tapis sur une peau abîmée ou irritée, et demandez d’abord l’avis d’un professionnel de santé si vous êtes enceinte ou avez un trouble circulatoire ou cutané. Commencez par vos premières séances.
Trouver la bonne taille
Mesurez avec un mètre ruban souple, puis consultez le tableau.
| Produit | Comment choisir | Tailles | Outil |
|---|---|---|---|
| Semelles Sports Performance | Votre pointure EU ; demi-pointures arrondies à l’inférieur | EU 36-45, pointures entières | Choix des semelles |
| Semelles Comfort Every Day | Votre pointure EU ; demi-pointures arrondies à l’inférieur | EU 36-45, pointures entières | Choix des semelles |
| Genouillère de compression | Tour du genou, au centre | S 30-38 · M 38-47 · L 47-55 cm | Calculateur de taille |
| Genouillère de compression avec gel | Tour du genou, au centre | S 30-40 · M 40-50 · L 50-55 cm | Calculateur de taille |
| Chevillère de compression | Votre pointure EU | S 36-38 · M 39-41 · L 42-45 | Guides des tailles |
Semelles : entre deux pointures, la plus petite. Manchons : entre deux tailles, la plus grande. Un doigt doit pouvoir glisser sous le tissu ; en cas de picotements ou d’engourdissement, retirez-le et essayez la taille au-dessus. Notre guide des mesures indique où placer le mètre. MuscleGlide, ReflexRoll et tapis n’ont pas de taille.
Guides course à pied
Nos guides présentent la recherche et le détail.
- Reprendre la course à pied en janvier : un programme de 4 semaines pour les pieds et les jambes
Un retour progressif, semaine après semaine. - Routine au bâton de massage pour coureurs : 3 minutes avant, 6 après
Que faire avant et après chaque sortie. - Bâton de massage, pistolet de massage ou rouleau en mousse ? Ce que dit la recherche
Trois outils de récupération comparés. - Rouleau en bois ou rouleau en mousse ? Ce que dit la recherche
Le bois face à la mousse. - Chevillère pour le padel, la course et le football : ce que fait (ou pas) une chevillère souple
Choisir une chevillère pour courir. - Semelles fermes neuves : ce qui est normal pendant les deux premières semaines
Ce que vous ressentirez au début. - Semelles pour la course à pied et le padel : amorti ou soutien ?
Ce qu’il faut chercher dans une semelle de running. - Chemin de Compostelle : prendre soin de ses pieds et éviter les ampoules
Chaussures et semelles pour de longues marches.
Retrouvez-les tous dans nos guides course à pied.
Questions fréquentes
Quelles semelles mettre dans des chaussures de running ?
Les semelles Sports Performance conviennent à la plupart des chaussures de running : 4,5-5 mm, avec une coque anatomique ferme et une coupelle talonnière profonde. Retirez d’abord la semelle d’origine et choisissez votre pointure EU habituelle.
Peut-on mettre des semelles dans des chaussures déjà amorties ?
Oui, à condition de retirer la semelle d’origine. La nôtre la remplace : vous n’empilez donc pas deux couches.
Combien de temps faut-il pour s’habituer à de nouvelles semelles ?
En général quelques jours, et jusqu’à deux semaines environ. Commencez par des marches et des footings faciles. Sentir le soutien de la voûte est normal, la douleur non : si quelque chose fait mal, arrêtez et vérifiez la taille et l’ajustement.
Faut-il courir avec une genouillère ?
Seulement si vous aimez la sensation. Une genouillère apporte compression et sensation de maintien ; la classique garde un profil bas. Ce n’est pas un traitement. Si votre genou vous fait mal pendant ou après la course, réduisez votre volume et consultez un professionnel de santé.
Quelles semelles pour les longues marches ou le chemin de Compostelle ?
Les semelles Comfort Every Day, pour des chaussures de marche amples et de longues journées debout. Elles ajoutent environ une demi-pointure : retirez la semelle d’origine. Dans des chaussures de trail ou de marche plus ajustées, les Sports Performance conviennent souvent mieux.
À propos de cette page. Rédigée par l’équipe de recherche Step Balance. Les données produit proviennent de nos propres spécifications. Cette page est fournie à titre informatif et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé.